Kelton - Sprzęt do  siłowni, kulturystyczny, ławeczki

Metody na oporne łydki - by Daniel Wilk

Wrzuć na FacebookWrzuć na BlipWrzuć na WykopDrukujPowiadom znajomegoShare

Data napisania/wstawienia: 6. Listopad 2018 Dodane przez: KO Team

Witam was serdecznie chciałem dziś dla was opisać typowy problem męskich łydek...

Otóż jak dobrze wiecie problem męskich łydek jest ! był i będzie. I w zasadzie pomimo faktu iż możemy troszkę pokombinować bo jest kilka ciekawych metod odnośnie treningu łydek jak i też sposobów na nie aby poprawić ich wygląd ogólny separację czy też masę mięśniową.

Należy jednak pamiętać, że my mężczyźni bardzo rzadko jesteśmy genetycznie obdarzeni porządną łydką, która jest bardzo ładnie przyklejona ma dużo „receptorów”, które reagują na bodźce jest długa i szeroka a sam mięsień brzuchaty przypomina nam przysłowiowe „serce” swoim wyglądem.

Ciekawostką jest fakt, co pewnie nie jeden z was już zauważył czy też miał styczność z osobami, które nigdy w życiu nie uprawiały sportu są również otyłe lub szczupłe i naprawdę nie wiele w życiu robiły w celu jakiejkolwiek poprawy swojej sylwetki a ich łydki wyglądają lepiej niż u rasowego zawodnika, który od lat zajmuje się kulturystyka, nie dość, że są masywne i szerokie to jesteśmy na nich bez kłopotu w stanie wskazać mięsień brzuchaty a obie jego głowy są dokładnie przecięte na środku oraz pięknie odznaczający się mięsień płaszczkowaty do tego poziom tkanki tłuszczowej będzie tam minimalny a całość pokryta żyłami od palcy po same kolana...

Otóż chciałem przybliżyć wam troszkę metod, które te łydki nawet oporne poprawią i mimo iż nasza genetyka to przysłowiowa kurła.. Jest szansa, że jakieś łydki zbudujemy.

1. Jakie błędy popełnia trenujący ?
I jak z nimi walczyć ?
Jakie metody przyjąć aby przełamać stagnację treningową ?

Bardzo często spotykamy się tutaj z kilkoma przyczynami

- Zaniedbywanie – Trenujący uważa iż kilka serii po całym treningu mięśni nóg w formie spięć wystarczy aby łydki rosły.

*Otóż nic bardziej mylnego łydek używamy na co dzień tak dużo i tak często, że aby pobudzić ja do wzrostu należy naprawdę bardzo mocno się na tym skoncentrować i poświęcić im dużo uwagi czasu i nawet wykonać kilka sesji treningowych w tygodniu.

- Kolejny problem to trenowanie łydki bele jak oraz zawsze po poprzedzających je innych grupach mięśniowych.

*Głęboko wierze w priorytetowe grupy mięśniowe w treningu ustawianie najsłabszych grup mięśniowych w dni kiedy najczęściej jesteśmy po przerwie dobrze zregenerowani lub zaczynamy trening a nawet tydzień treningowy od właśnie najsłabszej grupy mięśniowej. Zasada tyczyć będzie się łydek jak i każdej innej grupy mięśniowej z którą masz problemy.
Czyli jeśli dziś w planie masz Poniedziałkowy CHEST DAY ! owszem trenuj ! ale zrób przed treningiem kilka ciężkich intensywnych serii wspięć na łydki, których znów zapomniałeś potrenować w piątek po nogach :)

-BARDZO WAŻNYM ASPEKTEM JEST - Ruchomość stawu skokowego, długość kości piszczelowej oraz wszelkie problemy ze stawianiem stopy, których ludzie często nie dostrzegają lub uważają je za nie związane z rozwojem łydek.

* A więc jeżeli ruchomość w stawie skokowym jest ograniczona to będzie miało to bezpośredni wpływ na przyrosty mięśni łydek dokładnie z tym problemem borykam się ja sam. Wiec podstawą tutaj będzie zadbanie o poprawę ruchomości tego stawu poprawienie jego mobilności – wtedy trenując będziemy w stanie więcej pracować w fazie ekscentrycznej a co za tym idzie przyniesie nam to dodatkowe efekty. Należy pamiętać iż niszczenie włókien mięśniowych nie odbywa się tylko w fazie unoszenia spinania ale również a nawet bardzo często więcej włókien zniszczymy wykonując kontrolowane solidne opuszczanie obciążenia oraz rozciągając bardzo dobrze włókna mięśniowe w trakcie trenowania nie tylko w trakcie normalnego stretchingu.

+ Stopy i ich ułożenie na podłożu, Polecam zerknąć na swoje obuwie, które ma już troszkę lat i sprawdzić dokładnie jak wygląda podeszwa i jej zużycie. Czy zauważasz nadmierne ścieranie się butów z którejś strony Czy but jest raczej równomiernie z obu stron zużyty ?.

Mianowicie jeśli mocno ściera się np. wewnętrzna strona buta może nam to wskazywać na fakt iż nie równo stawiamy stopy na podłożu a co za tym idzie mamy wadę w stawie skokowym nie koniecznie jakaś genetyczną to raczej coś na co nie zwracaliśmy latami uwagi i zostało nam w nawyku.. Trenując łydki bardzo często robimy ten sam błąd mamy zgięcie w kostce w lewa czy prawa stronę w zależności jaka nasz staw ma wadę a efekt? bardziej rozwijamy jedną część łydki robiąc to często nieświadomie to kolejna wada z którą borykam się sam i wiem o czym mówię oczywiście jest również też problem stawu, który zacznie boleć po czasie i to jest pewne ponieważ nie tylko trenujemy ale i też chodzimy w nie właściwy sposób co powoduje bezpośrednie szkody, które kiedyś niestety zaczną nam dokuczać...

Kość piszczelowa a w zasadzie jej długość będzie odgrywała bardzo duża role niestety osoby, które tak ową kość posiadają długą maja pewne iż ich łydka będzie wymagała więcej uwagi a niżeli u osób niższych z krótkimi kośćmi piszczelowymi.. Dzieje się to wskutek biomechaniki ruchu długa kość będzie wymagała większej pracy w fazie ekscentrycznej czyli mięsień będzie potrzebował o wiele większego zakresu ruchu niż u osób z krótkimi kośćmi. Wiec o tyle co osoba niska z krótkim piszczelem po prostu może trenować równomiernie w obu fazach lub nawet nie rozciągać dobrze łydki a mimo tego osiągnie dobre rezultaty to osoba z długim piszczelem musi bardzo mocno dbać o fazę ekscentryczna w trakcie treningu a szczególnie przykładać uwagę do odpowiedniej mobilności stawu skokowego.

Również mamy taka zależność iż jeśli kość piszczelowa długa wymaga mocniejszego rozciągania i dopinania mięśni będzie też ciężej uzyskać odpowiednią hipertrofie mięśniowa w łydkach dlatego warto tutaj zadbać również i o ten aspekt dobierając odpowiednie metody poprawiające intensywność treningu.

Pamiętać trzeba iż sama kość nie jest pozbawiona mięśni mamy tam mięsień płaszczkowaty, który również wymaga rozwijania – generalnie pracuje mocno przy np. przysiadach bułgarskich jest on stricte powiązany z utrzymaniem pozycji ale można również zastosować ćwiczenia alternatywne, które będą pobudzały również mięsień płaszczkowaty do wzrostu jednak nie jest to jakiś bardzo konieczny zabieg.

- Zbyt mała częstotliwość treningu coś co ma ogromne znaczenie.

* Jeden trening mięśni łydek wykonany po treningu poprzedzającym np. grzbietu czy nóg niestety osobie, której łydki nie rosną nie przyniesie w zasadzie żadnego efektu do tego gdy ktoś ma krótka łydkę i długą kość piszczelową wykonanie 5-6 serii na jednej sesji treningowej niestety nie przyniesie efektów...
Łydka potrzebuje mocnych bodźców ale i systematycznych co często
osobom , których łydki nie reagują przynosi korzyści i efekty.

Spróbuj zastosować bardzo prosty system w którym ja odnotowuje jakieś przyrosty a moje łydki to genetyczna porażka bo nie dość, że i kości piszczelowe nie są najkrótsze to przyczepy i staw skokowy tez nie dają wielkiego pola manewru.

Trenuj łydki nawet 4 x w tyg – Można zacząć od 2 treningów ale wiem z doświadczenia ze sporo osób odnosi bardzo dobre rezultaty trenując łydki 4 x na tydzień :)

Podziel system na 2 ciężkie treningi z użyciem dużych obciążeń i większej objętości treningowej.
Oraz 2 treningi pompujące wykorzystujące rożne warianty ustawień stóp inne ćwiczenia oraz wysoki zakres powtórzeń.

Treningi te przeplataj i nie bój się niczego jeśli wypadnie Ci 2 x z rzędu daj jej odpocząć jeden dzień i znów przetrenuj ja 2 razy z rzędu.
Lub trenuj je co 2 trening jeśli trenujesz więcej niż 4 x w tygodniu.

- Technika ćwiczeń i tutaj mamy najwięcej błędów najmniej przykładania bo przecież wspiąć się na palce to w zasadzie żaden problem.

Metody jakich możesz użyć aby zwiększyć intensywność twojego treningu są proste i już je tłumaczę.

1. Wydłużona faza koncentryczna ( jeszcze raz przypomnę faza koncentryczna czyli moment spięcia na palce kiedy mięsień jest dopięty ( skrócony ) to faza koncentryczna.
Wydłużanie tej fazy znów nazywamy „izometryczną faza'” (czyli moment w którym nasz mięsień staje się nie ruchomy napięty)
Fazę koncentryczna wraz z izometria polecałbym stosować w zależności od ilości powtórzeń tzn.

Jeśli planujesz wykonać 30 powt wystarczy jak w fazie koncentrycznej zastosujesz 1sek mocne dopięcie łydki.

Gdy w planie masz wykonać mniejsza ilość powtórzeń z większym obciążeniem – zalecałbym wykonać 10-15 powtórzeń ale fazę koncentryczna wydłużyć nawet do 3-5 sek ! OJ TAK BĘDZIE CIĘŻKO !

2. Wydłużanie fazy ekscentrycznej ( przeciwność fazy koncentrycznej rozciąganie mięśni nazywana często potocznie fazą negatywną ruchu )

W przypadku naszych spięć na palce będziemy mieli tutaj moment opuszczania obciążenia rozciągania łydki do max granic możliwości ruchu stawu skokowego

I tutaj ta sama zasada stosuj wydłużanie fazy do 3 sek w przypadku dużej ilości powtórzeń oraz ciężaru.
A przy mniejszych obciążeniach i dużej ilości powtórzeń stosuj 1 sek mocne rozciągniecie trenowanej łydki.

3. Stosowanie różnych ustawień stóp pozwoli angażować łydki z rożnych stron co wpłynie na ich równomierne rozwijanie czasem jedna strona łydki dominuje nad drugą poprzez nie umiejętne trenowanie wciąż źle dobierasz ułożenie stóp lub masz problemy ze stawem skokowym, które opisałem wcześniej
Efekt ? rozwijasz nie tą część łydki na której Ci zależy.

Wykonuj trening z różnymi ustawieniami palcy:

- do wewnątrz
- do zewnątrz
- równolegle

4. Popularne metody takie jak serie łączone drop sety etc. Takich metod też można spokojnie użyć w przypadku treningu łydek ja nie do końca jednak przekonany jestem iż jest sens wykonywać np. 100-150 powt w jednej serii, mimo iż przeważają w nich włókna czerwone należy również pamiętać o włóknach białych których też w łydkach nie brakuje zdecydowanie efektywniejszym rozwiązaniem w mojej opinii jest przeplatanie treningu ciężkiego na trening lżejszy metoda ta pomoże nam zadbać zarówno o jedne i drugie włókna mięśniowe a z racji na oporność łydek, metoda częstszych treningów i częstszych pobudzeń do wzrostu da lepsze rezultaty niż gotowanie łydki raz na tydzień ...

5. Osobny dzień treningowy dla łydek ( wykonany np. w dniu w którym mamy samo cardio do wykonania lub jakiś dzien na rolowanie stretching etc.

Przykładowy system treningowy łydek wg moich wskazówek dla opornych łydek, które nie reagują na trening a ich rozwój utrudnia genetyka

ZAKŁADAMY IŻ MAMY SYSTEM TRENINGOWY 4 DNIOWY ZWYCZAJNY SPLIT W DOWOLNEJ KONFIGURACJI OCZYWIŚCIE MOZEMY RÓWNIEŻ TRENOWAĆ INNYMI METODAMI LUB UŁOŻYĆ SPLIT INACZEJ

PONIEDZIALEK – PRZYSŁOWIOWY CHEST DAY + ŁYDKI PRZED KLATKĄ PIERSIOWĄ + BICEPS/TRICEPS
ŁYDKI

Ćwiczenie 1
- Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu maszyna smitha lub sztanga lub hack maszyna
5 serii ułożenie stóp 3 serie równolegle 3 serie palce skierowane do zewnątrz 10 do 15 powtórzeń ciężar duży + wydłużanie fazy koncentrycznej oraz ekscentrycznej od 3 do 5 sek

Ćwiczenie 2
- Wyciskanie palcami stop suwnicy siedząc obu nóż
5 serii stopy ułożone równolegle dopinanie fazy koncentrycznej 1 do 2 sek
WTOREK POWEDZMY, ŻE WYKONAMY DZIŚ TRENING MIEŚNI GRZBIETU + TRICEPSY/LUB BICEPSY+ BRZUCH
ŁYDKI

10 SERII WSPIĘC NA PALCE JEDNONÓŻ Z UŻYCIEM MASY WŁASNEGO CIAŁA NAPRZEMIENNE ( ŁYDKI ODPOCZYWAJĄ TYLKO W TRKACIE TRENOWANIA DRUGIEJ ŁYDKI + DOPINANIE NA 1 SEK ZAKRES POWTÓRZEŃ +20 NA STOPĘ

ŚRODA WOLNA DLA ŁYDEK I CAŁEGO CIAŁA

CZWARTEK NOGI CAŁE + ŁYDKI
ŁYDKI

Ćwiczenie 1
Ośle wspięcia na palce z użyciem maszyny do wspięć oślich lub maszyny smitha i stepu w oparciu np. o ławkę . Sztanga układna jest poniżej odcinka lędźwiowego kręgosłupa a my pochyleni do kąta 90 stopni w stosunku do ziemi oparci o ławkę czy skrzynie.
Liczba serii 5 do 7 ustawienia stóp mieszane dopinanie na 2 sek oraz wydłużanie negatywnej do 5 sek 10-12 powt.

Ćwiczenie 2
Wyciskanie palcami suwnicy poziomej lub skośnej lub wspięcia na palce stojąc ze sztangą lub spięcia na maszynie do łydek pionowej
Znów ciężko 5 serii do 10 powtórzeń ustawienie stóp równolegle oraz 2 sek koncentryczna na 2 ekscentrycznej

PIĄTEK BARKI + BICEPSY/TRICEPSY BRZUCH
ŁYDKI
Wspięcia na palce w formie oślej z użyciem masy własnego ciała 6 serii po + 30 powtórzeń 1 sek K na 1 sek rożne ułożenia stóp lub pod słabe części łydki
Wyciskanie suwnicy jednonóż stopa równolegle 1 na 1 sek 4 serie po 30+ powtórzeń + 2-3 serie angażujące mięsień płaszczkowaty odwrotne wspięcia na palce – wykonane na podwyższeniu spinamy się na pietę.

KAŻDY TRENING WYKONUJEMY PRZED TRENOWANA W DANYM DNIU GRUPĄ MIEŚNIOWĄ

Oczywiście raz jeszcze zaznaczę iż tutaj plastyka naszych mięśni łydek będzie miała ogromne znaczenie i w nie wielkim stopniu uda się poprawić nasze łydki jeśli natura nie obdarzyła nas nimi po prostu genetycznie.

Metody te jednak się sprawdzają i warto ich próbować dają ogromne impulsy do łydki i zmuszają ja do odbudowywania większej ilości włókien oraz angażowania i włókien białych i czerwonych do treningu poprzez stymulowanie ich ilością powtórzeń oraz długością trwającego wysiłku no i obciążeniem.

Należy Pamiętać iż mięśnie łydki procentowo maja przewagę włókien wolno- kurczliwych tutaj mamy sporą przewagę nad białymi szybko kurczliwymi jednak nie wolno zapominać o jednych i drugich.

Piszczelowy Przedni to prawie 80 % włókien czerwonych wolno kurczliwych
Brzuchaty Łydki zawiera ok 70% włókien czerwonych wolno – kurczliwych
Mięsień Płaszczkowaty zawiera nawet do 90 % włókien czerwonych - wolno-kurczliwe

Dlatego idąc prosta drogą na łydki nie będzie miało dużego wpływu ogromne obciążenie i wykonanie 6-8 powt dlatego iż zakres ten będzie pobudzał nie wielką procentowo cześć łydki.
Dlatego bardzo często słyszymy iż łydka musi palić piec gotować się podczas treningu i nie jest to teoria z kosmosu jednak nie jest to też do końca idealne rozwiązanie dlatego metoda angażowania jednych i drugich włókien ze zwiększona ich częstotliwością da nam optymalne rezultaty.

ANATOMIA ŁYDEK

OPIS TRZECH GŁOWNYCH AKTONÓW

Mięsień Brzuchaty łydki:

Jest to mięsień dwugłowy, który rozpoczyna się:
• głową boczną-powyżej kłykcia bocznego kości udowej
• głową przyśrodkową-powyżej kłykcia przyśrodkowego kości udowej

Obie głowy kierują się zbieżnie ku dołowi i w połowie podudzia przechodzą we wspólne ścięgno końcowe.
Mięsień kończy się na guzie piętowym przechodząc w ścięgno Achillesa

Mięsień Płaszczkowaty

Położony jest pod mięśniem brzuchatym. Rozpoczyna się obejmując głowę i górną część trzonu strzałki oraz kresę mięśnia płaszczkowatego na tylnej powierzchni kości
piszczelowej. Mięsień w swym przebiegu wytwarza łuk ścięgnisty wypukłością skierowany ku górze.
Ścięgno końcowe mięśnia dołącza do ścięgna Achillesa i dochodzi do guza piętowego.

Mięsień Płaszczkowaty jest to najsilniejszy zginacz podeszwowy stopy. Przyciska stopę do podłoża. W czasie ruchów lokomocyjnych odrywa piętę od podłoża i ustawia stopę na palcach.
Poza tym odwraca i przywodzi stopę. Mięsień brzuchaty działa na staw kolanowy wspomagając zginanie.

Poniżej podam również jak to mniej więcej wygląda w naszym ciele:

Mięśnie wolno kurczliwe to:
m. płaszczkowaty (80-95% włókien czerwonych),
m. piszczelowy przedni (65-85% włókien czerwonych) ,
m. dwugłowy uda (65-85% włókien czerwonych),
m. naramienny (68-88% włókien czerwonych),
m. krawiecki (70-90% włókien czerwonych),
m. najszerszy grzbietu (55-75% włókien czerwonych),
m. dwugłowy ramienia (45-65% włókien czerwonych),
m. brzuchaty łydki (50-70% włókien czerwonych),

Mięśnie szybko kurczliwe to:
m. obszerny boczny (60-75% włókien białych),
m. trójgłowy ramienia (50-70% włókien białych),
m. prosty uda (55-70% włókien białych),
m. ramienno-promieniowy (45-70% włókien białych),
m. piersiowy większy (45-70% włókien białych)

Źródło zawartości włókien mięśniowych z : M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych” Warszawa 2007 Kozłowski S., Nazar K „Wprowadzenie do fizjologii klinicznej” Warszawa 1999


Lubisz Kulturystykę Online? Wesprzyj Nas! Zajrzyj na jeden z naszych sklepów:
Kulturystyka Online Sklep - Nasz oficjalny sklep. Znajdziesz tam wiele supli w niskich cenach!
Roughneck - Kolekcja wyjątkowych, hardcorowych koszulek. Dzięki nim wybijesz się z tłumu!

Zapraszamy również do śledzenia nas na: Facebooku oraz YouTube

Oceń nasz artykuł!

Komentarze do artykułu: Metody na oporne łydki - by Daniel Wilk

Dodaj komentarz

Nick:
Komentarz:
Pisząc akceptujesz Regulamin