Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Odżywianie i dieta
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 28-03-2011, 17:41
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 48 498
Podziękował: 141
Dostał 592 razy "Dzięki" w 581 postach
Domyślnie Jak ułożyć dietę?




?Odżywianie jest podstawą?. Jestem przekonany, że każdy z Was słyszał to niejednokrotnie. Aby dobrze wyglądać oraz cieszyć się dobrym samopoczuciem należy zawrócić szczególną uwagę na jakość pożywienia, dostarczając przy tym wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wydaje się to proste. W końcu powstało wiele prac opisujących owe źródła niezbędnych składników.


Niestety wciąż pozostaje jeden problem!

Ile pożywienia należy spożywać w ciągu dnia, aby pokryć wszystkie straty i zapewnić organizmowi poprawne funkcjonowanie?


Jestem pewien, że to pytanie zadaje sobie każdy z was. Dlatego chciałem zaprosić wszystkich do zapoznania się z niniejszym artykułem. Powinien on pomóc wszystkim Czytelnikom www.sensei.pl w ułożeniu poprawnego programu dietetycznego. Każdy człowiek jest inny, dlatego odżywianie powinno odzwierciedlać jego indywidualne zapotrzebowanie. Ponieważ na dietę wpływ ma nie tylko cel, jaki przed sobą stawiamy (spalanie tkanki tłuszczowej, czy nabieranie masy mięśniowej), lecz również płeć, wiek, wzrost, waga ciała, aktywność poza zawodowa i zawodowa oraz wiele innych ważnych aspektów życia codziennego z różnicami genetycznymi włącznie.

Chcesz ułożyć sobie dietę, lecz nie wiesz jak to zrobić? Oto lektura jest właśnie dla Ciebie!

Krok pierwszy ? ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.

Na początku należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia, którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku, a nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.

Podstawowym celem odżywiania człowieka powinny być:
podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM (BMR);
regulacja termogenezy (TEF);
zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA);
oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT).


Wymienione powyżej elementy składają się na CPM (całkowitą przemianę materii).

Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

1) BMR. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal, jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]

Dla mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]

2) TEF ? termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)


3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu dnia:
Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu, np. praca przy komputerze). Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). Proponuję korzystać z tej wartości.
Duży wysiłek. Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).



4) Dla osób ćwiczących
Osoby początkujące = 300 kcal;
Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal.



5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=? kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.

Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety, powinno się te wartości korygować:
W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) - od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.
W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) - do CPM dodajemy 20% wartości energetycznej całej diety.

W taki sposób uzyskujemy ilość kalorii, jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia !

Krok drugi ? wyliczanie makroskładników pokarmowych w naszej diecie.

Wiemy, ile spożywać kalorii, lecz z czego powinny one pochodzić? To jest naprawdę dobre pytanie. Bez zbędnego wprowadzenia, postaram się Wam rozpisać to poniżej!

Konkretnie!

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] :
Osoby bardzo aktywne, charakteryzujące się wysiłkiem siłowym.
Musimy dostarczyć z pożywienia od 2 do 2,5 grama pełnowartościowego [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] na kilogram masy! Powinno ono pochodzić z produktów zwierzęcych (mięsa), ryb, jaj, odżywek wysokobiałkowych.

Przy obliczaniu wygląda to następująco: 2g - 2,5g x masa ciała (kg) = ? g (ilość białka) = ? kcal (gramatura białka razy 4 kcal)


Tłuszcze:
Powinny stanowić około 20 - 30% CPM (całkowite dzienne zapotrzebowanie).

Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM x 0,2 ? 0,3 = ? kcal = ?.g (ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez 9 kcal).



Węglowodany:
Stanowią one resztę kalorii!
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM ? kalorie z białka ? kalorie z tłuszczu = ? kcal (kalorie, które musimy dostarczyć z produktów węglowodanowych) = ? g ( ilość kalorii z węglowodanów dzielone przez 4 kcal).

* WAŻNE. Podczas dodawania produktów węglowodanowych dojdą nam kalorie z białek oraz tłuszczy w nich zawartych. Zaliczamy je do kalorii! Lecz białka z produktów roślinnych nie wliczamy w owe 2-2,5 grama na kilogram masy ciała!

* Warzywa są również źródłem kalorii w diecie!



Krok trzeci ? rozłożenie składników w poszczególnych posiłkach ? układanie MENU diety.



Już wiemy jak wszystko się oblicza, ale pozostała jeszcze kwestia jak to wszystko rozłożyć!



Dziennie powinniśmy spożywać około 6 posiłków i do tego napój węglowodanowy po wysiłku. Dlatego uzyskanie wartości odżywcze dzielimy na 6 posiłków, uwzględniając przy węglowodanach napój po treningu siłowym. Ilość białka powinna zostać rozłożone równo w poszczególnych posiłkach.
Źródła pełnowartościowego białka w diecie: ryby, chude części mięsa drobiowego (np. filety z piersi indyka), chuda wołowina, białka jaj, całe jaja (lecz w mniejszej ilości), odżywki wysokobiałkowe.
Źródła węglowodanów w diecie: płatki owsiane zwykłe oraz górskie, ryż basmati i brązowy, makaron razowy żytni z mąki typ 2000, mąka żytnia typ 2000, pieczywo razowe żytnie, kasza gryczana, otręby owsiane i żytnie, makaron z mąki orkiszowej typ 2000, mąka orkiszowa razowa typ 2000.


* Najkorzystniejsze przy układania jadłospisu jest bazowanie na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) oraz na produktach jak najmniej przetworzonych (czyli na żywności z pełnego ziarna).


Źródła zdrowych tłuszczy w diecie: oliwa z oliwek, orzechy (laskowe, włoskie, migdały), masło orzechowe, olej lniany, len, ryby, żółtka jaja (wyłącznie gotowane na miękko!) [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] uzupełniające omegę 3.


* Ponieważ organizm ludzki jest w stanie samodzielne z syntezować nasycone kwasy tłuszczowe, należy mu przede wszystkim dostarczyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Zapraszam również do działu ?Artykuły? na www.sensei.pl. Znajdziecie tam również inne prace, które opisują wyżej wymienione składniki odżywcze.


Podsumowanie


Myślę, że teraz znaczna większość z Czytelników www.sensei.pl będzie umiała poradzić sobie z ułożeniem swojej pierwszej diety. Jednak chciałem podkreślić, że podane tu wskazówki mają charakter ogólny. Aby ułożyć w pełni kompleksową dietę, powinno się uwzględnić również stan zdrowotny, nawyki żywieniowe, ilość dotychczas spożywanych kalorii, jak i czynniki genetyczne.


Jednak te informacje powinny wystarczyć na początek! Teraz każdy z Was może samodzielnie zaplanować swoją dietę oraz prawidłowo skomponować posiłki.


Autor: Akop Szostak ? Mistrz Europy w kulturystyce klasycznej
zródło: http://sensei.pl
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Arnold otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Layslander23 (19-01-2014)
Body Attack YamBam - KOKOS NOWY!
stare 31-08-2011, 13:00
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Pudz1988
 
Zarejestrowany: Jul 2011
Postów: 88
Podziękował: 10
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Jak ułożyć dietę?

z tych informacji wyszlo mi ze potrzebuje przy wadze 76 kg 2943 kcal no i do tego 20% na budowe masy to wyjdzie jakies 3500 kcal .cos chyba nie tak jesst??
Pudz1988 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-08-2011, 13:26
Moderator
Super Expert
 
Avatar geloo83
 
Zarejestrowany: Feb 2010
Postów: 1 181
Podziękował: 10
Dostał 51 razy "Dzięki" w 47 postach
Domyślnie Odp: Jak ułożyć dietę?

...bardzo wartościowy ART. jak dla mnie do podwieszenia ....
geloo83 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-08-2011, 14:07
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Arzefu
 
Zarejestrowany: Jun 2011
Postów: 154
Podziękował: 25
Dostał 8 razy "Dzięki" w 7 postach
Domyślnie Odp: Jak ułożyć dietę?

Na podstawie tego właśnie artykułu bazuje moja dieta, ale nie ma w nim wszystkich informacji np. ile [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , tłuszczy i węglowodanów na kg masy ciała należy spożywać. Ja dla siebie ustalam 2g białka, 1g tłuszczu i rotacyjnie 2-4g węglowodanów.
__________________
Customize Your Body
Arzefu jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-08-2011, 14:35
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar BB50
 
Zarejestrowany: Jul 2011
Postów: 187
Podziękował: 0
Dostał 9 razy "Dzięki" w 9 postach
Domyślnie Odp: Jak ułożyć dietę?

Cytat:
Napisał Pudz1988 Zobacz post
z tych informacji wyszlo mi ze potrzebuje przy wadze 76 kg 2943 kcal no i do tego 20% na budowe masy to wyjdzie jakies 3500 kcal .cos chyba nie tak jesst??
Raczej na pewno... popraw.
BB50 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 09-09-2011, 00:27
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Pudz1988
 
Zarejestrowany: Jul 2011
Postów: 88
Podziękował: 10
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Jak ułożyć dietę?

.Dlaczogo miałbym nie wliczać gramów [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] roslinnego zjedzonego podczas jednego dnia jako części białek które sobie ząłożyłem np 2g na kg masy ciała????Troche tego nie rozumiem. Przykład? Zjadam w jednym posiłku 100 gram kaszy gryczanej a do twego 100 gram ryby. Moim zdaniem powinno sie wliczać [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] z tej kaszy do dziennego zapotrzebowania.Przemawiajązatym 2 fakty:

1- kasza gryczana zalicza sie do białek roślinnych które posiadają w składzie aminokwasyegzogenne 2-Jedząc rybe i kasze nasz organizm nie bedzie rozróżniał-to jest białko z ryb wiec jest dobre a to białko z kaszy wiec to syf i to wydalimy Białko wchłonięte oprzez nas zostaje trawione i rozłożone do pjedyńczych aminokwasów.Dopiero w takiej postaci jest ono wykorzystywane.Te aminokwasy wymieszają sie i białko zarówno z ryby jak i kaszy bedzie zagospodarowane przez organizm. Nie ma czegoś takiego jak aminokwasy zwierzece czy roslinne sa tylko ogolnie AMINOKWASY. Kazdy rodzaj białek-czy to roślinne czy to zwierzece składa soe z tych samych AMINOKWASÓW różnica polega jedynie w proporcjach.

a wy co myslicie?
Pudz1988 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 09-09-2011, 08:13
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: Jak ułożyć dietę?

licz , licz.

W nowym wrzesniowym numerze Muscular Development Layne Norton własnie o tym wspominał ze nalezy liczyć.
Ze jesli w posiłku znajduje sie niepełne zrodło [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] (niekompletny profil aminokwasow) to i tak nie ma to wpływu na synteze białka jesli znajduje sie zródło białka o pełnym aminogramie.
Aby nie było korzysci z takiego białka to musiałbys cała diete opierać na produktach o niekompletnym profilu aminokwasowym.
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 09-09-2011, 08:54
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Pudz1988
 
Zarejestrowany: Jul 2011
Postów: 88
Podziękował: 10
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Jak ułożyć dietę?

Ok.dzieki
Pudz1988 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 09-09-2011, 09:48
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: Jak ułożyć dietę?

Mógłbym tu jeszcze coś dodać co w sumie jest pomijane

Jeśli zjesz 200 gram [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] pełnowartościowego + 75 gram o niepełnym profilu aminokwasowym to jaka ilością obciąża się np nerki ?

Ludzie liczą tylko [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] pełnowartościowe tak naprawdę z wygody. Bo w kaszy ,ryżu czy tam jakiś innych produktach roślinnych jest go naprawdę mało.
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-09-2011, 16:12
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar trec11
 
Zarejestrowany: Sep 2011
Postów: 12
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Jak ułożyć dietę?

świetny art )
__________________
jeżeli raz sie poddasz juz zawsze bedziesz nikim...
trec11 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Zanim wybierzesz dietę. hedera Odżywianie i dieta 1 02-09-2011 14:50
23 oznaki, że pora na dietę BanditQueen Humor & Fun 15 14-08-2009 23:39
Ogólne pytania (kiedyś "jak ułożyć...") Endriu64 Trening i plany 19 06-04-2008 10:03
co z tego ułożyć ??? diesel Cykle 11 02-01-2008 17:30
POMÓŻCIE MI UŁOŻYĆ PLAN TRENINGU ! Maxiu Trening i plany 6 09-11-2006 19:35

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 01:22.
Body Attack Sports Nutrition
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin