Przygotowania do Mistrzostw Polski:
8 TYGODNI DO ZAWODÓW, WAGA 87KG
Dieta:
Produkty węglowodanowe: 280g + 70g carbo
Produkty białkowe: 1200g
Produkty tłuszczowe: 30g
(1. POSIŁEK) 10 bialek jaja + 30g żurawiny + 50g owsa + 5g oleju lnianego
(2.3.4.5. POSIŁEK) 200g piersi + 50g ryżu brązowego + 5g oleju lnianego
(6. POSIŁEK) 200g piersi + 5g oleju lnianego
do każdego posiłku dużo warzyw
(zrezygnowałem z nabiału- twarogu, serka wiejskiego,
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] tylko z mięsa i jajek)
Suplementacja:
Tight, OxyELITE PRO- na czczo i przed treningiem
Aminokwasy pełen profil i
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] - przed i po każdym treningu duże ilości ( ok. 15-20g w porcji)
Carbo 70g- bezpośrednio po treningu siłowym, 3min. przed treningiem aerobowym
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] i minerały- do śniadania
DSX Activate Xtreme oraz melatonina 6g- przed snem
(zrezygnowałem z izolatu serwatki, białko tylko z pożywienia)
Trening:
Trenowałem systemem: 3 dni treningu siłowego i 2x aerobowego dziennie, 1 dzień przerwy od wysiłku, ewentualnie godzinny spacer z psem.
Podział partii był następujący:
1. Plecy
2. Klatka + biceps
3. Nogi
4. Barki + triceps
Aeroby były wykonywane 2 razy dziennie rano na czczo 20 minut biegu w tętnie 150 oraz bezpośrednio po popołudniowym treningu siłowym 55 minut na steperze lub rowerze w tętnie 120.
Przygotowania do Mistrzostw Polski:
4 TYGODNIE DO ZAWODÓW, WAGA 84KG
Dieta:
(dodałem zmiany w produktach białkowych)
Produkty węglowodanowe: 280g + 70g carbo
Produkty białkowe:
1500g
Produkty tłuszczowe: 30g
(1. POSIŁEK)
12 bialek jaja + 30g żurawiny + 50g owsa + 5g oleju lnianego
(2.3.4.5. POSIŁEK)
250g piersi + 50g ryżu brązowego + 5g oleju lnianego
(6. POSIŁEK)
250g piersi + 5g oleju lnianego
do każdego posiłku dużo warzyw
Suplementacja: (bez zmian)
Tight, OxyELITE PRO- na czczo i przed treningiem
Aminokwasy pełen profil i BCAA- przed i po każdym treningu duże ilości ( ok. 15-20g w porcji)
Carbo 70g- bezpośrednio po treningu siłowym, 3min. przed treningiem aerobowym
Witaminy i minerały- do śniadania
DSX Activate Xtreme oraz melatonina 6g- przed snem
Trening:
(zmiany w aerobach)
Trenowałem systemem: 3 dni treningu siłowego i 2x aerobowego dziennie, 1 dzień przerwy od wysiłku, ewentualnie godzinny spacer z psem.
Podział partii był następujący:
1. Plecy
2. Klatka + biceps
3. Nogi
4. Barki + triceps
Aeroby były wykonywane 2 razy dziennie rano na czczo
40 minut nordic walking (marsz z kijami) w
tętnie 120 oraz bezpośrednio po popołudniowym treningu siłowym 40 minut na steperze lub rowerze w tętnie 120.
Przygotowania do Mistrzostw Polski:
OSTATNIE DNI PRZED STARTEM, NAWODNIENIE, KETOZA, ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW, ODWODNIENIE.
10.05.2012 (10 dni do startu)
OBCINAM OK. 50G PRODUKTU WEGLOWODANOWEGO (ZOSTAJE OK. 200G)
DODAJĘ 300G PRODUKTU BIAŁKOWEGO (OSIĄGAM 1800G)
OSTATNI TRENING WG STAREGO SCHEMATU (BARKI + TRICEPS)
OSTATNI DZIEŃ PICIA CARBO PO TRENINGU SIŁOWYM
AEROBY 2X40min
11.05.2012 (9 dni do startu)
OBCINAM NASTĘPNE 50 G PRODUKTU WĘGLOWODANOWEGO (ZOSTAJE OK. 150G)
DZIEŃ WOLNY OD TRENINGÓW
12.05.2012 (8 DNI DO STARTU)
OBCINAM NASTĘPNE 50 G PRODUKTU WĘGLOWODANOWEGO (OSIĄGAM 100G DZIENNIE)
OSTATNI TRENING 4-GLOWYCH UDA
AEROBY 1X30 MIN TYLKO PO TRENINGU
ROZPOCZYNAM ŁADOWANIE WODY- 10L DZIENNIE
13.05.2012 (7 DNI DO STARTU)
ZOSTAJĘ PRZY 100G WĘGLOWODANÓW DZIENNIE
OSTATNI TRENING PLECY + DWUGŁOWE
AEROBY 1X30 MIN PO TRENINGU
10L WODY
14.05.2012 (6 DNI DO STARTU)
100G WĘGLOWODANÓW DZIENNIE
OSTATNI TRENING KLATKA + BARKI
AEROBY 1X30 MIN PO TRENINGU
10L WODY
GOLĘ CAŁE CIAŁO Z PIANKĄ, OSTATNIA SESJA SOLARIUM
15.05.2012 (5 DNI DO STARTU)
100G WĘGLOWODANÓW DZIENNIE
OSTATNI TRENING RAMIONA
AEROBY 1X30 MIN PO TRENINGU
10L WODY
16.05.2012 (3 DNI DO STARTU)
ZACZYNAM ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW, WSZYSTKIE 6 POSIŁKÓW 100G MIĘSA + 100G RYŻU BIAŁEGO + 5G OLEJU LNIANEGO
ODSTAWIAM SÓL ORAZ WARZYWA
BEZ TRENINGU I AEROBÓW
10L WODY
17.05.2012 (2 DNI DO STARTU)
IDENTYCZNIE JAK 15.05.2012
18.05.2012 (1 DZIEN DO ZAWODÓW)
WSZYSTKIE 6 POSIŁKÓW 75G KASZY PĘCZAK + 100G MIĘSA + 5G OLEJU LNIANEGO
PIJĘ 10L WODY DO ZAŚNIĘCIA
19.05.2012 (START W GODZINACH POPOŁUDNIOWYCH)
ODSTAWIAM WODĘ OD PRZEBUDZENIA (ZOSTAWIAM 0,5L)
ZJADAM 2 POSIŁKI 75G KASZY PĘCZAK + 100G MIĘSA + 5G OLEJU LNIANEGO
3 POSIŁEK TO 75G KASZY PĘCZAK + AMINOKAWSY
30 MIN. PRZED STARTEM 150G DŻEMU,
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] WĘGLOWODANOWY, MESOMORPH + NAPALM