Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 08-02-2011, 19:36
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 48 621
Podziękował: 141
Dostał 592 razy "Dzięki" w 581 postach
Domyślnie Dla początkujących!!! Przyczytaj zanim zaczniesz trening



7 Strategii Unikania Urazów

Założę się, że myślisz, że żeby rosnąć jak na drożdżach, musisz ciężko trenować? Błąd. Żeby grać o wysokie stawki, musisz być po pierwsze w 100% zdrowy i nie cierpieć na żadne kontuzje. Nie ma niczego gorszego, niż mocne pragnienie, żeby być mistrzem i jednocześnie niezdolność do trenowania, żeby nim zostać. Pewnie, podnoszenie żelastwa jest kluczem, ale tak samo ważne jest przygotowanie, które do niego prowadzi. Zatem zwracajcie uwagę na szczegóły, a będziecie podnosić jeszcze wiele, wiele lat.

1. Rozgrzej mięśnie

Niezależnie od tego, czy robisz lekkie zestawy, rozciąganie, czy oba te rodzaje rozgrzewki (co jest wyjściem najlepszym), rozgrzej mięśnie. Musisz rozgrzać się przed zabraniem się za ciężkie podnoszenie i czas, jaki zabiera Ci rozciągnięcie się lub rozgrzanie, to czas na skupienie się na pracy, którą masz do wykonania. Przygotuj się mentalnie w trakcie rozgrzewki. Przygotuj swój umysł na głośne walenie żelastwem. Zmuś krew do krążenia, zanim zaczniesz się martwić o wykonanie swojego pompowania.

2. Skup się w trakcie treningu

Tak, mógłbyś tam posiedzieć trochę i spróbować poderwać dziewczynę, albo możesz ciężko trenować. Możesz być mistrzem podnoszenia lub mistrzem słabeuszy. Skup się na treningu i tylko na treningu. Obserwuj się w lustrze i zobacz, jak pracują Twoje mięśnie. Wizualizuj to, co robisz i co zamierzasz zrobić w następnej kolejności. Poczuj, jak kurczą się mięśnie. Nie daj się rozproszyć.

3. Trenuj ciężko i ściśle według zasad

Zbyt wielu chłopaków próbuje podnosić tyle, ile są tylko w stanie udźwignąć, próbując zrobić wrażenie na innych. Nie wiedzą niestety, że wyglądają wtedy na palantów, którzy nie mają pojęcia o tym, co robią, oszukując i nadmiernie powiększając obciążenia. Jeśli chcesz być wielki i uniknąć kontuzji, zdejmij kilka obciążników i trenuje w prawidłowy sposób. Wykonuj ćwiczenia dokładnie według przyjętych form i technik. Jeśli chcesz urosnąć, poznaj różnicę pomiędzy twardym a ciężkim treningiem. Jest miejsce na trening ma maksa, jednak nigdy nie powinieneś poświęcać siebie.

4. Znajdź partnera

Czasami potrzebujesz ciężkiego treningu. Nigdy nie powinno się wykonywać ciężkich treningów bez partnera. Partner może Cię ponadto popychać do treningów bardziej, niż byłbyś to sam w stanie zrobić oraz może dawać Ci obiektywną ocenę.

5. Nie przetrenowuj się

Gdyby to było możliwe, zatwardziali pakerzy mogliby żyć samą siłownią. Ale nie oznacza to, że spędzają w niej cały swój czas. Oni znają różnicę pomiędzy treningiem w skupieniu i bez takiego skupienia. Profesjonalni zawodnicy spędzają w siłowni tak mało czasu, jak jest to możliwe, a początkujący spędzają w niej zbyt wiele czasu. Profesjonaliści ćwiczą z dużą intensywnością i nie biorą udziału w życiu towarzyskim, początkujący robią sobie zbyt wiele przerw między zestawami. Wejdź do siłowni, zrób co masz zrobić i wyjdź. Nie spędzaj 7 dni trenując i myśląc, że w ten sposób uzyskasz coś więcej. Przetrenowanie i zmęczenie mogą prowadzić do poważnych urazów, szczególnie przy większych obciążeniach.

6. Wsłuchaj się w swoje ciało

Istnieje różnica pomiędzy bólem, który przychodzi dzień po wyciśnięciu 225 kilogramów w przysiadzie w powtórzeniach a bólem, który wynika z zerwania wiązadła w kolanie. Musisz słuchać swojego ciała i reagować. Dotyczy to szczególnie tych z nas, którzy są młodzi i mają dużo energii. Zrób sobie przerwę, gdy musisz i pozwól, żeby Twoje ciało doszło do siebie.

7. Dbaj o dobre odżywianie

Pełnowartościowe pokarmy dostarczają paliwa i elementów budulcowych ciała. Jedz pokarmy możliwie jak najczystsze i spożywaj różnorodne potrawy. [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] nigdy nie zastąpią jedzenia, zatem stosuje je rozsądnie. Zacznij od multiwitamin i suplementów mikroelementów, takich jak Animal Pak. [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] są katalizatorami metabolizmu w ciele. Można je traktować jako świece w silniku, które zapalają procesy metaboliczne, takie jak budowanie mięśni. Mikroelementy dostarczają podstaw do wzrostu. Gdy ciężko trenujesz i schodzisz z dietą, pamiętaj, żeby jeść lepsze pokarmy i stosować właściwe suplementy.


[size=medium]Podstawy treningu!!!![/size]



Temat ten został założony z myślą o osobach początkujacych, które coraz częściej pytają o treningi oraz o tych, którzy szukają czegoś nowego dla siebie.
Przedstawię tutaj kilka treningów i porad treningowych.


1. Przyszedłeś na siłownię pierwszy raz ?? nie wiesz za co się złapać i jak ćwiczyć ?? IDŹ DO TRENERA/INSTRUKTORA I POPROŚ O PLAN, POKAZANIE PRAWIDŁOWEJ TECHNIKI ORAZ KONTROLĘ, ASEKURACJĘ PODCZAS ĆWICZEŃ !!
zapłaciłeś za karnet więc korzystaj ! to nie jest żaden wstyd, że nie wiesz jak prawidłowo ćwiczyć. Nie przejmuj się krzywymi, ironicznymi spojrzeniami (o ile w ogóle takowe będą miały miejsce) stałych, długoletnich bywalców siłowni. Ich też możesz prosić o asekurację ? w takich sytuacjach raczej nie powinni odmówić.
Jeżeli cwiczysz na siłowni tzw. piwnicznej/strychowej to poproś o to kogoś doświadczonego.
Mimo wszystko jeżeli nie udało Ci się zdobyć planu, to możesz skorzystać z jednego z ponizszych:

TRENING ACT
Ma on na celu wprowadzenie nas w realia kulturystyki.. Zalecany jest oczywiście dla początkujących. Czas trwania 6-8tygodni.

OGÓLNE ZASADY TRENINGU ACT:
- ćwiczymy 3 razy w tygodniu, (np. poniedziałek, środa, piątek)
- zaczynamy od rozgrzewki (rowerek stacjonarny, stepper, ćwiczenia rozciągające);
- wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się po12-15 powtórzeniach;
- zaczynamy od 1-2 obwodów(1-3/4tyg) i dochodzimy do 4 obwodów(3/4 tyg ? 6/8tyg) w czasie jednego treningu.

Inna metoda treningu ACT polega na tym, że na każdej "stacji" ćwiczymy bez przerwy przez 30 sekund, a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej "stacji". Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

PRZYKŁADOWY TRENING:
1. prostowanie na czworogłowy na maszynie
2. uginanie na dwógłowy na maszynie
3. wyciskanie sztangi na płaskiej
4. wiosłowanie sztangą do pasa
5. wyciskanie hantli na barki
6. uginanie ramion ze sztangą stojąc
7. franc. wyciskanie sztangi z czoła leżac
8. wspięcia na łydki
9. dowolne ćwiczenie na brzuch


TRENING OGÓLNOROZWOJOWY:
Trening dla początkujących. 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek). Czas trwania 6-8tyg.
Wykonujemy po 2 cwiczenia na duże grupy mięśniowe i po jednym na małe. Przez pierwsze 2 tyg. po jednej serii rozgrzewkowej (20pow.) i jednej zasadniczej (10-12 pow.). Powinniśmy jeszcze posiadać zapas sił na ok. 3 powtórzenia, ale już ich nie wykonujemy. Seria rozgrzewkowa nie ma nas zmęczyć !! W kolejnych tygodniach zwiększamy ilośc serii. Np. 2-4 tyg ? 1 rozgrzewkowa i 2 zasadnicze 4-8tyg ? 1 rozgrzewkowa i 3 zasadnicze (w drugim cwiczeniu na dużą grupę mięśniową 2s.)

PRZYKŁADOWY TRENING:

PONIEDZIAŁEK:
1.a.)przysiady na maszynie Smitha
1.b.)prostowanie na czworogłowy na maszynie
2.uginanie na dwógłowy na maszynie
3.a.)wyciskanie sztangi na płaskiej
3.b.)wyciskanie hantli na dodatnim skosie
4.a.)wiosłowanie sztangą do pasa
4.b.)ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
5.a.)wyciskanie hantli na barki
5.b.)unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia (tylne aktony barków)
6.uginanie ramion ze sztangą stojąc
7.franc. wyciskanie sztangi z czoła leżac
8.wspięcia na łydki
9.dowolne ćwiczenie na brzuch

ŚRODA:
1.a.) wyciskanie na sównicy
1.b.) prostowanie na czworogłowy na maszynie
2.uginanie na dwógłowy na maszynie
3.a.) wyciskanie sztangi na ujemnym skosie
3.b.) rozpiętki na dodatnim skosie
4.a.)ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4.b.)wiosłowanie hantlem jednorącz
5.a.)wyciskanie sztangi z klatki (na barki)
5.b.) unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia (tylne aktony barków)
6.uginanie ramion z hantlami
7. prostowanie ramion na wyciągu
8.wspięcia na łydki w siadzie
9.brzuch

PIĄTEK:
1.a)prostowanie na czworogłowy na maszynie
1.b.)przysiady na sównicy
2.uginanie na dwógłowy (jedno-nóż)
3.a.)wyciskanie hantli na dodatnim skosie
3.b.)przenosy
4.a.)przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa siedząc
4.b.)wyprosty na maszynie
5.unoszenie ramion z hantlami na boki
6.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego
7.franc. wyciskanie hantla jednoracz zza głowy siedząc
8.wspięcia
9.brzuch






zródło: animalpak.pl
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Arnold otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Tsb-Tomek (17-08-2013)
Body Attack YamBam - KOKOS NOWY!
stare 09-08-2011, 22:24
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Aug 2011
Postów: 64
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Dla początkujących!!! Przyczytaj zanim zaczniesz trening

wszystko ładnie pieknie tylko jak jesteś POCZĄTKUJĄCYM to wyeliminuj martwe ciagi, przysiady w pierwszym miesiącu treningu obwodowego i NIE RÓB podczas jednej sesji treningowej dwóch ćwiczeń na daną partię mięsniową, bo na początek starczy tylko jedna, gdyż liczymy na rozwój sylwetki, ale ćwiczac tak intensywnie nie zregenerujemy mięśni do następnej sesji treningowej, co sprawić może , że ta nastepna będzie zmarnowana, a to na pewno nie jest naszym celem.... Drugi miesiąc ćwiczcie tak samo tylko zmieńcie ćwiczenia, by nie było przyzwyczajenia oczywiście przy odpowiedniej technice można dodac już przysiad, ale z małym ciężarem by nauczyć się odpowiedniej techniki... Przykładowy trening podany przez Arnolda można zastosować w 3 miesiącu treningu zwracająć uwagę na to by ćwiczenia w tym miesiący nie powtarzały się z tym co było w 2 miesiącu , najlepiej razem w 1 i 2
AroFlex jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 10-08-2011, 15:07
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 48 621
Podziękował: 141
Dostał 592 razy "Dzięki" w 581 postach
Domyślnie Odp: Dla początkujących!!! Przyczytaj zanim zaczniesz trening

a co jeśli po 3 miesiacach treningu nadal mamy przyrosty ??? Mam go zmieniać ??? Moim zdaniem trening zmienia się wtedy gdy przestaje on działać. Jeśli nie ma przyrostów należy również przyjrzeć się diecie ponieważ być może w niej tkwi problem. Martwe ciagi i przysiady mogą byc robione ale z bardzo małym cięzarem lub z samą sztangą by dobrze wyczuc cwiczenia. Dobrze bedzie jesli, ktos nam pokaze jak poprawnie wykonywać to cwiczenie. Na pro siłce niech to bedzie intruktor a na innych siłkach niech do bedzie zaufany kolega.
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 10-08-2011, 20:10
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Aug 2011
Postów: 64
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Dla początkujących!!! Przyczytaj zanim zaczniesz trening

Przysiady i ciągi są za trudne dla początkujących i można je dodać w drugim miesiącu treningów
Treningi zmieniamy nie wtedy, gdy nam nic nie daje, bo wtedy może dojść do przetrenowania i ciężko może być z niego wyjść stąd zalecana jest zmiana treningu po obwodowym zalecany jest AB-0-AB-00 , bo ciągły trening przy coraz wyżej intensywności treningu obwodowego nie pozwoli mięśniom się zregenerować, bo jeden dzień odpoczynku na każdą partię to zdecydowanie za mało stąd zmiana rodzaju treningu po około 3 miesiącach
AroFlex jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 16-08-2013, 23:50
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Aug 2013
Postów: 6
Podziękował: 3
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Dla początkujących!!! Przyczytaj zanim zaczniesz trening

Cześć . Od 3 miesięcy trenuję na siłowni , stosując split : Tydzień A : plecy i triceps x2 , reszta x1 , Tydzień B : klata i biceps x2 , reszta x1. Jednak coraz więcej osób radzi mi iż pierwsze miesiące na siłowni powinienem przeznaczyć na FBW oparty na martwym ciągu , przysiadach + po jednym ćwiczeniu na każdą partię co trening ( 3 treningi w tygodniu ) . Mam teraz ogromny dylemat czy porzucić split i przejść na FBW który ponoć przyniesie o wiele większe efekty ? Czy jeżeli ćwiczę 3 miesiące to nie jest już trochę za późno na FBW ? A jeżeli mam zacząć FBW to przez jak długi okres czasu tak trenować ? Czekam z niecierpliwością na odpowiedzi . Pozdrawiam .
Mario_1945 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-08-2013, 00:53
Użytkownik
Expert
 
Avatar milono90
 
Zarejestrowany: Jul 2012
Postów: 616
Podziękował: 6
Dostał 31 razy "Dzięki" w 30 postach
Domyślnie Odp: Dla początkujących!!! Przyczytaj zanim zaczniesz trening

juz za pozno, cwicz normalnie splitem
milono90 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-08-2013, 09:58
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar Tsb-Tomek
 
Zarejestrowany: Jul 2012
Postów: 353
Podziękował: 7
Dostał 73 razy "Dzięki" w 70 postach
Domyślnie Odp: Dla początkujących!!! Przyczytaj zanim zaczniesz trening

nie ma powodu aby nie zmienić systemu treningowego..śmiało możesz przejść na FBW jakie niby są przeciwwskazania? jeżeli chcesz spróbować to to po prostu zrób inaczej się nie przekonasz co Ci bardziej odpowiada..wszystko zależy od organizmu i celu jaki sobie stawiasz...fakt jest jednak taki,że zdecydowana większość trenuje splitem...i coś w tym musi być
Tsb-Tomek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-08-2013, 14:03
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Aug 2013
Postów: 6
Podziękował: 3
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Dla początkujących!!! Przyczytaj zanim zaczniesz trening

Dziś zrobiłem pierwszy trening FBW - pierwsze wrażenia to bolący kręgosłup ( odcinek lędźwiowy ) po martwym ciągu . Reszta nawet spoko . Rozmawiałem również z trenerem i powiedział że FBW jest dobre na roztrenowanie na początku przygody z siłką lub po dłuższej przerwie . Wiec chyba zrobię sobie 2-3 tyg FBW ( ale bez MC ) , a potem wracam na split . Jaki split dla mnie radzicie ? Partia x1 czy x2 w tygodniu ? System 3 czy 4 dniowy ?
Mario_1945 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-08-2013, 14:17
Użytkownik
Expert
 
Avatar cielakos
 
Zarejestrowany: Nov 2012
Postów: 460
Podziękował: 8
Dostał 31 razy "Dzięki" w 31 postach
Domyślnie Odp: Dla początkujących!!! Przyczytaj zanim zaczniesz trening

Ja bym proponował partia x1 w tyg, 4 dniowy.
cielakos jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-08-2013, 14:41
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Aug 2013
Postów: 6
Podziękował: 3
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Dla początkujących!!! Przyczytaj zanim zaczniesz trening

Może być :
- Poniedziałek : klata ( 16 serii w tym rozpiętki ) + biceps ( 9 serii )
- Środa : plecy ( 16 serii ) + przedramię ( 9 serii ) + brzuch ( 9 serii )
- Piątek : barki ( 9 serii ) + triceps ( 9 serii )
- Sobota : nogi (16 serii ) + brzuch ( 9 serii )
Do tego odżywki : [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] + [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
???
Mario_1945 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
3 dniowy trening dla początkujących Szymon M. Trening i plany 12 07-01-2016 07:14
Trening na mase dla początkujących Gpotsy Trening i plany 2 11-03-2012 19:08
Białko - przeczytaj zanim zaczniesz jeść !!! wbd Odżywianie i dieta 29 14-10-2009 14:06
Trening dla początkujących DamianK Trening i plany 10 15-08-2008 00:17
ZANIM ZACZNIESZ ZOBACZ bbobii Cykle 1 01-07-2006 18:08

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 15:39.
Body Attack Sports Nutrition
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin