zacznę od treningu
Sobota
Klata
1wyciskanie hantli skos + 5 s 12/15p
2wyciskanie na maszynie siedząc 5 s 12/15p
3 rozpiętki 4s 15p
Barki
1 unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s 15p
2 unoszenie hantli na boki + unoszenie sztangi do brody 3s 15p serie łączone
3 wyciskanie na maszynie + unoszenie hantli przed siebie 3s 15p jw
Niedziela
Triceps + Biceps
1 wyciskanie francuskie leżąc 4s 15p + uginanie ramion ze sztangą 4s 15p super serie
2 pompki na poręczach 3s 15p + uginanie ramion hantle z rotacją 3s 15p jw
3 uginanie ramienia w opadzie tułowia 3s 15p + modlitewnik 3s 15p jw
Wtorek
Nogi
1 uginanie siedząc 5s 15/20 p
2 przysiady ze sztangą 5s 15p
3 wypychanie platformy siedząc 5s 15p
4 wykroki z hantlami 4s 20p
5 uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 15/20p
6 wspięcia na palce siedząc 3s do bólu + syzyfki 3s 15p seria łączona
Czwartek
Plecy
1 ściąganie drążka za kark 5s 15/20p
2 przyciąganie do brzucha siedząc maszyna 5s 15/20p
3 ściąganie drążka do klatki piersiowej 5s 15p
4 ściąganie drążka podchwyt na szerokość barów 4s 15p
5 martwy ciąg 3s 15p
6 ściąganie linki stojąc ręce wyprostowane 3s 15p
przerwy pomiędzy seriami 30s / 45s
ciężar dobrany tak aby wykonać poprawnie technicznie ćwiczenia z zapasem sił
oczywiście w zależności od własnego kaprysu lub sytuacji na siłowni plan może się nieco zmienić
Dziennik Saiyan 
)
Wygląd liniowy
