07-04-2017, 00:15
| Użytkownik Bywalec
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 104
Podziękował: 1
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
| Jaki trening wybrać odpowiedni po zimie ?
Teraz trenuję treningiem PHAT ale nie systematycznie ale siła nawet była jakaś i trenowałem tylko jak było plusowa temperatura na dworze i nie mam profesjonalnej siłowni tylko ławeczka regulowana ze skosem dodatnim i modlitewnikiem i hantle i obciążenia na hantle 25 kg a na sztangę 90 kg i drążek do podciągania.I interesuje mnie jakiś plan na rzeźbę lub siłkę .Proszę o pomoc
|
| |
08-04-2017, 03:51
| Użytkownik Dobry paker
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 223
Podziękował: 0
Dostał 16 razy "Dzięki" w 16 postach
| Odp: Jaki trening wybrać odpowiedni po zimie ?
Hm,chcesz aby ktoś wyręczył Cię z własnej inicjatywy i dał gotowca?Nie po to jest forum,wklej swoją propozycję,a forumowicze ją ocenią,ewentualnie podpowiedzą konieczne zmiany.Potrafiłeś rozpisać lub znaleźć trening phat,nie będziesz miał trudności z treningiem,który Cię interesuje na rzeźbę lub siłkę.Pozdrawiam.
|
| |
13-04-2017, 17:10
| Użytkownik Bywalec
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 104
Podziękował: 1
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
| Odp: Jaki trening wybrać odpowiedni po zimie ?
Taki to jest trening:
Cel: budowa masy mięśniowej i siły
Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany
Trening:
Legenda
G - ćwiczenie główne
A- Asystujące ćwiczenie
P - Pomocnicze ćwiczenie
D - Dynamicznie ćwiczenie
H - Hipertroficzne ćwiczenie
Dzień 1 : Góra ciała - siła
G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a 3x3-5
A. Podciąganie z obciążeniem 2x6-10
P: Rack Chins 2x10-60
G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) 3x3-5
A: Pompki na poręczach z obciążeniem 2x 10-6
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) 3x 10-6
P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-6]
P: Czachołamacze 3x6-10
Dzień 2 : Dół ciała - siła
G: Przysiad 3x3-5
A: Hack przysiad 2x6-10
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x6-10
A: Martwy ciąg na prostych nogach 3x5-8
A: Uginanie nóg leżąc 2x6-10
P: Wspięcia na palce stojąc 3x6-10
P: Wspięcia na palce siedząc 3x6-10
Dzień 3 : OFF
Dzień 4 : Plecy i barki - hipertrofia
D: Wiosłowanie nachwytem lub wiosłowanie Pendlay`a 6x3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Rack chins 3x8-12
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3x8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub szrugsy 2x12-15
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt 2s x 15-20
H: Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
H: Podciąganie sztangi do brody 2x 12-15
H: Wznosy bokiem hantle lub linka 3x12-20
Dzień 5 : Dół ciała - hipertrofia
D: Przysiad 6x3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń)
H: Hack Przysiady 3x8-12
H: Wyciskanie na suwnicy 2x12-15
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15-20
H: RDL 3x8-12
H: Uginanie nóg leżąc 2x12-15
H: Uginanie nóg siedząc 2x15-20
H: Wspięcia na palce stojąc 4x10-15
H: Wspięcia na palce siedząc 3x15-20
Dzień 6 : Mięsnie piersiowe i ramiona - hipertrofia
D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) 6x3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3x8-12
H: Wyciskanie na klatkę Hammer 3x12-15
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki 2x15-20
H: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 3x8-12
H: Uginanie hantlą w oparciu o kolano 2x12-15
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej 2x15-20
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x8-12
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x12-15
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu 2x15-20
|
| |
14-04-2017, 00:10
| Użytkownik Dobry paker
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 223
Podziękował: 0
Dostał 16 razy "Dzięki" w 16 postach
| Odp: Jaki trening wybrać odpowiedni po zimie ?
Strasznie ten trening rozbudowany i skomplikowany,moim zdaniem im prostszy tym lepszy.Moja propozycja,trening pull@push legs:
PULL:
zarzut sztangi na klatę 5x5
drążek nachwytem 5x5
wiosło nachwytem 4x 10-8
szrugsy 3x12
biceps 3x10
PUSH:
pompki na poręczach 5x5
wyciskanie żołnierskie 5x5
WL na skosie dodatnim 3x10-8
unoszenie hantelkow bokiem 3x10
triceps 3x10
LEGS:
przysiad 5x5
rdl 5x8
wyprosty na maszynie 3x10
wykroki 3x10
lydki 3x15
Pozdrawiam.
|
| | Tagi | barki, budowa, doda, forum, hantlami, hantle, leżąc, ławce, martwy, masy, mięsnie, mięśniowej, nogach, nóg, palce, plan, plecy, podciąganie, pomoc, pompki, poręczach, powtórzeń, prostowanie, przysiady, rozpiętki, rozpisać, siła, siłowni, sztanga, sztangą, sztangi, trening, treningiem, wyciskanie  | Narzędzia wątku | | Wygląd | Wygląd liniowy | |