Poniedziałek - 13.03 - NOGI + BRZUCH + BONUS

NOGI
1. Syzyfki - 6 serii max
3. Przysiad Jeffersona - 6 serii 70kg

BRZUCH
1. Unoszenie/podciąganie nóg do klatki leżąc - 4 serie max
2. Kółko - 4 serie max

BICEPS + TRICEPS
Lekkie hantle i dwa ćwiczenia w seriach łączonych, bez przerw między ćwiczeniami i między seriami - czas trwania 8 minut, powtórzenia 25 - 70

Wtorek - 14.03 - PUSH

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie 60kg
2. Wyciskanie hantli na skosie góra - 4 serie 27kg
3. Wycisk na skosie dolnym - 4 serie 25kg

BARKI
1. Wyciskanie hantli nad głowę - 3 serie 17kg
2. Unoszenie hantli przodem - 3 serie 12kg

TRICEPS + BICEPS
Lekkie hantle i dwa ćwiczenia w seriach łączonych, bez przerw między ćwiczeniami i między seriami - czas trwania 8 minut, powtórzenia 25 - 70

CZWARTEK - 16.03 - FBW

1. Syzyfki z dodatkowym obciążeniem 10kg - 4 x max
2. Podciąganie szerokim nachwytem - 4 x max
3. Wyciskanie hantli na ławce prostej - 4 x 27kg
4. Wyciskanie hantli nad głowę - 4 x 17kg
5. Unoszenie nóg na ławce poziomej - 4 x max
6. Bonus TRICEPS + BICEPS, serie łączone 3 x max - 10 minut

Poniedziałek - 20.03 - FBW

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie 30kg
2. Wiosło sztangą - 4 serie 40kg
3. Rozpiętki - 4 serie 10kg
4. Unoszenie na boki - 4 serie 10kg
5. Kółko - 4 serie max
6. 4 serie łączone - uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie zza głowy leżąc - 20kg

22.03 - PULL

1. Podciąganie - 4 serie max
2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie 65kg
3. Wiosłowanie hantlą - 4 serie 30kg

4. Rozpiętki odwrotne - 3 serie 17kg
5. Unoszenie hantli na boki - 3 serie 12kg

6. Serie łączone - uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie 25kg


23,03 - PUSH

1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4 serie 27kg
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie 27kg
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie 20kg

4. Wyciskanie hantli nad głowę - 3 serie 17kg
5. Unoszenie hantli do przodu - 3 serie 12kg

6. Serie łączone - uginanie młotkowe + wyciskanie hantli leżąc - 5 serii 10kg

1. Syzyfki z obciążeniem 10kg
2. Podciąganie
3. Wyciskanie hantli na ławce
4. Kółko (brzuch)
5. Wyciskanie hantli stojąc (barki)
6. Wyciskanie hantli leżąc (triceps)
7. Młotki