simonpeck

W środę na warsztacie barki w następującej konfiguracji:

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 24x16, 26,5x11, 29x9, 31,5x7
2. Unoszenie sztangi przed sobą - 8x14, 10x11, 12x8, 14x7
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 25x15, 30x10, 35x8, 39x7
4. Unoszenie sztangielek w opadzie - 8x16, 10x13, 12,5x9, 15x7

W ten sposób zrobione 16 serii. Oceńcie proszę zwiększanie obciążenia. W przyszłym tygodniu bedę chciał robić większe skoki.

A wczoraj plecy i przedramiona:

1. Wiosłowanie sztangą wąsko podchwyt - 30x20, 35x15, 40x12, 45x9
2. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwyt - 30x15, 35x11, 40x8, 45x6
3. Wiosłowanie hantlą - 10x21, 15x14, 17.5x10, 20x8
4. Szrugsy - 40x20, 45x18, 50x14, 55x11
5. po 3 serie przedramiona nachwyt + podchwyt, pierwszy raz robiłem to cwiczenie więc obciążenia raczej rozgrzewkowe - 5, 7,5 oraz 10kg.

Dziś rano poczułem ogromne zmęczenie i wyczerpanie, a dzisiaj czeka na mnie jeszcze klatka piersiowa i weekend. 2 dni odpoczynku.
Trenowanie w takim układzie bardzo mi odpowiada. Długość treningu zawiera się w czasie 45-60 minut, czyli optymalnie. Dodatkowo 3 x cardio po 25 minut w tygodniu.
Bilans kaloryczny z lekkim plusem, jakies 200kcal.
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] to mono okołotreningowo i WPC po treningu/na noc.
Oby do soboty

gotak

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 24x16, 26,5x11, 29x9, 31,5x7
2. Unoszenie sztangi przed sobą - 8x14, 10x11, 12x8, 14x7
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 25x15, 30x10, 35x8, 39x7
4. Unoszenie sztangielek w opadzie - 8x16, 10x13, 12,5x9, 15x7

jak dla mnie unoszenie sztangi z klatki niema sensu bo angażujesz triceps mocno w to ćwiczenie
nie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia tylko unoszenie. i dziwne że tutaj jesteś mocniejszy niż przy sztandze
rób na plecy MC najbardziej je wzmacniasz wtedy.

simonpeck

Czyli proponujesz wyeliminowanie wyciskania z klatki, lepsze jest wyciskanie zza głowy/z karku? A może wyciskanie hantli?
Dziwne że jestem mocniejszy? To nie jest naturalne?
OK, jeżeli chodzi o plecy podłącze MC, mam jeszcze zapas. Tylko zmniejsze ilość serii na poszczególnych ćwiczeniach.

simonpeck

Wczoraj w planie była klatka piersiowa, ale nie dalej rady, nie miałem siły na dzwiganie ciężarów. Przeliczylem się trochę z tym 5-cio dniowym treningiem. Spróbuje jeszcze w przyszłym tygodniu i jeśli sytuacja się powtórzy to trzeba będzie wrócić do połączenia partii większych z mniejszymi i orać cztery dni na Maxa. Powiem szczerze ze nie sadzilem ze będę tak wyczerpany. Juz we czwartek było ciężko, ale jak zacząłem to poszło, a wczoraj kicha.

Pytanie jeszcze odnośnie dublowania ćwiczeń, jak zapatrujecie się na łączenie np. Wyciskania sztangi, a później hantli na prostej oraz wioslowania sztanga, a później hantla w kolejnym ćwiczeniu? Czy należy to traktować jako dublowanie?

simonpeck

Wczoraj biceps i triceps, czułem zmeczenie wiec ucialem biceps do 3 serii na każdym z 3 ćwiczeń, ale zwiekszylem obciążenie startowe, w rezultacie końcowe również było większe na mniejszej ilości powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztanga - 17,5x14, 20x8, 24x6
2. Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy - 11,25x11, 12,5x7, 14,5x5
3. Uginanie ramion z hantlami na przemian - 12,5x12, 15x8, 17,5x6
4. Wyciskanie francuskie na ławce podchwyt - 18,5x16, 22,5x10, 25x5
5. Wyciskanie francuskie na ławce nachwyt - 20x17, 25x11, 30x6
6. Wyciskanie na ławce wąskim nachwytem - 30x17, 35x12, 39x9

Trening z rozgrzewka trwał 55min.
Dzisiaj na czczo cardio (orbitrek) a wieczorem nogi i brzuch, jak zostanie trochę energii.

simonpeck

No wiec zgodnie z planem wczoraj pykly nogi oraz brzuch, tak to wyglądało:
1. Hack przysiady - 30x15, 34x10, 36,5x8, 39x7
2. Wykroki ze sztanga na barkach - 22x8, 26x7, 28,5x5 (na każda nogę)
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 30x17, 35x12, 40x10
4. Wspiecia na palce - 4 serie na każdej nodze osobno - 16-13-11-10
5. Superserie na brzuch - 3 x max (unoszenie nóg w zwisie + sklony na ławce skośnej z obciążeniem)

Dzisiaj barki i przedramiona.
Dieta kontynuowana, węgle na poziomie 130-160, [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] 200, tłuszcz 80-90. Kalorii wchodzi malo, ale chce sprawdzić co będzie działo się z tkanka tłuszczowa. Cardio 3 razy w tygodniu na czczo.

kulfon

Tak z ciekawości - masz jakiś problem z nogami , w senie ,że nie możesz ich zbytnio obciążać ,że je tak tylko ''miziasz'' na treningu?
Tak niska kaloryka do niczego dobrego nie doprowadzi a wręcz przeciwnie, ale próbuj.

simonpeck

Dzięki za zainteresowanie.

Co do nóg to trochę popadam w kompleksy widząc jak niektórzy zawodnicy wyciskają na suwnicy po 150kg, ale:
1. kiedyś zmasakrowałem sobie prawe kolano i teraz przy każdym większym obciążeniu coś w nim chrobocze a później występuje lekki ból
2. nie trenuję na siłowni tylko w domu, więc do dyspozycji mam sztangę; nie wykluczone że wyprosty na maszynie mógbym robić z większym obciążeniem, ale nie mam takiej możliwości;
3. piszesz że miziam, dobieram obciążenie do swoich aktualnych możliwości

Dzisiaj nakurwiają mnie uda, a to chyba świadczy o dobrym treningu, czyż nie?

A jeżeli chodzi o dietę to kombinuję. Sam przekonam się co z tego wyjdzie.

kulfon

Nie chodzi mi o obciążenie, bo to sprawa indywidualna ,ale o ilość serii. 8 serii na czwórki to tak na rozgrzanie bardziej. Łapy bardziej dostają za swoje niż nogi w Twoim planie. Zakładam ,że nie jesteś na dodatkowym wspomaganiu i do treningu tak dużych partii, jak nogi powinieneś się szczególnie przykładać ,aby dać organizmowi jak największy bodziec do rozwoju. A głodzenie się przy redukcji to największy bład,bo po pierwsze odbierasz organizmowi składniki odżywcze a po drugie rozwalasz sobie w ten sposób metabolizm.

simonpeck

Uwierz mi, żadna partia nie spuszczam sobie takiego wpier..lu jak właśnie nogami
Może na papierze wygląda to na niewiele, ale ja naprawdę mam mdłości po tym treningu.
Zanim przystępuje do treningu właściwego robię 3 serie przysiadow rozgrzewki.
Nie jestem na dodatkowym wspomaganiu, a jezeli chodzi o dietę to tak jak pisalem wczesniej, eksperymentuje.
Zmniejszylem ilość węgli bo zacząłem się zalewać. Jak nie będzie efektu to spróbuje inna droga. Dziękuje za wszelkie sugestie.