simonpeck

Właśnie wrocilem z weekendu w Zakopanem, a tam odpust zupełny
Placki po cygansku, golonki, schabowe, kwasnice i inne smakolyki, nie idzie tego policzyć, także diety z ostatnich czterech dni brak.
Ale, poza szamaniem były tez wysiłki, z siłowni co prawda nici, ale ok. 30km marszu w ciągu 2 dni zaliczone.
Jutro wracam z dieta i oczywiście treningiem.

simonpeck

Witam w sobotę, trening wtorkowy:

Klatka + triceps
1. Wyciskanie hantli na skosie - 4 x 9-13, obc. 19,5 do 20,5kg up
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 x 8-13, obc. 42kg
3. Rozpietki - 4 x 12, obc. 10kg
4 Wyciskanie francuskie pod chwytem - 3 x 8-10, obc. 16kg up
5. Wyciskanie francuskie na chwytem - 3 x 7-10, obc. 18,5kg up

A we środę nóżki.

1. Przysiady ze sztanga z tylu - 4 x 7-10, obc. 34kg
2. Wykroki ze sztanga - 4 x 8-10, obc. 24kg + jedna seria
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 x 10-14, obc. 29kg
4. Wspiecia na palce na prostych nogach - 4 x max. bez obciążenia.

15 serii nóg totalnie je zamordowało. Przykładami się bardziej do techniki, głownie przysiady i wykroki i uda czuje jeszcze dzisiaj
Dieta standardowa, dużo ryżu i kurska + chleb + poledwica, jajkja, serek i WPC Kfd
Węgle w granicach 260-300g, [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] zsumowane 200g, tłuszcze do 80-90g.
Dziwi mnie waga, dziś wyswietlila 84kg.

Jedziemy dalej, będę aktualizować

Pozdrawiam!!

simonpeck

Mamy środę, a w środę przyszedł czas na plecy. Jako ze w planie mam plecy i brzuch, który zrobiłem wczoraj, dzisiejszy trening będzie krotki, ale intensywny. A może cos jeszcze do niego dołożyć

Wczoraj, na czczo 25 minut orbi, a wieczorem brzuch, 8 serii do max - unoszenie nóg w zwisie + sklony na ławce z obciążeniem.

Natomiast niedziela to czas barków i bicepsa, a wyglądało to tak:
1. Wyciskanie sztangi - 4 x 9-13, obc. 26kg
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem - 4 x 9-13, obc. 31kg
3. Odwrotne rozpietki - 4 x 10-13, obc. 10kg
4. Uginanie ramion ze sztanga - 4 x 7-9, obc. 18,5kg up
5. Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy - 3 x 9-13, obc. 10kg
6. Uginanie ramion z hantlami na przemian - 3 x 9-13, obc. 10kg

Trening trwał 55 minut, okolotreningowo [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] z sokiem jablkowym, po treningu\na noc 40g KFD WPC.

Dzialamy dzialamy

simonpeck

Dzisiaj katujemy golenie, a poniżej wrzucę dietę pon. i wt.

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]


Pozdrawiam

simonpeck

Dziś o 4:45 rozpocząłem trening cardio, tradycyjnie był to orbitrek, trening trwał 25 minut, to drugi w tym tygodniu, trzeci odbędzie się pewnie w sobotę.
Dzisiaj ciacham klatkę piersiową i triceps.
Wczoraj pobawiłem się w kucharza, wypróbowałem nową mieszankę przypraw do kuraka i upartoliłem kilogram, będzie na dwa dni do ryżu

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]


A to dzisiejsza przekąska (260g twarogu półtłustego + 40g dżemu), od rana weszło już 100g białeczka, dzień będzie dość intensywny, zarówno w pracy jak i w "sali treningowej".

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Pozdrawiam!

simonpeck

Hej!

wczoraj weszła klatka i biceps, bardzo dobrze mi się trenowało, ciężko, ogromny wysiłek, ale fajna pompka po szpinaku

13 serii na klatce (wyciskanie hantli na skosie - wyciskanie sztangi na prostej - rozpiętki) i 6 na triceps (wyciskanie francuskie nachwytem i podchwytem). Na tricepsie widzę niesamowity progres, co trening mógłbym zwiększać obciążenie, widać że rośnie, chyba najlepsza partia

Bilans kaloryczny jest na plusie o jakieś 200-300 kalorii codziennie. Węgle na poziomie 270-300g, [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] 200-230, tłuszcze do max 80g.

będą już 3 miesiące na tym planie, nie wypadałoby może nieco zmodyfikować treningu? Jak to zrobić? Na jak długo? Pytam tak z ciekawości. co sądzicie?

simonpeck

Hejka!!!
Dzisiaj trochę posiedzialem, pomyślałem i wymyslilem.
Opracowalem plan pieciodniowy, każdy dzień przeznaczony do pracy nad konkretna partia mięśniowa, ćwiczenia dobrane dla optymalnego wykorzystania większości mięśni, oczywiście dopasowane są do możliwości mojej malej siłowni.
Zaczynam od dzisiaj, a na pierwszy ogień ida ramiona - biceps i triceps.
1. Uginanie ze sztanga 4 serie
2. Uginanie z hantlami młotek 4 serie
3. Uginanie z hantlami na przemian 4 serie
4. Wyciskanie francuskie podchwyt 3 serie
5. Wyciskanie francuskie nachwyt 3 serie
6. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem 3 serie

Planuje robić piramidę na każdym ćwiczeniu, powtórzenia w każdej serii do oporu.
W ten oto sposób dzialam 12 serii na biceps i 9 na triceps.

Proszę o konstruktywne sugestie co do pomysłu stosowania takiego treningu.

Kolejne dni wyglądają następująco, w takiej kolejności:
1. Nogi + brzuch
2. Barki
3. Plecy + przedramiona
4. Klatka + brzuch

gotak

Jak będziesz robił biceps triceps połącz obie partie mięśni będzie wówczas lepsza pompa ( biceps + triceps , przerwa). Wg twojej numeracji 1 i 5 , 3 i 4 , 2 i 6. Dlatego też dorzuć po 1 serii do tricepsa.

simonpeck

Dzięki za radę!!

Pięknie wszedł ten wczorajszy trening piramida to piramida, bez porównania Chyba brakowało mi takiej zmiany.

Dzisiaj rano, na czczo zaliczyłem 25 minut cardio, wieczorem jedziemy z nogami (również piramida) oraz brzuch, już tradycyjnie, 2 ćwiczenia po 4 serie.
A nogi będą wyglądać tak:

1. Hack przysiady - 4 serie
2. Wykroki ze sztangą na barkach - 4 serie
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
4. Wspięcia na palce bez obciążenia - 4 serie

Wczorajsza dieta:
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Dzisiaj na śniadanie wszedł omlecik z następujących składników:

1. jajka duże - 5 szt.
2. płatki owsiane błyskawiczne - 70g
3. kakao, odrobina cukry, cynamon
4. a na wierzch łyżka dżemu z leśnych owoców

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] - 45g
Węgle - 70g
Tłuszcz - 42g


Całkiem niezly, szybki w przyrządzeniu, przed wyjściem do pracy w sam raz.

Pozdrawiam!

simonpeck

Poniedziałkowy trening bicepsa rozpiszę dokładnie:

1. Uginanie ramion ze sztangą - 15x17, 17,5x13, 20x9, 22,5x7
2. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy - 10x11, 11,25x9, 12,5x7, 13,75x6
3. Uginanie ramion z hantlami na przemian - 10x13, 12,5x8, 15x7, 17,5x5
4. Wyciskanie francuskie podchwytem - 16x17, 18,5x15, 23,5x8
5. Wyciskanie francuskie nachwytem - 18,5x15, 21x14, 26x10
6. Wyciskanie francuskie na ławce poziomej - 26x18, 31x13, 36x9

Wtorkowy trening goleni:

1. Przysiady sztanga z tyłu - 30x15, 34x11, 36x8, 39x5
2. Wykroki sztanga na klatce - 20x8, 22x7, 26x6, 28,5x5/na każdą nogę
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 25x18, 30x14, 35x13, 40x12
4. Wspięcia na palce z obciążeniem - 4xmax
5. Brzuch - 8 serii

Wczorajsza dieta:

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Węgle ucinam do 150-180g. Jestem typowym endomorfikiem i przytakiej ilości którą aplikuje sobie od kilku tygodni poziom tkanki nie zmienia się, a przy każdym lekkim wahnięciu zauważam przysrot w okolicach brzucha. Zobaczę jaki efekt przyniesie ograniczenie do wyżej wspomnianej ilości.