Natalia Gacka -Vce Mistrzyni Świata w Fitness Sylwetkowym na forum

[Arnold]

jaki biceps, o ja pierdziele POLSKA LARRISA REJS

[bamse21]

W końcu zdjęcia na których ewidentnie widać że forma rośnie. Faktycznie bicepsik i tricepsik niczego sobie. I wpadła fotka reklamowa. Pozdrawiam i powodzenia w dalszych pracach nad formą.

[exlibis]

Elegancka żyła na bicku Pani Natalio

[N.Gacka]

ARNOLD!!!!!!! TO NAJLEPSZY KOMPLEMENT JAKI SLYSZALAM W ZYCIU!!! LARISSAAAA...mmmm

[N.Gacka]

wszystkim slicznie dziekuje za komentarze...

[N.Gacka]

ten tydzien rozpoczelam od wtorku , poniedzialkowy maraton w pracy zaburzyl moj rytm..


dzisiaj nogi

przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku 4x20
wykroki z przednia noga na stepie, olimpijka na karku 3x15
prostowanie siedzac - pod roznym katem kolanka 3x15
martwy ciag z hantlami 3x15
uginanie stojac jednonoz na maszynie 3x15
odwodziciele 3x25
przywodziciele 3x25
posladki - odwodzenie nogi do tylu stojac , dodatkowy ciezar na kostkach 3x20

brzuch
wyciag kleczac 3x30
przyciaganie nog do klatki lezac na macie 3x20

[Arnold]

widzę, że nóg nie oszczędzasz. Larrisa jest boska i z tym się zgodzę

[N.Gacka]

dzisiaj barki + bic

wyciskanie hantli w gore siedzac 4x12
wznosy bokiem jednoracz 3x12
wznosy sztangi lamanej przodem podchwytem 3x12
przyciaganie sztangi lamanej szeroko, w opadzie tulowia (podnoszę do kata prostego w lokciach ) 3x15

uginanie sztanga lamana szeroko plus wasko 3x8+8
uginanie hantlami ze skretem siedzac na lawce dodatniej 3x12
uginanie drazkiem lamanym nachwytem 3x12

[N.Gacka]

poniedzialek
biceps , brzuch

wtorek
nogi
prostowanie siedzac jednonoz 3x20
wypychanie na suwnicy 3x20
wykroki z przednia noga na stepie plus olimpijka 3x20
uginanie siedzac na maszynie 3x30
martwy ciag na jednej nodze- "zbieranie grzybow" 3x20
przyciaganie nog lezac na pilce 3x20

brzuch
spiecia na pilce 3x30


sroda
barki
odwodzenie linki gornego wyciągu jednorącz 3x15 (tył)
wznosy hantli bokiem stojac 3x12
wyciskanie na maszynie w górę siedząc 4x12
wyciskanie sztangi lamanej podchwytem w gorę - trzymając z przodu na wysokosci barków 3x12

brzuch
wznosy nog wiszac na drązku 3x20

aeroby 30 min

czwartek
plecy
przyciąganie drązka szerokiego szeroko podchwytem przy wyciagu 3x15
przyciaganie uchwytu mlotkowego drązka maszyny 3x12
przyciaganie drazka lamanego wyciag gornego do brzucha w opadzie tulowia 3x15
przyciaganie drazka prostego nachwytem przy wyciagu poziomym 3x12

triceps
prostowanie hantlem w opadzie tułowia 4x12
prostowanie sznutkiem przy wyciagu stojac 4x12

brzuch
wznosy skośne nog wiszac na stojaku 3x20

piatek
aeorby 40 min

łydki
spiecia siedzac na maszynie 4x20
spiecia stojac na maszynie 4x20

sobota
aeroby 40 min

brzuch
wznosy nog wiszac na drazku 3x20

niedziela - luz

[taedoju]

konkretnie wygląda tydzień, progresje robisz ciężarową w tym planie czy zmieniasz objętościowo tj zwiększajac serie/powt?