Poltorson

Nie było mnie chwilę ale nie ma to ze treningów nie ma ,dziś niedziela ale ze względów braku czasu na tygodniu dzis zebrałem sie na trening który wykonywałem na głęboką separację mięśniową.Plecy obolałe zgodnie z planem.
1.ściąganie wyciągu górnego do karku4#20
2.ściąganie wyciągu górnego wąskim chwytem do klatki4#15
3.ściąganie wyciągu dolnego do brzucha jednorącz 4#12
4.podciąganie hantli w opadzie tułowia 4#10
5.wiosłowanie siedząc na maszynie 8#20
Po silowce 40 minut palących fat aerobów.
Mozilla/5.0 (Mobile; Windows Phone 8.1; Android 4.0; ARM; Trident/7.0; Touch; rv:11.0; IEMobile/11.0; NOKIA; Lumia 630) like iPhone OS 7_0_3 Mac OS X AppleWebKit/537 (KHTML, like Gecko) Mobile Safari/537

Poltorson

Witam dawno mnie nie było,przerwa techniczna .Wracamy do gry baterie naładowane można działać dalej .Obecna forma ciekawa ale juz niebawem mały szok dla wszystkich
Mozilla/5.0 (Mobile; Windows Phone 8.1; Android 4.0; ARM; Trident/7.0; Touch; rv:11.0; IEMobile/11.0; NOKIA; Lumia 630) like iPhone OS 7_0_3 Mac OS X AppleWebKit/537 (KHTML, like Gecko) Mobile Safari/537

Poltorson

PONIEDZIAŁEK = 26 SERII

KLATKA = 12 SERII
Wyciskanie sztangi ławka płaska. 4S
Wyciskanie hantli skos ujemny. 4S
Przenoszenie hantla za głowę. 4S

TRICEPS = 10 SERII
Pompki na poręczach. 4S
Prostowanie przedramion na maszynie z linkami. 3S
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia. 3S

BRZUCH = 4 SERIE
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku. 2S
Spięcia na ławeczce skos dolny. 2S

Poltorson

WTOREK = 27 SERII

PLECY = 14 SERII + 4 KAPTURY = 18 SERII
Podciąganie na drążku nachwytem do klatki. 4S
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę. 4S
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego. 3S
Wiosłowanie sztangielką. 3S
Szrugsy z hantlami. 4S

BICEPS = 9 SERII
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku. 5S
Uginanie przedramion z hantlami supinacja. 4S

Poltorson

Dziś po ciężkim dniu w pracy tak trenowałem.:

Łydki

wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Barki

unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x ma

Poltorson

Dziś kopyta i nie ma że boli!!!

wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x12-20
przysiady ze sztangą na klatce 4x6-10
wyprosty siedząc 3x12-15
zginanie nóg leżąc 5-6x8-12
wykroki w miejscu lub chodzone 2-3x10-12 na nogę
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12

Poltorson

PONIEDZIAŁEK

Nogi + łydki


Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 15
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę


Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

Poltorson

Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
Pozdro !!!

pakalu

Kozacko!