Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 24-05-2014, 10:21
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: May 2014
Postów: 4
Podziękował: 1
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Mój plan ćwiczeń do oceny

Hej. Tak jak wyżej. Co mam 23 lata 183 cm wzrostu waga ok 83 kg(od czasu, gdy zacząłem ćwiczyć przytyłem 4 kg) typ budowy ektomorficzny. Ćwiczyłem chaotycznie, dużo serii, powtórzeń mniejsze ciężary. Jednak coś doszło, jakiś progress jest. Mam własną siłownie tzn cały sprzęt ławeczka, kilka urządzeń do tego. 2 sztangi, 2 hantle z 140 kg obciążen.

Co na pewno chce robić. Trening brzucha- 5 razy w tygodniu. Niestety brzuch pozostawia mi dużo złudzeń. Do tego wada postawy w postaci pleców wypiętych do przodu powoduje, że jest dość sporych rozmiarów. De facto zna ktoś jakieś ćwiczenia, żeby skorygować tą wadę postawy? Ćwiczę dokładnie to:
do tego bieganie 2 x w tygodniu po 20-30 minut.

Teraz przejdźmy do konkretów.
Ćwiczenia pon: klata+triceps środa: biceps+plecy piątek:barki+nogi. Po każdym dniu ćwiczeń rozciąganie z 5-10 minut ii oczywiście każde dzień zaczynam od rozgrzewki.

Jakie ćwiczenia dziś ustaliłem, oczywiście staram się robić z maksymalnym obciązenie, każda seria z około 2 minutową przerwą.
Klata
Podciąganie sztangi na ławce prostej 3x8
podciąganie sztangi na ławce łamanej 3x8
rozpiętki hantlami 3x10

triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x8

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8
Do tego nadgarstki ze sztangą 3x10

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 4x8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4x10

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8

Nogi
Tutaj jest bieganie, jazda na rolkach i ćwiczenia
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x8
pencammm jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 24-05-2014, 12:38
Użytkownik
Expert
 
Zarejestrowany: Oct 2012
Postów: 480
Podziękował: 3
Dostał 28 razy "Dzięki" w 28 postach
Domyślnie Odp: Mój plan ćwiczeń do oceny

NA nogi zdecydowanie dodaj "good morning" i "lunges"!
zmniejszyl bym przerwy miedzy seriami, 2 minuty to duzo za dlugo.... nawet przy max obciazeniu

Osobiscie nogi robie zawsze do 15-20 powtorzen, to jest duzy miesien i on jednak extra pracy potrzebuje.

Moze dodal bym po jednym cwiczeniu na plecy i klate.
Rozwalacz jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Rozwalacz otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
pencammm (24-05-2014)
stare 24-05-2014, 13:21
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: May 2014
Postów: 4
Podziękował: 1
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Mój plan ćwiczeń do oceny

Lunges i good morning podobają mi się. Właśnie zobaczyłem więc mogę je spokojnie dodać. A coś z skakanką? Właśnie sobie o niej pomysłałem

Co do pleców i klaty
plecy
PRZeNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8

klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x8

I to bym dał w sumie przed rozpietkami

Takie coś będzie opłacalne?
pencammm jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 24-05-2014, 16:39
Użytkownik
Expert
 
Zarejestrowany: Oct 2012
Postów: 480
Podziękował: 3
Dostał 28 razy "Dzięki" w 28 postach
Domyślnie Odp: Mój plan ćwiczeń do oceny

na klate radze pullover a na rozgrzewke wyciskanie hantlami
Rozwalacz jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 25-05-2014, 11:48
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: May 2014
Postów: 4
Podziękował: 1
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Mój plan ćwiczeń do oceny

Klata
Podciąganie sztangi na ławce prostej 3x8
podciąganie sztangi na ławce łamanej 3x8
pullover 3x8
rozpiętki hantlami 3x10

triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x8

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8
Do tego nadgarstki ze sztangą 3x10

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 4x8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4x10
PRZeNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8

Nogi
Tutaj jest bieganie, jazda na rolkach i ćwiczenia
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x12
good morning 3x8 (dość cieżkie ćwiczenie nawet )
lunger 3x15

Finalnie takie coś mi wyszło do oceny proszę
pencammm jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Plan ćwiczeń Dacruz Trening i plany 9 29-04-2013 08:04
Mój plan dnia:D TYomek Odżywianie i dieta 5 07-04-2012 02:21
Mój plan treningowy do oceny . Wasze opinie i rady. HELP maciejL Trening i plany 2 03-03-2012 14:44
Mój plan ćwiczeń czy jest dobry????? dar59 Trening i plany 9 06-07-2011 19:31
Mój Plan treningowy... Wingedcaro Dzienniki treningowe 1 24-04-2011 10:54

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 13:31.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin