Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Dzienniki treningowe
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 07-10-2014, 06:40
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 563
Podziękował: 18
Dostał 26 razy "Dzięki" w 25 postach
Domyślnie Dziennik treningowy simonpeck - cel - smukła i esetyczna sylwetka

Powitać, jak w tytule, moim celem jest uzyskanie smukłej i estetycznej sylwetki bez parcia na mega przyrosty.Nie ulega wątpliwości, że coś tam trzeba przybrać co by nieco kształty wyoblić
Mam 30 lta, mierzę 174cm, ważę 82kg
Trenuję w domu na zakupionym sprzęcie, sukcesywnie uzupełniam o kolejne przydatne elementy. Tak naprawdę dokupuję obciążenia i na chwilę obecną to wystarcza.
Wkrótce niezbędny będzie stojak na sztangę, bo przerzucanie 50kg z ławki na klatkę jest trudne, a czasem dość bolesne, boję się że z czasem zrobię sobie krzywdę.

Plan jaki sobie założyłem to trening 4-ro dniowy. Nie będę teraz opisywał całego bo ulega on jeszcze modyfikacji, ale w takiej formie trenuję od ok. 20 sierpnia.
Zacznę od wczoraj, czyli od poniedziałku, ponieważ dziś rano nic specjalnego nie będzie się dziać, mam DNT

A więc wczoraj działałem nogi + brzuch.

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x10, 32kg
2. Wykroki ze sztangą na barkach - 4x8, 26kg
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x10, 29kg
4. wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższeniu - 3x10-15
5. Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem - 4x30-40, 10kg


Trening trwał dokładnie 45 minut, przerwy między seriami 1:40

Wczorajsze szamanie:
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]


Dzisiaj rano, na czczo zrobiłem 20 minut aero na orbitreku.
Lało się ze mnie nieprawdopodobnie pierwszy raz trenowałem na czczo, głód jaki chwycił mnie ok. 5 minut po zakończeniu był nie do opisania, pierwszy raz coś takiego poczułem.
Po tym śniadanie, przed wyjściem do pracy w postaci autorskich placków złożonych z płatków owsianych, mleka, twarogu i białek jaj.
Oto śniadanie i wartości energetyczne:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

A tak wyglądają:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Jako że dziś DNT więc nic specjalnego się nie wydarzy, wieczorem wbiję dzisiejsze menu.
Cześcią dzisiejszego jest grillowana pierś z kurczaka w marynacie z sosu sojowego, kuminu, kolendry oraz sosu słodkiego-chilli TaoTao

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Jutro zamorduję plecy

Pozdrawiam!
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-10-2014, 22:45
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar mamiroma4
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 1 043
Podziękował: 62
Dostał 38 razy "Dzięki" w 38 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy simonpeck - cel - smukła i esetyczna sylwetka

Spoko kolego aeroby 45 min 4 x w tygodniu i bez obaw o mega przyrosty a definicja mięśnia sama się ujawni
mamiroma4 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 08-10-2014, 07:39
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 563
Podziękował: 18
Dostał 26 razy "Dzięki" w 25 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy simonpeck - cel - smukła i esetyczna sylwetka

Z dietą taką jak wczorajsza nie pomogą żadne aeroby, pofolgowałem sobie trochę, cały wieczór poza domem, a jeść trzeba

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Ale dziś wszystko wraca do normy, rano wpadło "śniadanie mistrza", a wieczorem plecy + brzuch

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 x 10-12, 32kg
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie - 4 x 10, 20kg
4. Szrugsy - 4 x 10-12, 46kg
5. Brzuchy na skośnej ławce z obciążeniem - 4 x max


Myślę że coś dziś podskoczy
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 09-10-2014, 08:40
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 563
Podziękował: 18
Dostał 26 razy "Dzięki" w 25 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy simonpeck - cel - smukła i esetyczna sylwetka

9 październik, czwartek, waga 82,7kg.

Po wczorajszym treningu jestem poziom wyżej, podniesione obciążenie na wiosłowaniu sztangą do 34kg. czas trwania 35minut. Ale zmordowałem się nieprzeciętnie. Zabrakło siły na brzuch, dlatego przeniosę go na dziś
Wczorajsze posiłki, dużo pracy, mało czasu na przygotowanie takiej szamki, jaką bym chciał:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]


Dzisiaj ostatni trening planu, barki i biceps + brzuch jeśli dam radę, ewentualnie podziałamy z nim coś przy piatku, może bardziej złożony niż tylko skłony z obciążeniem. Wtedy doszedłby kolejny dzień - 5
No i jutro, skoro świt orbitrek. Działamy Zapał nie siada. Tak trzymać
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 10-10-2014, 06:39
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 563
Podziękował: 18
Dostał 26 razy "Dzięki" w 25 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy simonpeck - cel - smukła i esetyczna sylwetka

Witam, mamy piątek, piąteczek, pątunio!
Wczoraj pykły barki i biceps w następującej konfiguracji:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10-13, 32kg
2. Unoszenie sztangi przy ciele - 4x10-12, 36kg
3. Unoszenie sztangi przed sobą - 3x8-11, 10kg
4. Rozpiętki odwrotne - 4x10-13, 10kg
5. Uginanie ramion ze sztangą - 4x9-12, 16kg
6. Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy - 3x7-11, 10kg
7. Uginanie ramion z hantlami - 3x9-12, 10kg


Czas trwania - 55 minut

Coś zaczęło mi się robić z tylną częscią lewego barku, szczególnie bolesne jest uginanie ramion z hantlami.
Da się wykonać pełną ilość powtórzeń, ale ból uniemożliwia skupienie się na ruchu i często jest on oszukany.
Mam tak od samego początku, z prawą ręką wszystko jest ok.
Ma ktoś jakiś pomysł?

Wczorajsze menu:
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Dzisiaj z rana na czczo zrobione 20 minut na orbitreku.

We wtorek zrobiłem sobie kilka zdjęć, ale wstyd pokazać
Za kilka mięsięcy pochwalę się progresem, jeżeli w ogóle bedzie coś widać

Pozdrawiam i życzę dobrego weekendu
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 11-10-2014, 14:30
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar mamiroma4
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 1 043
Podziękował: 62
Dostał 38 razy "Dzięki" w 38 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy simonpeck - cel - smukła i esetyczna sylwetka

Zapomnij o wyciskaniu zza karku! Poczytaj na necie o tym ćwiczeniu, barki to mięsień który uwielbia napięcie: ) unosząc ramiona bokiem i koncentrując się na obręczy barkowej a nie na bicepsie (jak to wyczujesz) będziesz wielki! nie ciężar się liczy ale technika
mamiroma4 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 11-10-2014, 18:01
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 563
Podziękował: 18
Dostał 26 razy "Dzięki" w 25 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy simonpeck - cel - smukła i esetyczna sylwetka

Co proponowałbyś w zamian? Więcej unoszenia a mniej wyciskania? Wyciskanie zza głowy zamienić na wyciskanie przed głową? Unoszenie bokiem? Arnoldki? Sporo tego jest, a nie wrzucę wszystkiego do planu bo wieczoru na trening zabraknie
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-10-2014, 12:16
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 563
Podziękował: 18
Dostał 26 razy "Dzięki" w 25 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy simonpeck - cel - smukła i esetyczna sylwetka

Witam w nowym tygodniu, dziś wieczorem wrzuce dietę z ostatnich dni + dzisiaj oraz treningi.
Mam pytanie, na które z pewnością niektórzy będą znać odpowiedź i na pewno będą potrafili cos doradzic. Wiadomym jest, ze po dłuższym okresie trenowania organizm przyzwyczaja się do wykonywanych zadań a co za tym idzie mięśnie popadaja w stagnację, przestają reagować na bodźce, mówiąc wprost przestają rosnąc. Pytanie moje brzmi następująco: co jaki czas, mniej więcej winno robić się przerywniki czyli zmianę planu i jak długo powinna ona trwać. Czy jest w ogóle możliwość określenia tego okresu i możliwość wyprzedzenia swojego organizmu zanim ten postanowi ze znudzilo mu się i juz nie będzie rosnąc? Czy dobrym wyjściem na okres odpoczynku będzie zastosowanie ćwiczeń z użyciem obciążenia swojego ciała (pompki na jednej ręce, przysiady na jednej nodze, podciąganie na drążku itp.) i zrobienie planu w oparciu o takie ćwiczenia?
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-10-2014, 17:10
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 563
Podziękował: 18
Dostał 26 razy "Dzięki" w 25 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy simonpeck - cel - smukła i esetyczna sylwetka

A więc:

Trening poniedziałek klatka + triceps

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4x10, obciążenie 19,5kg -> progres w stosunku do ostatnich treningów + 2kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x8-11, obciążenie 42kg
3. Rozpiętki - 4x9-13, obciążenie 10kg


I tym sposobem mam 12 serii na klatkę. Wystarczy? ja się zmęczyłem

4. Wyciskanie francuskie podchwytem 3x8-14, obc. 14kg
5. Wyciskanie francuskie nachwytem 3x7-11, obc. 16kg


Te ostatnie w sierpniu zaczynałem od 10kg więc progres zdecydowanie widoczny

Trening 45 minut. Monohydrat okołoterningowo + WPC po treningu w ilości 40g.

Wtorek barki + biceps

1. Wyciskanie sztangi przed głową ( ) - 3x9-12, obc. 26kg + 1x8, obc. 30kg; ćwiczenie trudniejsze do wykonania w porównaniu do wyciskania zza głowy, mam wrażenie że dość mocno pracuje w tym przypadku przednia część barku,
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem - 2x11-13, obc. 31kg + 2x8-10, obc. 35kg
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x10-12, obc. od 10 do 13 kg

4. Uginanie ramion ze sztangą - 4 x 8-13, obc. od 16 do 19kg
5. Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy - 3x8-11, obc. od 10 do 13,5kg
6. Uginanie ramion z hantlami na przemian - 3x9-13, obc. od 10 do 13,5kg



W ten sposób zrobione 12 serii na barki i 10 na biceps.

Trening 50 minut. Monohydrat okołoterningowo + WPC po treningu w ilości 40g.

a teraz dieta

Poniedziałek:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Wtorek:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Dzisiaj:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]


Tego [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] naqrwiam aż sam się sobie dziwie. Sęk w tym że aplikacja liczy wszystko, nawet roślinne. Kwestia czy są one jednakowo wartościowe jak białka zwierzęce.

Pozdrawiam i liczę na pomoc odnośnie wcześniejszego posta
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-10-2014, 21:55
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar mamiroma4
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 1 043
Podziękował: 62
Dostał 38 razy "Dzięki" w 38 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy simonpeck - cel - smukła i esetyczna sylwetka

Licz tylko [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] z mięsa ryb i jaj, a co do wyciskania z przodu to jak wyciskasz,ściągnij ku sobie łopatki zobaczysz jak pracują tylne aktony,u Mnie działa
mamiroma4 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
mamiroma4 otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Gesixv6 (06-06-2016)
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
dziennik treningowy Kowalos4968 Dzienniki treningowe 0 17-05-2014 23:44
Dziennik Treningowy patrykstg Dzienniki treningowe 32 16-03-2013 20:25
Cel treningowy novyneo Trening i plany 0 27-12-2012 11:38
Dziennik treningowy MF Michał Trening i plany 3 20-05-2012 17:24
Dziennik treningowy Semir cel przyzwoita sylwetka prosty kręgosłup Semir Dzienniki treningowe 186 13-10-2011 18:47

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 13:15.
Body Attack Sports Nutrition
HiTec Nutrition - Odżywki dla sportowców
Kelton - Sprzęt do  siłowni, kulturystyczny, ławeczki
Activlab
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin