monika93

Witam wszystkich !
Po długich przemyśleniach postanowiłam założyć DT , jest to jakaś dodatkowa motywacja , poszerzenie swojej wiedzy na podstawie waszych ew.uwag + nie ma wielu dzienników kobiet ,a być może komuś może mój przykład również pomóc

Kilka słów o mnie :

ze sportem związana od 12 lat , jednak nigdy sylwetkowo i bez żadnej konkretnej diety ( dlatego sylwetka nigdy mnie nie satysfakcjonowała) ,aż do stycznia 2015 . Ze względu na sporty jakie trenowałam siłownia się pojawiała , ale raczej w celu poprawienia kondycji przed zawodami .
Na początku roku 2013 załapałam kontuzję , która nie do końca wyleczona zebrała swoje żniwa 6 miesięcy później podczas ważnych dla mnie startów w zawodach . Ze względu na złe rozpoznanie i metodę leczenia , po miesięcznym chodzeniu z gipsem okazało się ,że można to tylko naprawić operacją jakimiś śrubkami i tymi innymi lub zostawić jak jest i w miarę systematycznej rehabilitacji odzyskać minimalną sprawność w ręce .
Po ćwiczeniach w domu ,w końcu w styczniu 2015 dotarłam na siłownie zajarałam się żelaznym trybem życia i tak zostało . Niestety nie od razu było tak pięknie ,bo do października była to ciągła walka z brakiem motywacji i jednoczesnego przypływu motywacji ( pierwszy raz od mega długiego czasu o tyle to było ciężkie ) , były to niewypały dietetyczne ,treningowe i przejazd na trenerach online , ale nie ma tego złego ....
..... przez cały czas czytałam analizowałam badania itp itd , starałam się jak najwięcej pojąć i od października zaczęłam w pełni zmotywowana i pewna tego co chcę osiągnać ( nie będę teraz tu wszystkiego opisywać rozpisywać , nie chce niczego pomylić ani pominąć ,ew będę objaśniać odpowiadając na pytania , gdy się jakieś pojawią )


Aktualny rozkład makro :

B: 137
W: 154
T: 29

Trening:

Robię w systemie 3/1 ( 3 dni treningu i 1 przerwy ) , ten system sprawdził się u mnie najlepiej , najbardziej mi odpowiada i najlepiej się w takim systemie czuję . Treningi robię o 6:30 nie mam za wiele czasu , póki co to najlepsza pora na trening w moim codziennym trybie życia ,trening cardio robię tylko wtedy jeśli wypada mi dzień wolny od pracy więc wypada to ok 2x w tygodniu po 40 min. Na duże partie robię 5 serii ,a na małe 3 .

T1 PLECY + BICEPS + TRICEPS

1.Wiosłowanie sztangą < podchwyt >
2.Ściąganie trójkąta do klatki
3.Martwy ciąg
4.Ściąganie drążka szerokiego do klatki
5.Podciaganie na drążku
6.Ściąganie --------''------------ do karku
7.Szrugsy hantlami

1.Uginanie z linką dolnego wyciągu
2.Prostowanie z linką górnego wyciągu
3.Uginanie sztangi na modlitewniku
4.Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz
5.Uginanie chwytem młotkowym
6.Wyciskanie francuskie leżąc


T2 NOGI + BRZUCH

1.Przysiady ze sztangą z tyłu
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.Wykroki chodzone z obciążeniem
4.Wyciskanie na suwnicy
5.Uginanie nóg na maszynie siedząc
6.Martwy ciąg na prostych nogach
7.Wspięcia na palce

1.Przyciąganie kolan do brody <stopy oparte na piłce >
2.Przyciąganie kolan w zwisie na drążku
3.ABS machine
4.Tzw.Allaszki


T3 KLATKA + BARKI :

1.Wyciskanie hantli w skosie
2.Rozpiętki w skosie
3.Wyciskanie na płaskiej
4.Rozpiętki na płaskiej
5.Wyciskanie hantli głową do dołu
6.Rozpiętki -----------''-------------
7.Ściąganie linek wyciągu dolnego
8.Ściąganie linek wyciągu górnego

1.Wyciskanie hantli siedząc
2.Unoszenie hantli w bok
3.Przyciąganie sztangi do brody
4.Unoszenie hantli w przód
5.Unoszenie hantli w opadzie tułowia do boku
6.Ściąganie linki wyciągu w tył

DZIEŃ WOLNY : ( delikatny rozruch)

1.Flat bench leg raises
2.Bench in and outs
3.Bench side raises
4.Wide leg crunches on bench
5.Bench crunch

3serie/10 powt


SUPLEMENTACJA :

1.Optimum whey gold standart smak waniliowy
2. Ostrovit creatine matrix
3.Ostrovit [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
4.FA Beta-Alanine
5. [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
6.Arnold Iron Cuts

Przedtreningówka jeśli potrzebuję to jest to : FA Napalm Shot

Arnold

No i fajnie Powodzenia !

__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php

monika93

31-12-2015 KLATKA + BARKI

POSIŁEK 1 : płatki owsiane + odżywka białkowa + cynamon + gruszka

POSIŁEK 2,3,4 : makaron durum + pierś z kurczaka + sos do spaghetti + ser




01.01.2016 DZIEŃ WOLNY :

POSIŁEK 1 : płatki owsiane + odżywka białkowa + cynamon + gruszka

POSIŁEK 2,3,4 : ryż + pierś z kurczaka + brokuły + wiórki kokosowe


02.01.2016 - 04.01.2016 spontaniczny wypad w góry na snowboard , więc wypadły treningi na siłowni

POSIŁEK 1 : płatki owsiane + odżywka białkowa + cynamon + gruszka

POSIŁEK 2: ryż + pierś z kurczaka + warzywa na patelnię