Artur Szudrowicz w Kulturystyka Online
Marzena Kwinta w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 30-08-2008, 20:30
teq
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar teq
 
Zarejestrowany: Jan 2008
Postów: 196
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Moj plan pod MMA, sztuki walki....

No to zaczne od rozgrzewki ja ją traktuje bardzo powaznie gdyz przez jej brak sie wiele razy nabawilem urazow stawow:
-15 wymachow ramion w przod
-15 wymachow ramion w tył
-20 razy krazenia bioder w kazda strone
-10 razy krazenia kolan (razem w lewo, razem w prawo, do srodka, na zewnatrz)(razem 40 )
-20 razy krazenia przedramion (do wewnatrz, na zewnatrz)
-krazenia glowa az poczuje ze dobrze sa miesnie rozgrzane
-nadgarstki tak samo

No to teraz trening. Zaczyna sie szkola na trening trzeba przeznaczyc mniej czasu. Tym bardziej ze trenuje przekrojowo pod sztuki walki i pod MMA.
Dlatego moj plan wyglada tak:
-Poniedzialek: Bieg \ Interwały \ Piekło interwałowe + trening technik kickboxingu
-Wtorek: Trening Siłowy
-Sroda: Wolne
-Czwartek: Bieg \ Interwały \ Piekło interwałowe + trening technik kickboxingu
-Piątek: Trening Siłowy
-Sobota: Wolna \ Pływanie (rekreacyjne)
-Niedziela: Wolne \ Pływanie (rekreacyjne)

Dlaczego techniki kickboxingu ?
Mam duzo filmikow instruktazowych z ktorych nauczylem sie m.in. troche judo i jiu jitsu ale teraz wiadomo szkola nie bede chodzil do kogos i zawracał im głowy a ze posiadam worek to moge potrenowac.

No to teraz ten trening siłowy:
Plan A
-Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie hantli na płasko 4x na max
Rozpietki 3x na max
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantel w lezeniu 4x max
Pompki na piesciach 3x max
Łydki:
Wspiecia na palcach 4x max
Kark
Prostowanie karku 4x max (narazie bez obciazenia)
Ćwiczenie to może być wykonywane w różnoraki sposób. Zaczynamy od ułożenia się na ławce z twarzą zwróconą do dołu. Wolno opuszczamy ją na ławkę, a następnie łagodnie podnosimy (nie powinno się dopuszczać do przeprostu). Tutaj również sama głowa służy jako czynnik oporujący. Kiedy poczujemy się pewniej oraz uda się nam rozwinąć nieco siły, można rozpocząć stosowanie obciążenia. Starannie przymocowujemy wtedy dwukilogramowy obciążnik na potylicy i wykonujemy ćwiczenie w ten sam sposób, co bez obciążenia. Nie wolno zwiększać ciężaru zbyt szybko, może to bowiem spowodować poważne konsekwencje.(kulturystyka.org.pl)

Moze tu postaw pytanie po jakiego grzyba ten kark ?
A no własnie wiele osob (przesledzilem duzo for internetowych) twierdzi ze twardy kark powoduje ze ciezej jest kogos znokautowac a to w sztukach walki lub MMA jest bardzo cennym czynnikiem przewagi.

-Piątek:
Plecy:
Wioslowanie hantla w opadzie 4x max
Podciaganie na drazku nachwytem do karku 4x max
Biceps:
Uginanie ramiona z hantlami 5x max
Uda:
Przysiady z hantlami 4x max
Przedramiona:
Zginanie nadgarstka z hantla trzymana podchwytem 3x max


Plan B
-Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie hantli na kąt 45* 4x na max
Rozpietki 3x na max
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednej hantli siedzac 4x max
Power Overs 2x max (
) (2:03)
Łydki:
Wspiecia na palcach 4x max
Kark:
Broda do szyi - Ćwiczenie to jest bardzo proste. Po prostu należy przywieść szczękę dolną jak najbliżej szyi. Wprawdzie można by to wykonać opuszczając luźno głowę, nie uzyskalibyśmy jednak pożądanego efektu. Należy zatem napiąć mięśnie na szyi i nimi właśnie ściągnąć brodę do dołu. Odczujemy wtedy pracę mięśnia mostkowego - obojczykowo-sutkowego, przyczepiającego się do tylnej, górnej części żuchwy, a u dołu do koąca mostkowego obojczyka i rękojeści mostka. Kiedy uda nam się opanować prawidłowo tę czynność, możemy położyć się na ławce z głową poza nią. Pozwólmy, aby głowa opadła nieco do tyłu i unieśmy ją, przybliżając znów brodę do szyi. W tym wypadku za obciążenie będzie służyć sama głowa. W miarę nabywania doświadczenia można pokusić się o umieszczenie na czole dwukilogramowego obciążnika, oczywiści odpowiednio go zabezpieczając przed ześlizgnięciem. Nie powinno się zwiększać obciążenia zbyt gwałtownie.(kulturystyka.org.pl)

-Piątek:
Plecy:
Martwy ciag z hantlami 6x max
Podciaganie na drazku nachwytem do brody 4x max
Biceps:
Uginanie młotkowe 5x max
Uda:
Prostowanie nog na maszynie 4x max
Przedramiona:
Zginanie nadgarstka z hantla trzymana nachwytem 3x max


Celowo wykluczylem trening barkow po poprzedniej kontuzji boje sie troche i narazie ich nie bede trenowal jak sie upewnie ze wszystko jest z barkiem OK włącze go do treningu.

W kazdym dniu treningu siłowego dodaje:
2x max brzuszki ze stopami tuz przy tyłku
3x max brzuszki ze skretem tułowia

Kolejne pytanie dlaczego nie cwicze cwiczen przeznaczonych typowo do treningu MMA ?
Ano dlatego ze teraz nadchodzi zimny okres roku a takie cwiczenia wykonuje sie na powietrzu a jestem pewnien ze taki plan cwiczen wzmocni moje miesnie glownie wytrzymalosciowo ale przez zmiane obciazenia i ekspresyjnemu podnoszeniu (mam nadzieje ze przez to zyskam sile dynamiczna) wzmocnie sie...

Kondycja
Narazie zeby rozruszac stawy i wogole przyzwyczaic sie do wysilku kondycyjnego bede w wyznaczonych dniach biegał. Po jakims miesiacu moze dluzej przestawie sie na interwaly. Jesli ktos nie wie co to jest polecam google.pl ...
A po jakims czasie przerzuce sie na pieklo interwało (to dla prawdziwych twardzieli )

Juz wyjasniam co to jest:
MAMY 3 STACJE.

Do tego typu treningu potrzebujemy jakieś leżące na ziemi przeszkody (mogą być worki bokserskie, mogą być piłki lekarskie, mogą być leżące gryfy - cokolwiek). Przeszkód może być 2-4 - wg naszego widzimisię. WIĘKSZA (WYŻSZA) PRZESZKODA = LEPSZA - bo zmusza nas to wyższych skoków.

STACJA 1: wykonujemy skoki obunóż przez przeszkody. Ilość skoków rośnie, zaczynasz od jednego- czytaj dalej.

STACJA 2: wykonujemy sprawle. Jak to zrobić? Po prostu robisz zwykły przysiad bez obciążenia. Po zejściu do przysiadu podpieramy się rękoma i dynamicznie wyrzucamy nogi do tyłu. Wracamy nogami do podporu - wstajemy (lub wręcz wyskakujemy w górę). Taka cała sekwencja to jeden sprawl. Ważna jest dynamika - akcja ma zająć jak najmniej czasu. Ilość sprawli rośnie - zaczynasz od jednego czytaj dalej.


STACJA 3: : tutaj dla fighterów jest kombinacja na worku bokserskim (1 skok na pierwszej stacji = 1 sprawl na drugiej stacji = 1 akcja na worku na tej stacji; 2 skoki = 2 sprawle = 2 akcje na worku itd.). Pozostałe osoby mogą zamiast tego wykonać: podrzut sztangi, zarzut siłowy sztangi, zarzut sztangielki jednorącz, podrzut sztangielki jednorącz, przysiad przedni itd. Można też zastosować pewną ilość pompek, pompek z klaśnięciem, można zrobić szybko wycisk sztangielki jednorącz ... opcji jest wiele. LICZBA POWTÓRZEŃ: zaczynamy od jednego i rośnie do 5 powt. - czytaj dalej.


PROGRESJA I CZAS:

UWAGA:

Ten trening wypruje z ciebie flaki. Jeśli nigdy go nie robiłeś - na 3 stacji dobierz minimalne obciążenie (ja np. robiłem zarzut sztangielki ok. 25-30 kg; zarzut oburącz starczy 30-40 kg, podrzut podobnie, przysiad przedni - też nie więcej niż 30 kg obciążenia łącznie).


WSZYSTKIE 3 stacje bezpośrednio po sobie, jak najszybciej:

MIĘDZY STACJAMI PRZECHODZIMY BIEGIEM.

pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad...

następnie:

dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

pięć skoków, pięć sprawli, pięć zarzutów/podrzutów/przysiadów (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady

dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady

pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad...

DALEJ JEDZIEMY OD POCZĄTKU # 1 skok, sprawl, zarzut/podrzut/przysiad ...


CAŁOŚĆ JEDZIEMY W SYSTEMIE 1,2,3,4,5,4,3,2,1 do skutku - póki starczy nam czasu.

PIERWSZA RUNDA:

3 minuty, 1 minuta przerwy

DRUGA RUNDA:

4 minuty, 1 minuta przerwy

TRZECIA RUNDA:

5 minut, 1 minuta przerwy


CZEMU TYLKO 3 STACJE? Zrób jedną, to się przekonasz.

Polecam.

PS. VER 1.0 treningu piekło interwałowe miała też 3 zasadnicze rundy - poprzedzone skokami na skakance, uzupełnione 3 rundami na worku bez sprawli i skoków itd. Komu mało - może poprzedzić trening 3 minutami na skakance i tak samo go zakończyć. Ale zapewniam, że wystarczy dodać obciążenia na stacji 3 lub zwiększyć tempo- aby nawet 3 rundy stały się zdecydowanie za dużym wysiłkiem.

OSOBY które już przerobią wersję 3 + 4 + 5 minut - mogą zwyczajnie dać 3 rundy po 5 minut, dołożyć czwartą mającą 6 minut itd. Ale nie sądzę, by to było komuś potrzebne. (sdf.pl)


Prosze o opinie i ewentualne uwagi ...
__________________
*** "Do sukcesu nie ma żadnej windy. Trzeba iść po schodach." Anonim ***
teq jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
sztuki walki a kuracja ?!? sstasiu Cykle 18 15-10-2009 15:29
FBW pod MMA teq Trening i plany 0 05-11-2008 16:33
wschodnie sztuki walki taki_se Inne dyscypliny sportu 0 22-08-2008 10:13
Sztuki i sporty walki Teja Inne dyscypliny sportu 12 21-06-2008 12:55
sztuki walki masapaulo Offtopic 46 12-12-2006 16:53

Czasy w strefie GMT +2. Teraz jest 07:54.
Body Attack Sports Nutrition
Trec Nutrition - Sport And Fitness Supplements
HiTec Nutrition - Odżywki dla sportowców
Kelton - Sprzęt do  siłowni, kulturystyczny, ławeczki
Activlab
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin