Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > PARTNERZY > HiTec Nutrition
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 05-12-2011, 23:19
Użytkownik
Expert
 
Avatar KamilHITEC
 
Zarejestrowany: Nov 2011
Postów: 567
Podziękował: 0
Dostał 20 razy "Dzięki" w 19 postach
Domyślnie Masa - przykładowy plan na masę

MASA - opracował Karol Małecki


przykładowa suplementacja:

Creasteron
Whey C-6
Super Mass/Whey Mass Builder
Hyperfusion
Stanofusion
Beta Bolic

Produkty z których trzeba robić posiłki posiłki:

Warzywa - sałata, ogórek, pomidor, brokuły, wszystkie strączkowe, wszystko co wymyślisz

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] :
- piersi z kurczaka, indyka
- czerwone mięso chuda wieprzowina, chuda wołowina
- ryby w każdej postaci
- jajka
- nabiał serki wiejskie, chudy twaróg

Węglowodany:
- ryż paraboiled, basmati, brązowy (biały odpada - wysoki IG)
- makaron z mąki durum lub brązowy (znowu IG - czytaj etykiety)
- kasza gryczana, jęczmienna
- ziemniaki
- płatki owsiane
- pieczywo żytnie razowe lub pełnoziarniste
- wafle ryżowe, pieczywo chrupkie
- owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.
- suszone owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.

Tłuszcze:
- olej lniany lub z wiesiołka lub z pestek winogron
- oliwa z oliwek
- omega-3 super stosujesz
- orzechy migdały, laskowe, włoskie, ziemne
- pestki dyni słonecznika
- lecytyna
- masło orzechowe bez soli i cukru


Ważysz 86kg.
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] w diecie zrobimy 3g - czyli 258g, 1-40g, 2-40g, 3-40g, 4-49g, 5-49g, 6-40g na posiłek
Węgli też 3g - 258g, 1-50g, 2-50g, 3-50g, 4-50g, 5-50g, 6-0g na posiłek
Tłuszcz 1g-86g, 1-10g, 2-10g, 3-15g, 4-0g, 5-15g, 6-30g na posiłek

Wszystkie posiłki możesz stosować zamiennie, napisałem gramaturę wszystkich składników z zależności od pory dnia i godziny treningu.

Posiłek 1 - masz wzorcowy - omlet jak najbardziej 80g płatków owsianych, 300g całych jajek bez oleju lub 40g białka z 10g oleju z wiesiołka. omega-3 1000mg, [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] minerały,
Posiłek 2 - 125g pieczywa żytniego, 200g mięsa, 10g oleju z pestek winogron.
Posiłek 3 - 65g ryżu, 65g kaszy lub 65g makaronu, 250g ryby, 15g oleju lnianego, witamina b complex, omega-3 1000mg, C 500mg, E 400mg, A-Beta Karoten 10mg
trening
Posiłek 4 - 50g carbo lub [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] lub 65g ryżu lub 300g bananów ewentualnie 500ml soku, 245g mięsa lub 49g bialka, C 500mg
Posiłek 5 - 250g ziemniaków, 245g mięsa-wołowina, 15g oliwy z oliwek
Posiłek 6 - 40g białka lub 200g twarogu lub 200g mięsa, 250g ryby, 30g masła orzechowego
przed snem witamina b6, magnez, cynk, E 400mg, C 500mg, A-Beta Karoten 10mg, omega-3 1000mg

Do wszystkich posiłków jedz warzywa.

aeroby, 20-30 minut po treningu wystarczy, nie przekraczaj 140HR powiedzmy przedział 120-140HR, powyżej nie będziesz spalał tkanki tłuszczowej.

Musisz poprawić ogólną masę mięśniową. Będziesz trenował splitem 4 dniowym, 5x w tygodniu, systemem przesuwnym.

Trening jest przesuwny i przez 4 kolejne tygodnie inaczej się rozpoczyna. Piątego tygodnia powtarzasz pierwszy tydzień. Świetnie odpoczywają mięśnie i po dniach przerwy zaczynasz inne partie - polecam.

1 tydzień
pn plecy, bicepsy, brzuch
wt klatka, tricepsy
śr wolne
czw czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
pt barki, łydki
sb plecy, bicepsy, brzuch
nd wolne

2 tydzień
pn klatka, tricepsy
wt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
śr wolne
czw barki, łydki
pt plecy, bicepsy, brzuch
sb klatka, tricepsy
nd wolne

3 tydzień
pn czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
wt barki, łydki
śr wolne
czw plecy, bicepsy, brzuch
pt klatka, tricepsy
sb czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
nd wolne

4 tydzień
pn barki, łydki
wt plecy, bicepsy, brzuch
śr wolne
czw klatka, tricepsy
pt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
sb barki, łydki
nd wolne


TRENING:

Klatka: 12-16 serii 1trening
wyciskanie siłowe płaskie 4 serie x 12,10,10,8 lub wyciskanie sztangi skos 4s x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek skos 4s x 12,10,10,8
rozpietki na skosie ujemnym lub rozpietki skos 4s x 16,12,10,8
bramka - krzyżowanie linek lub butterfly 4x16,12,10,8

Przedramiona: 8 serii
4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem
spróbuj też kijaszka, ma się palić zobacz u mnie w galerii [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Plecy: 16 serii
Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,10,8

Barki: 20 serii
Wyciskanie sztangi przodem siedzac lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
Unoszenia na boki 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż ciała: 4 serie 12,10,10,8
unoszenie sztangielek przodem 4x16,12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12


Biceps: 9 serii
Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
Modlitewnik 3s x 16,12,10
sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8

Triceps: 12 serii
prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4s x 12,10,10,8
Francuskie sztanga leżąc lub stojąc: 4s x 12,10,10,8
pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżac 4x12,10,10,8

Czworogłowy uda: 12 serii
Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
Wyciskanie leżąc na maszynie 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10
Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków - będzie bolało

Dwugłowy uda: 8 serii
uginanie leżąc 4x x 16,12,10,8
martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10

Łydki: 8 serii
wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12

Brzuch: 8 serii
unoszenie nóg 2x25
kółko 4x12
KamilHITEC jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
KamilHITEC otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Hardkorowy100 (15-05-2012)
BODY ATTACK CREAZ-ATP
stare 06-12-2011, 15:17
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 56 213
Podziękował: 141
Dostał 603 razy "Dzięki" w 592 postach
Domyślnie Odp: Masa - przykładowy plan na masę

tak tak, tylko że przy układaniu diety trzeba wziąść po uwagę wiele więcej informacji np aktywność fizyczna, przemianę materii itp
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 06-12-2011, 23:07
Użytkownik
Expert
 
Avatar KamilHITEC
 
Zarejestrowany: Nov 2011
Postów: 567
Podziękował: 0
Dostał 20 razy "Dzięki" w 19 postach
Domyślnie Odp: Masa - przykładowy plan na masę

to jest przykład, informacyjnie
KamilHITEC jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-12-2011, 16:09
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 56 213
Podziękował: 141
Dostał 603 razy "Dzięki" w 592 postach
Domyślnie Odp: Masa - przykładowy plan na masę

No wiadomo. Artykuł na bank się przyda, gdy ktoś nie będzie wiedział co i jak
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-12-2011, 21:16
Kai
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar Kai
 
Zarejestrowany: Sep 2011
Postów: 287
Podziękował: 13
Dostał 12 razy "Dzięki" w 12 postach
Domyślnie Odp: Masa - przykładowy plan na masę

Dzięki wam ten cały plan cały jak by stworzony dla mnie dieta na wagę itd i trening dobry taki lubię tylko to przesuwanie nowość może zadziała.
I jeszcze jedno pytanie co to IG w tym białym ryżu bo od dłuższego czasu go jem i nie wiem ;/??
Kai jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-12-2011, 22:46
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar Saiyan
 
Zarejestrowany: Aug 2011
Postów: 226
Podziękował: 0
Dostał 14 razy "Dzięki" w 13 postach
Domyślnie Odp: Masa - przykładowy plan na masę

a ziemniaki zwykłe czy słodkie ?
Saiyan jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 18-12-2011, 09:21
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar Akolodziej
 
Zarejestrowany: Nov 2011
Postów: 362
Podziękował: 0
Dostał 18 razy "Dzięki" w 16 postach
Domyślnie Odp: Masa - przykładowy plan na masę

Jedne i drugie są ok.
Akolodziej jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 18-12-2011, 15:41
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 56 213
Podziękował: 141
Dostał 603 razy "Dzięki" w 592 postach
Domyślnie Odp: Masa - przykładowy plan na masę

jak kto ma grubszy portfel to może sobie pozwolić na słodkie ziemniaki. Jak dla mnie zwykłe też spełniają swoja rolę
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 29-12-2011, 14:58
Użytkownik
Super Expert
 
Zarejestrowany: Dec 2011
Postów: 4 734
Podziękował: 0
Dostał 47 razy "Dzięki" w 47 postach
Domyślnie Odp: MASA - przykładowy plan na masę

oczywiscie ze tak ... slodkie tez trzeba lubic nie kazdemu podchodza..

ja osobiscie bardzo lubie ale niestety jak to arnold napisal drogie sa
T.Pabiniak jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 09-01-2012, 19:17
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2011
Postów: 50
Podziękował: 1
Dostał 3 razy "Dzięki" w 3 postach
Domyślnie Odp: MASA - przykładowy plan na masę

miałem farta jakiś czas temu i przez pewien okres czasu u mnie w miescie były dostepne słodkie ziemniaki w "Kauflandzie" za 6zł za kg , ale dzieki mnie szybko zapasy sie wyczerpały ;P
Crazy_Wolf jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Przykładowy Plan treningowy 4 DNIOWY CYKL Daniel Wilk Trening i plany 4 18-11-2013 21:42
Redukcja - przykładowy plan redukcji KamilHITEC HiTec Nutrition 4 15-12-2011 14:00
Plan na masę LPiotrus Trening i plany 10 21-02-2008 11:05
Plan na masę zatachi Trening i plany 1 30-08-2007 12:23
plan + dieta na masę. DA RADE? jurek1981 Trening i plany 20 13-02-2007 13:19

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 18:47.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin