Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Dzienniki treningowe
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 29-01-2015, 08:37
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Sinek
 
Zarejestrowany: Jan 2015
Postów: 162
Podziękował: 0
Dostał 4 razy "Dzięki" w 4 postach
Domyślnie DT - Sinek - Get bigger or...!

Witam. Jednym z celów dla którego zarejestrowałem się na forum jest fakt, że chciałem założyć dziennik treningowy aby móc motywować siebie (może innych), mieć dowód swoich postępów itp

A wiec mam 29 lat. Na siłownie pierwszy raz poszedłem zaraz po maturze czyli w wieku 18 lat Dopiero do 4 lat trenuje z dietą (wcześniej nie miałem pojęcia jak ważna ona jest). Oprócz treningu siłowego trenuję sobie rekreacyjnie boks (1-2 razy w tygodniu zależy jak czas pozwoli).

Aktualna waga to 100kg. Dieta z nadwyżka kaloryczną ale jem czysto ewentualnie raz na jakiś tydzień mały cheat

Rozkład b/w/t w diecie wygląda tak:

Posiłek 1 40g 60g 20g +warzywa
Posiłek 2 40g 60g 10g+warzywa
Posiłek 3 40g 60g 10g+warzywa
Posiłek 4 40g 60g 10g+warzywa
Posiłek 5 40g 60g 10g+warzywa
Posiłek 6 40g 60g 10g+warzywa

(w dniu treningu siłowego wypijam 35g izolatu + 150g ryzu dodatkowo po treningu)

Źródła:

40g [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] -- 200g piersi z indyka,
-200g piersi z kurczaka,
-200g wołowiny
-400g białek jaj
-200g tuńczyka tylko w sosie własnym
-250g ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj, halibut)
-250g makreli lub łososia ł
-200g cielęcin
-1,5 miarki odżywki białkowej

60g węglowodanów—75g ryżu każdego jaki chcesz
-100g płatków owsianych , orkiszowych , jaglanych
-100g chleba wasa żytni albo sport
-75g kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej
-75g wafli ryżowych
-300g ziemniaków
-75g makarony orkiszowego 100% lub żytniego 100%

10g tłuszczu- 20 g migdałów, orzechów włoskich, pestek dyni, masła orzechowego , migdałowego
-10g oliwy z oliwek extra virgin,
-2 żółtka
-10g oleju z pestek dyni, oleju lnianego, oleju z pestek winogron,
-50g awokado

Trening:

1 ćwiczenie wykonuje po 20-15powtórzeń na serie.
2 ćw. wykonuje po 12-10powt. (wszystkie serie do upadku mięśniowego)
3 ćw. wykonuje po 8-6powt. (ruchy wymuszony lub drop-sety)
4 ćw. wykonuje po 12-15powt.
5 ćw. tylko przy większych grupach 20-15powt. na „dopompowanie”.

1. PLECY
1. Podciąganie na drążku (powtórzeń na maxa)
2. Wiosłowanie dwoma hantlami na skosie dodatnim
3. Wiosłowanie na Smith maszynie nachwytem
4. Ściąganie dwóch uchwytów z wyciągu górnego do mostka
5. Przyciąganie dolnego wyciągu siedząc podchwytem
6. SERIA ŁĄCZONA po 12-15powt.
- Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
- Odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly

2. KLATA + BICEPS
1. Rozpiętki na skosie dodatnim w bramie
2. Wyciskanie na ławce płaskiej hantlami
3. Wyciskanie na skosie gryfem
4. Rozpiętki głową w dół z hantlami

1. Uginanie na modlitewniku z dwoma hantlami
2. Uginanie hantlami siedząc z supinacją nadgarstków
3. Uginanie gryfem prostym stojąc

3. NOGI
1. Wypychanie na suwnicy
2. Przysiady z gryfem z tyłu
3. Przysiady wykroczne na Smith maszynie jednonóż (dropset)
4. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i do zewnątrz
5. Uginania leżąc
6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami po 12-15powt.

4. BARKI + TRICEPS
1. Przyciąganie do brody dwoma hantlami
2. Wyciskanie hantlami siedząc w oparciu
3. Wyciskanie na Smith maszynie z przodu bez oparcia
4. 7serii unoszenia bokiem z hantlami w oparciu o ławeczkę
5. Szrugsy z hantlami

1. Prostowanie przedramion z wyciągu górnego stojąc podchwytem
2. Wyciskanie francuskie do czoła z gryfem łamanym
3. Wyciskanie francuskie za głowę sztangielką trzymaną w obu dłoniach

Tak by to wyglądało teraz czas na foty (nie hejtujcie za słabe pozowanie, po prostu nigdy się tego nie uczyłem )





Moja najsłabszą partią są nogi i to na nich skupiam się najbardziej podczas tej masy
Sinek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 29-01-2015, 15:28
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar arcysko96
 
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 152
Podziękował: 3
Dostał 11 razy "Dzięki" w 11 postach
Domyślnie Odp: DT - Sinek - Get bigger or...!

Spoko sylwetka Jak robisz pozę biceps tyłem to przede wszystkim rozciągnij łopatki...
Co do treningu się nie wypowiadam bo masz efekty więc jest git
Jedyne co mnie martwi to stały poziom węglowodanów w każdym posiłku bo stały poziom [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] i tłuszczu ujdzie... Możesz zmaksymalizować swoje osiągi poprzez rotacje węglami w ciągu dnia.
oglądnij ten filmik (tak od 8. minuty) to skumasz o co mi chodzi
No i ten pakuj nogi i POWODZENIA
arcysko96 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 29-01-2015, 22:37
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Sinek
 
Zarejestrowany: Jan 2015
Postów: 162
Podziękował: 0
Dostał 4 razy "Dzięki" w 4 postach
Domyślnie Odp: DT - Sinek - Get bigger or...!

Wiem co to rotacja stosowałem ją. Od tej masówy rozłożone wszystko równo Dzisiaj DNT wiec nie było co opisywać. Jutro nogi. i fota mojego koryta na jutro
Sinek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-01-2015, 00:19
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Sinek
 
Zarejestrowany: Jan 2015
Postów: 162
Podziękował: 0
Dostał 4 razy "Dzięki" w 4 postach
Domyślnie Odp: DT - Sinek - Get bigger or...!

Trening nóg dzisiaj zaliczony Zapiodaje zdjęcie z pyskiem bo nie mam się czego wstydzić Wszystko według planu a na koniec dodatkowe przysiady na bosu


Jutro DNT trochę obowiązków mnie czeka a poza tym regenracja też sie przyda Koryto na jutro

Sinek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-01-2015, 17:17
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Sinek
 
Zarejestrowany: Jan 2015
Postów: 162
Podziękował: 0
Dostał 4 razy "Dzięki" w 4 postach
Domyślnie Odp: DT - Sinek - Get bigger or...!

Jak wspomniałem wyżej, dzisiaj DNT ale żeby nuda tu nie wiało (i tak pewni nikt tego nie czyta) zarzucam dobre foto znalezione w necie

Macie zdanie odnośnie tego czy kobiety lubią naładowanych kolesi? Ja często słyszę, że wielka masa niezbyt kręci kobiety

Sinek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-01-2015, 18:50
Hop
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Hop
 
Zarejestrowany: May 2013
Postów: 122
Podziękował: 3
Dostał 5 razy "Dzięki" w 5 postach
Domyślnie Odp: DT - Sinek - Get bigger or...!

Dobra sylwetka powodzenia
Hop jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-01-2015, 21:55
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar arcysko96
 
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 152
Podziękował: 3
Dostał 11 razy "Dzięki" w 11 postach
Domyślnie Odp: DT - Sinek - Get bigger or...!

Sinek, to wszystko zależy od dziewczyny/kobiety... Przejedź się do energy albo innej większej dyskoteki załóż fajną koszulkę eksponującą mięcho to długo nie będziesz musiał czekać ani specjalnie się starać bo kilka "sarenek" będzie się do ciebie od razu przymilało... Fajna opcja na szybką znajomość Są też niestety laski które lubią patyczaków (albo tak myślą bo jest na nich moda) no ale takie życie
arcysko96 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-01-2015, 22:14
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar endomorf24
 
Zarejestrowany: Jun 2014
Postów: 90
Podziękował: 0
Dostał 7 razy "Dzięki" w 7 postach
Domyślnie Odp: DT - Sinek - Get bigger or...!

endomorfik??
endomorf24 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 01-02-2015, 10:51
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: DT - Sinek - Get bigger or...!

Cytat:
Napisał Sinek Zobacz post
Jak wspomniałem wyżej, dzisiaj DNT ale żeby nuda tu nie wiało (i tak pewni nikt tego nie czyta) ....
Czytamy czytamy.

Tylko nie ma do czego się przyczepić

Miska konkretna, wszystko ładnie rozpisane i widać efekty po sylwetce.

Jak pojawi się na forum jakiś nowicjusz i nie będzie wiedział co gdzie szukać źródła [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , węgli i tłuszczy to go tu przyśle do tematu. Bo wszystko ładnie rozpisane !

p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 01-02-2015, 22:54
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Sinek
 
Zarejestrowany: Jan 2015
Postów: 162
Podziękował: 0
Dostał 4 razy "Dzięki" w 4 postach
Domyślnie Odp: DT - Sinek - Get bigger or...!

Cytat:
Napisał endomorf24 Zobacz post
endomorfik??
nie raczej coś pomiędzy endo a mezo. bardzo łatwo nabieram i gubię wagę (cecha mezo). jednak zawsze byłem większej postury (krępej, nabity)
Ostatnimi czasy dwóch niezależnych trenerów powiedziało mi że jestem mezo...

Wczoraj DNT a dzisiaj w niedziele zaliczyłem klate + biceps i 20min aerobów Miska utrzymana. Jutro niestety nie wiem czy trenuję okaże się po południu z powodu pracy. Możliwe, że bede musiał dłużej w robocie zostać ;/ jak zrobię trening o tylko 1,5 worka ryżu dogotuje i będą kalorię się zgadzały

Czas na spanie, regeneracja bardzo ważna rzecz a tym bardziej jak trzeba wstać o 5.15 ;/

Sinek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Sinek Sinek Przedstaw się! 0 29-01-2015 08:09
Bigger, Stronger, Faster (USA, 2008) Dokumentalny cornello Ogólne dyskusje na temat Kulturystyki 3 08-01-2011 20:10

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 15:32.
Body Attack Sports Nutrition
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin