Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Dzienniki treningowe
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 14-01-2012, 18:23
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar bamse21
 
Zarejestrowany: Jan 2012
Postów: 970
Podziękował: 0
Dostał 23 razy "Dzięki" w 23 postach
Domyślnie Dziennik treningowy bamse21

Witam wszystkich. Jestem użytkownikiem KO od niedawna lecz postanowiłem założyć temat dotyczący treningu gdyż proszę o pozytywne i negatywne opinie. Będę miał sporo pytań więc proszę Was o wskazówki.

Trenuje w systemie:
Pn - Barki i Triceps
Wt - Plecy + Biceps
Śr - Wolne
Cz - Klatka piersiowa i Nogi
Pt - Biceps i Tricepsrek

Trening z poprzedniego tygodnia.
Pn
Rozgrzewka + Orbitrek 3min
Barki
1. Wyciskanie hantli z przodu siedząc kg/seria/powtórzenia
12,5 /1 / 16
17,5 / 1 / 12
20 / 1 / 12
25 / 2 / 12

2. Unoszenie hantelek bokiem stojąc 7,5 / 1 / 16
10 / 1 / 12
12,5 / 2 / 12

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 25 / 1 / 12
35 / 3 / 12

4. Unoszenie hantelek w opadzie (tylne partie) 7,5 / 4 / 12

5. Spinanie barków hantlami 25 / 4 / 12

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 30 / 4 / 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4sztabki/ 4 / 12
3. Pompki na poręczach / 4 / 12

Aeroby - rowerek 8 minut

Wt
Rozgrzewka + Orbitrek 3 min
Plecy
1. Martwy ciąg 60 / 1 / 16
80 / 1 / 12
100 / 1 / 10
120 / 1 / 6
150 / 1 / 2
100 / 1 / 10
2 . Przyciąganie wyciągu siedząc do klatki piersiowej / 1 / 16
/ 5 / 12
/ 1 / 12 / 12 super seria
3. Przyciąganie drążka wyciągu z tyłu / 1 / 16
/ 4 / 12
4. Przyciąganie drążka wyciągu z przodu / 4 / 12
5. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej / 4 / 12
6. Wyprosty tułowia na maszynie + spinanie sztangą (kaptury) serie łączone 3 / 12

Cz
Rozgrzewka + Orbitrek 2 min
Klatka

1. Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 50 / 1 / 16
60 / 1 / 12
70 / 1 / 12
80 / 1 / 10
60 / 2 / 10
2. Wyciskanie sztangi w skosie ujemnym 50 / 2 / 12
60 / 3 / 12
3. Rozpiętki hantlami na ławce prostej 15 / 4 / 16
4. Rozpiętki na Butterfly 11szt / 3 / 12
5. Rozpiętki na linkach 3szt / 3 / 12

Nogi

1. Wyciskanie na suwnicy 60 / 1 / 20
100 / 1 / 18
140 / 1 / 16
160 / 1 / 14
180 / 1 / 12
200 / 1 / 10
220 / 1 / 8
240 / 1 / 6
2. Prostowanie nóg siedząc 4szt / 4 / 25
3. Uginanie nóg leżąc 5szt / 4 / 12
4. Spinanie łydek stojąc / 3 / 12
5. Spinanie łydek siedząc na maszynie 35 / 4 / 16

Aeroby - rowerek 15 min

Pt
Biceps

1. Uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 25 / 1 / 16
35 / 1 / 14
45 / 1 / 12
50 / 1 / 10
40 / 1 / 12
35 / 2 / 12
2 Uginanie ramion na modlitewniku hantlą 12,5 / 4 / 16
3. Uginanie ramion siedząc chwyt młotkowy 17,5 / 4 / 12

Triceps8
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąski chwyt 60 / 4 / 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu gryfem "V" 3szt / 1 / 1
4szt / 1 / 16
5 / 1 / 16
6 / 1 / 16
7 / 1 12
4 / 2 / 12
3. Prostowanie ramion linką + uginanie ramion linką zza głowy 2szt / 4 / 12 łączone serie

Aeroby - rowerek 20 min

Pytania:
Jak często zmieniać trening? Co tydzień inny czy zostać przy jednym np. na 3-4 tygodnie?
Czy taka intensywność i ilość jest odpowiednia?
Czy zwiększać obciążenie czy ilość powtórzeń? Jestem na redukcji tkanki tłuszczowej
bamse21 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Body Attack YamBam - KOKOS NOWY!
stare 14-01-2012, 19:03
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 48 621
Podziękował: 141
Dostał 592 razy "Dzięki" w 581 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy bamse21

Witaj ! Życzę powodzenia i wytrwałości


Cytat:
Napisał bamse21 Zobacz post
Wt
Rozgrzewka + Orbitrek 3 min
Plecy
1. Martwy ciąg 60 / 1 / 16
80 / 1 / 12
100 / 1 / 10
120 / 1 / 6
150 / 1 / 2
100 / 1 / 10
2 . Przyciąganie wyciągu siedząc do klatki piersiowej / 1 / 16
/ 5 / 12
/ 1 / 12 / 12 super seria
3. Przyciąganie drążka wyciągu z tyłu / 1 / 16
/ 4 / 12
4. Przyciąganie drążka wyciągu z przodu / 4 / 12
5. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej / 4 / 12
6. Wyprosty tułowia na maszynie + spinanie sztangą (kaptury) serie łączone 3 / 12
jaki jest sens powtarzania tych samych ćwiczeń ?



Cytat:
Napisał bamse21 Zobacz post
Pytania:
Jak często zmieniać trening? Co tydzień inny czy zostać przy jednym np. na 3-4 tygodnie?
Czy taka intensywność i ilość jest odpowiednia?
Czy zwiększać obciążenie czy ilość powtórzeń? Jestem na redukcji tkanki tłuszczowej
[/QUOTE]

1. Trening możesz zmieniać aż przestaniesz na nim rosnąć tzn jak mieśnie nie będą miały bodzca do treningu. Inną opcją jest również wykonywanie co tydzień innych ćwiczeń z różna ilością serii i w różnej konfiguracji
2. Troche za dużo dajesz serii na poszczególne partie: na małe daj 9-11 serii a na duże od 12-16 serii
3. Czy trenowałeś juz wcześniej czy to dopiero twoje początki na siłowni ? Wykonuj progresję ciężaru. Zakres powtórzeń od 8-12
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 14-01-2012, 21:12
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar bamse21
 
Zarejestrowany: Jan 2012
Postów: 970
Podziękował: 0
Dostał 23 razy "Dzięki" w 23 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy bamse21

Faktycznie jedno ćwiczenie na plecy mógłbym wyrzucić ale jakoś inaczej je czuję więc je ćwiczę.
Co do serii to próbowałem robić mniej serii lub mniej ćwiczeń lecz jakoś nie mogłem osiągnąć tego co bym chciał od treningu danej partii.
Trenuję z przerwami od 8 lat tylko że zawsze jak byłem na siłowni to sobie wymyślałem co będę robił a teraz spisałem sobie co i jak i w jakich ilościach, więc początki to nie są.
bamse21 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-01-2012, 10:33
Moderator
Super Expert
 
Avatar geloo83
 
Zarejestrowany: Feb 2010
Postów: 1 181
Podziękował: 10
Dostał 51 razy "Dzięki" w 47 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy bamse21

klatka + nogi ...ile czasu ci zajmuje taki trening bo mi same nogi to bagatele 60 min ......więc dla mnie to połączenie dwóch dużych partii odpada....poświęcasz dużo czasu ramionom które są stosunkowo małe ...wystarczy odpowiedni plan i intensywność i będą rosły ...
geloo83 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-01-2012, 13:52
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar bamse21
 
Zarejestrowany: Jan 2012
Postów: 970
Podziękował: 0
Dostał 23 razy "Dzięki" w 23 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy bamse21

Trening klatki z nogami robiłem 1g 40min. Połączyłem tak partie ponieważ chciałem rozpoczynać tydzień od barków z racji iż ćwiczę na siłowni dość małej i standardem jest ćwiczenie w poniedziałek klatki. Z drugiej strony patrząc nie przeszkadza mi ile czasu spędzam na siłowni więc połączenie zupełnie nie przeszkadza.
Właśnie jak zauważyłeś ramiona ćwiczę intensywnie, czy nie ma przeciwwskazań co do tego nie spowoduje to iż mięśnie się nie zregenerują.
bamse21 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-01-2012, 15:15
Kai
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar Kai
 
Zarejestrowany: Sep 2011
Postów: 287
Podziękował: 13
Dostał 12 razy "Dzięki" w 12 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy bamse21

Powodzenia
Kai jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-01-2012, 18:26
Moderator
Super Expert
 
Avatar geloo83
 
Zarejestrowany: Feb 2010
Postów: 1 181
Podziękował: 10
Dostał 51 razy "Dzięki" w 47 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy bamse21

jak dla mnie tyrasz ramiona zbyt często ...rozwiązanie jest proste w poń. rób nogi ....ich i tak nikt nie robi ..albo jakieś 5% tylko .....
1h 40 min na sam trening siłowni ...zdecydowanie za długo .....prawda jest tak by wykorzystać całkowity potencjał organizmu i wyrzut GH i teścia należy treningi robić intensywne ale nie długie 45-60 min max ...by nie wprowadzać organizmu w stan kataboliczny z którym może sobie nie poradzić.....
geloo83 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 16-01-2012, 20:33
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar bamse21
 
Zarejestrowany: Jan 2012
Postów: 970
Podziękował: 0
Dostał 23 razy "Dzięki" w 23 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy bamse21

Kolejny tydzień i cykl zaczynam od początku. Postanowiłem nie powielać treningów i wykonywać trening na poszczególnych partiach inną metodą.
Barki
Rozgrzewka orbitrek
1. Wyciskanie hantli z przodu
15 / 1 / 16
20 / 1 / 16
25 / 1 / 12
32,5 / 2 / 10

2. Wyciskanie sztangi z tyłu
40 / 3 / 12

3. Unoszenie naprzemienne ramion bokiem na atlasie
2szt / 1 / 16
3szt / 4 / 12

4. Unoszenie hantli z przodu
7,5 / 3 / 12

5. Sztrugsy hantlami
22,5 / 4 / 20

Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko
50 / 1 / 14
60 / 1 / 12
70 / 1 / 10
60 / 1 / 8

2. Unoszenie hantli z tyłu głowy oburącz
22,5 / 4 / 12

3. Prostowanie ramienia na wyciągu (naprzemiennie)
2szt / 3 / 12

Aeroby - rowerek 15min

Barki napompowane mega
bamse21 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-01-2012, 19:59
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar bamse21
 
Zarejestrowany: Jan 2012
Postów: 970
Podziękował: 0
Dostał 23 razy "Dzięki" w 23 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy bamse21

Dzisiaj kolejny trening - plecy

Na początek jak zawsze rozgrzeweczka czyli orbitrek
1. Martwy ciąg
40/1/14
60/1/12
80/1/12
100/1/10
100/3/8
2. Przyciąganie drążka na atlasie siedząc do górnej części klatki piersiowej podchwytem
6szt/1/12
8/1/12
10/1/12
12/1/12
14/1/8
3. Przyciąganie drążka siedząc na atlasie
10szt/1/12
14/1/12
15/3/10
4. Przyciąganie drążka do karku
6/1/12
8/3/12
5. Przyciąganie hantli w opadzie
22,5/4/10
6. Skłony tułowia ze sztangą 12powtórzeń + sztrugsy sztangą 60kg/4/20

Na koniec troszkę większe obciążenie na rowerku i 20 minut jazdy
bamse21 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-01-2012, 21:49
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar bamse21
 
Zarejestrowany: Jan 2012
Postów: 970
Podziękował: 0
Dostał 23 razy "Dzięki" w 23 postach
Domyślnie Odp: Dziennik treningowy bamse21

Dzisiaj trening klatki i nóg. Niestety ale dopadła mnie jakaś niemoc i trenowało mi się jakoś bez entuzjazmu - pewnie zapierdziel w pracy mnie tak rozładował.
Rozgrzewka - orbitrek 3 min
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce
40/1/16
60/1/12
80/1/10
90/3/6
3. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim
22,5/1/12
32,5/1/12
32,5/1/10
32,5/1/12 z asekuracją
3. Wyciskanie w skosie ujemnym sztangą
50/1/12
60/1/12
60/3/10
4. Rozpiętki hantlami na ławce prostej
12,5/1/16
15/3/16
5. Rozpiętki linkami
3szt/1/16
4szt/3/12

Nogi
1. Wyciskanie na suwnicy
100/18
140/16
180/14
220/12
260/10
300/8
330/6
2. Prostowanie nóg siedząc
4szt/2/25
5szt/4/20
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu
5szt/5/16
4. Spinanie łydek siedząc
30kg/4/12

I takie pytanko jakie [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] polecacie?
bamse21 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Dziennik treningowy - debee debeemp Dzienniki treningowe 135 07-05-2013 19:59
Dziennik treningowy - gustlik123 gustlik123 Dzienniki treningowe 29 26-05-2012 19:39
Dziennik treningowy - Pedro Pedro Dzienniki treningowe 2 04-03-2012 21:03
Dziennik Treningowy - Teem Teem Dzienniki treningowe 25 04-02-2012 12:09
Dziennik treningowy - Skerx Skerx Dzienniki treningowe 41 30-09-2011 21:56

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 15:30.
Body Attack Sports Nutrition
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin