simonpeck

Powitać, jak w tytule, moim celem jest uzyskanie smukłej i estetycznej sylwetki bez parcia na mega przyrosty.Nie ulega wątpliwości, że coś tam trzeba przybrać co by nieco kształty wyoblić
Mam 30 lta, mierzę 174cm, ważę 82kg
Trenuję w domu na zakupionym sprzęcie, sukcesywnie uzupełniam o kolejne przydatne elementy. Tak naprawdę dokupuję obciążenia i na chwilę obecną to wystarcza.
Wkrótce niezbędny będzie stojak na sztangę, bo przerzucanie 50kg z ławki na klatkę jest trudne, a czasem dość bolesne, boję się że z czasem zrobię sobie krzywdę.

Plan jaki sobie założyłem to trening 4-ro dniowy. Nie będę teraz opisywał całego bo ulega on jeszcze modyfikacji, ale w takiej formie trenuję od ok. 20 sierpnia.
Zacznę od wczoraj, czyli od poniedziałku, ponieważ dziś rano nic specjalnego nie będzie się dziać, mam DNT

A więc wczoraj działałem nogi + brzuch.

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x10, 32kg
2. Wykroki ze sztangą na barkach - 4x8, 26kg
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x10, 29kg
4. wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższeniu - 3x10-15
5. Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem - 4x30-40, 10kg

Trening trwał dokładnie 45 minut, przerwy między seriami 1:40

Wczorajsze szamanie:
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]


Dzisiaj rano, na czczo zrobiłem 20 minut aero na orbitreku.
Lało się ze mnie nieprawdopodobnie pierwszy raz trenowałem na czczo, głód jaki chwycił mnie ok. 5 minut po zakończeniu był nie do opisania, pierwszy raz coś takiego poczułem.
Po tym śniadanie, przed wyjściem do pracy w postaci autorskich placków złożonych z płatków owsianych, mleka, twarogu i białek jaj.
Oto śniadanie i wartości energetyczne:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

A tak wyglądają:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Jako że dziś DNT więc nic specjalnego się nie wydarzy, wieczorem wbiję dzisiejsze menu.
Cześcią dzisiejszego jest grillowana pierś z kurczaka w marynacie z sosu sojowego, kuminu, kolendry oraz sosu słodkiego-chilli TaoTao

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Jutro zamorduję plecy

Pozdrawiam!

mamiroma4

Spoko kolego aeroby 45 min 4 x w tygodniu i bez obaw o mega przyrosty a definicja mięśnia sama się ujawni

simonpeck

Z dietą taką jak wczorajsza nie pomogą żadne aeroby, pofolgowałem sobie trochę, cały wieczór poza domem, a jeść trzeba

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Ale dziś wszystko wraca do normy, rano wpadło "śniadanie mistrza", a wieczorem plecy + brzuch

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 x 10-12, 32kg
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie - 4 x 10, 20kg
4. Szrugsy - 4 x 10-12, 46kg
5. Brzuchy na skośnej ławce z obciążeniem - 4 x max

Myślę że coś dziś podskoczy

simonpeck

9 październik, czwartek, waga 82,7kg.

Po wczorajszym treningu jestem poziom wyżej, podniesione obciążenie na wiosłowaniu sztangą do 34kg. czas trwania 35minut. Ale zmordowałem się nieprzeciętnie. Zabrakło siły na brzuch, dlatego przeniosę go na dziś
Wczorajsze posiłki, dużo pracy, mało czasu na przygotowanie takiej szamki, jaką bym chciał:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]


Dzisiaj ostatni trening planu, barki i biceps + brzuch jeśli dam radę, ewentualnie podziałamy z nim coś przy piatku, może bardziej złożony niż tylko skłony z obciążeniem. Wtedy doszedłby kolejny dzień - 5
No i jutro, skoro świt orbitrek. Działamy Zapał nie siada. Tak trzymać

simonpeck

Witam, mamy piątek, piąteczek, pątunio!
Wczoraj pykły barki i biceps w następującej konfiguracji:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10-13, 32kg
2. Unoszenie sztangi przy ciele - 4x10-12, 36kg
3. Unoszenie sztangi przed sobą - 3x8-11, 10kg
4. Rozpiętki odwrotne - 4x10-13, 10kg
5. Uginanie ramion ze sztangą - 4x9-12, 16kg
6. Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy - 3x7-11, 10kg
7. Uginanie ramion z hantlami - 3x9-12, 10kg

Czas trwania - 55 minut

Coś zaczęło mi się robić z tylną częscią lewego barku, szczególnie bolesne jest uginanie ramion z hantlami.
Da się wykonać pełną ilość powtórzeń, ale ból uniemożliwia skupienie się na ruchu i często jest on oszukany.
Mam tak od samego początku, z prawą ręką wszystko jest ok.
Ma ktoś jakiś pomysł?

Wczorajsze menu:
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Dzisiaj z rana na czczo zrobione 20 minut na orbitreku.

We wtorek zrobiłem sobie kilka zdjęć, ale wstyd pokazać
Za kilka mięsięcy pochwalę się progresem, jeżeli w ogóle bedzie coś widać

Pozdrawiam i życzę dobrego weekendu

mamiroma4

Zapomnij o wyciskaniu zza karku! Poczytaj na necie o tym ćwiczeniu, barki to mięsień który uwielbia napięcie: ) unosząc ramiona bokiem i koncentrując się na obręczy barkowej a nie na bicepsie (jak to wyczujesz) będziesz wielki! nie ciężar się liczy ale technika

simonpeck

Co proponowałbyś w zamian? Więcej unoszenia a mniej wyciskania? Wyciskanie zza głowy zamienić na wyciskanie przed głową? Unoszenie bokiem? Arnoldki? Sporo tego jest, a nie wrzucę wszystkiego do planu bo wieczoru na trening zabraknie

simonpeck

Witam w nowym tygodniu, dziś wieczorem wrzuce dietę z ostatnich dni + dzisiaj oraz treningi.
Mam pytanie, na które z pewnością niektórzy będą znać odpowiedź i na pewno będą potrafili cos doradzic. Wiadomym jest, ze po dłuższym okresie trenowania organizm przyzwyczaja się do wykonywanych zadań a co za tym idzie mięśnie popadaja w stagnację, przestają reagować na bodźce, mówiąc wprost przestają rosnąc. Pytanie moje brzmi następująco: co jaki czas, mniej więcej winno robić się przerywniki czyli zmianę planu i jak długo powinna ona trwać. Czy jest w ogóle możliwość określenia tego okresu i możliwość wyprzedzenia swojego organizmu zanim ten postanowi ze znudzilo mu się i juz nie będzie rosnąc? Czy dobrym wyjściem na okres odpoczynku będzie zastosowanie ćwiczeń z użyciem obciążenia swojego ciała (pompki na jednej ręce, przysiady na jednej nodze, podciąganie na drążku itp.) i zrobienie planu w oparciu o takie ćwiczenia?

simonpeck

A więc:

Trening poniedziałek klatka + triceps

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4x10, obciążenie 19,5kg -> progres w stosunku do ostatnich treningów + 2kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x8-11, obciążenie 42kg
3. Rozpiętki - 4x9-13, obciążenie 10kg

I tym sposobem mam 12 serii na klatkę. Wystarczy? ja się zmęczyłem

4. Wyciskanie francuskie podchwytem 3x8-14, obc. 14kg
5. Wyciskanie francuskie nachwytem 3x7-11, obc. 16kg

Te ostatnie w sierpniu zaczynałem od 10kg więc progres zdecydowanie widoczny

Trening 45 minut. Monohydrat okołoterningowo + WPC po treningu w ilości 40g.

Wtorek barki + biceps

1. Wyciskanie sztangi przed głową ( ) - 3x9-12, obc. 26kg + 1x8, obc. 30kg; ćwiczenie trudniejsze do wykonania w porównaniu do wyciskania zza głowy, mam wrażenie że dość mocno pracuje w tym przypadku przednia część barku,
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem - 2x11-13, obc. 31kg + 2x8-10, obc. 35kg
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x10-12, obc. od 10 do 13 kg

4. Uginanie ramion ze sztangą - 4 x 8-13, obc. od 16 do 19kg
5. Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy - 3x8-11, obc. od 10 do 13,5kg
6. Uginanie ramion z hantlami na przemian - 3x9-13, obc. od 10 do 13,5kg


W ten sposób zrobione 12 serii na barki i 10 na biceps.

Trening 50 minut. Monohydrat okołoterningowo + WPC po treningu w ilości 40g.

a teraz dieta

Poniedziałek:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Wtorek:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Dzisiaj:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]


Tego [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] naqrwiam aż sam się sobie dziwie. Sęk w tym że aplikacja liczy wszystko, nawet roślinne. Kwestia czy są one jednakowo wartościowe jak białka zwierzęce.

Pozdrawiam i liczę na pomoc odnośnie wcześniejszego posta

mamiroma4

Licz tylko [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] z mięsa ryb i jaj, a co do wyciskania z przodu to jak wyciskasz,ściągnij ku sobie łopatki zobaczysz jak pracują tylne aktony,u Mnie działa