Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Ogólne dyskusje na temat Kulturystyki
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 07-10-2009, 14:24
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Czytelnia Kulturystyki Online

Czytelnia Kulturystyki Online tworzona przez użytkowników


10 sposobów na zwiększenie intensywności treningu.
  • Spotęgowanie wysiłku umysłowego – nastawienie psychiczne. Podejście do treningu z pasja, jakby chodziło o Wasze Zycie,
  • Dodawanie powtórzeń,
  • Zwiększanie obciążeń,
  • Skracanie przerw między powtórzeniami,
  • Zwiększanie ilości ćwiczeń na dana część ciała ,
  • Zwiększanie ilości trenowanych części ciała na jednej sesji,
  • Zwiększenie liczby sesji treningowych na dzień (podział na 2 sesje jednego dnia),
  • Zwiększanie prędkości ruchów,
  • Wydłużanie pracy w ruchu ekscentrycznym (negatywnym ) (opuszcznie sztangi),
  • Zwiększenie wykonywanej pracy przy progu anaerobowym (progu tolerancji na ból).
Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)
ron1.jpg  

Ostatnio edytowane przez p4wc10 ; 26-09-2011 o 20:17
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-10-2009, 14:25
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: Czytelnia Kulturystyki Online

Pokonywanie bólu w stawie barkowym.
John P. Fulkerson

Staw barkowy jest jednym z najbardziej podatnych na kontuzje połączeń kostnych naszego ciała. Jedna z podstawowych przyczyn bólu barkowego u kulturystów jest polaczenie niedorozwiniętych mięsni trójgłowych ramienia ze słabym stawem barkowym i mięskiem skręcającym.
Wzmacnianie mięsni skręcających, które odpowiedzialne są za właściwe osadzenie główki kości panewce, a także chronią przed nadwyrężeniem i przemieszaniem się kości w stawie – jest jedna z rzeczy która możesz wykonać sam aby zabezpieczyć swoje barki.

Wzmacnianie mięsni skręcających.
Jedno z ćwiczeń polega naciągnięciu elastycznej taśmy, przyczepionej do ściany, przy użyciu ramienia trzymanego przy boku zgiętego pod kątem 90 stopni. Pokonujemy opór naciągając tasme próbujemy sięgnąć drugiego ramienia.
Zamiast taśmy możemy użyć lekkiego hantelka.
Dla rotacji wewnętrznej obracamy dolnym ramieniem opartym na podłożu. Dla rotacji zewnętrznej ramie górne. Najlepiej zobrazuje to ilustracja.
Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)
1212.jpg  

Ostatnio edytowane przez p4wc10 ; 07-10-2009 o 14:28
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 09-10-2009, 12:00
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: Czytelnia Kulturystyki Online

Trening a typ sylwetki.
Jimmy Pena- Dopasuj trening do typu własnej sylwetki.

EKTOMORFIK
Ektomorfik – powinien wybierać podstawowe budujące masę ruchy, które atakują nawet głęboko położone włókna w głównych grupach mięśniowych.
Ektomorfik - typ biegacza, delikatna budowa ciała, mała ilość tkanki tłuszczowej, problemy z nabraniem masy mięśniowej, szybka regeneracja.

Ćwiczenia
- rób podstawowe ćwiczenia złożone (takie jak wyciskanie na ławce, przysiady, podciąganie sztangi w opadzie),
- unikaj ćwiczeń izolowanych, które angażują mniejsza masa mięśniową ( to nie oznacza za masz ich nie robić wcale, ( 3złozone + 1 izolowane)
Serie i powtórzenia
- rób do około 8-11 serii na duże grupy mięśniowe i 6-8 na mniejsze. Więcej seria spala więcej kalorii. Kilka intensywnych wystarczy.
- w seriach rozgrzewających nie doprowadzaj do stanu wyczerpania mięśni
- stosuj szeroki zakres powtórzeń, ale nastaw się głownie na 6-10 ruchów w serii, co jest optymalne dla zwiększenia rozmiarów,
Intensywność
- Miedzy seriami, w których stosujesz duże obciążenie, odpoczywaj nieco dłużej. Do 2-3 minut (nogi, plecy, klatka) 1-15 mniejsze grupy (barki, bicepsy, tricepsy, lydk)
Częstotliwość
- Przy intensywnym treningu możesz odczuwać ból. Ćwicz dana grupę gdy ból minie.
- Trenuj każda grupę mięśniową raz w tygodniu.
- Zadbaj o odpoczynek miedzy kolejnymi treningami
Trening wydolnościowy
- Zbyt duża ilość aerobów utrudni rozrost twoich mięsni.
- kilka razy w tygodniu jako ćwiczenia aerobowe wybierz spacer lub jazda na rowerze.


ENDOMORFIK
Endomorfik - w przeciwieństwie do ektomorfia musi maksymalizować proces gubienia tłuszczu przez zwiększanie liczby ćwiczeń aerobowych.
Endomorfik - typ ciężarowca, mocna budowa ciała, duża ilość tkanki tłuszczowej, nie ma problemów z nabraniem masy mięśniowej, wolna regeneracja.

Ćwiczenia- Do treningu mięsni włączaj zarówno ruchy złożone jak izolowane
-Zmieniaj częstotliwość swoich ćwiczeń oraz kolejność wykonywania.
Serie i powtórzenia
- Rób do około 10-12 serii na duże grupy mięśniowe i 6-8 na mniejsze. Więcej serii spala więcej kalorii.
- Trenuj dużymi ciężarami, 6-8 powtórzeń w celu rozwoju masy. Na koniec treningu stosuj długie
Intensywność
- Po rozgrzewce, następnymi seriami staraj się doprowadzać mięsnie do wyczerpania. Przez używanie dużych ciężarów , oraz na końcu treningu dużej liczby powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych),
- ćwicz ciężko bez stosowania długich przerw. Krótkie przerwy utrzymają na poziomie częstość skurczów serca i szybkość przemiany materii.
- Zwiększ intensywność przez stosowanie super serii
- Po 5-6 dniach ćwiczeń rób trening całego ciała,
Częstotliwość
- ćwiczenia spalają kalorie, a o to właśnie Ci chodzi, dlatego staraj się trenowac dana partię co 5-6 aby trenować każda grupę 2 razy w tygodniu
Trening wydolnościowy
- ćwiczenia aerobowe rób codziennie przez minimum 40 minut
- utrzymuj tętno na stałym poziomie , 75 wartości max.
- stosuj trening interwałowy,



MEZOMORFIK
Mezomorfik ma dobra pozycje startowa, dzięki dobrej genetyce.
Mezomorfik - typ kulturysty, zrównoważona budowa ciała, średnia ilość tkanki tłuszczowej, łatwo nabiera masy mięśniowej, średni czas regeneracji.

Ćwiczenia
- Stosuj ćwiczenia złożone jak i izolowane wymagające pracy tylko jednego stawu
Serie i powtórzenia
- Stosuj szeroki wachlarz powtórzeń, skupiając się głownie na 10 ruchach w serii
- 2-4 ćwiczenia na grupę mięśniową , w 3-4 seriach,
Intensywność
- Zmieniaj w krótkim czasie układ treningowy,
- Ćwicz małymi i dużymi ciężarkami,
- w celu lepszego zaangażowania włókien mięśniowych zmieniaj szybkość kurczenia mięsni,
- Wykorzystaj zaawansowane techniki treningowe ćwicz do stanu wyczerpania mięsni, ale nie dochodź do krańca swych możliwości,
Częstotliwość
- eksperymentuj, stosuj cztero lub pięciodniowy rozkład treningów
- odpoczywaj, dbaj o dobra regeneracje włókien mięśniowych,
Trening wydolnościowy
- wykonuj ćwiczenia aerobowe, po to aby się nie zatłuszczać, nie wiecej niż 4 razy w tygodniu po 30 minut
- unikaj długotrwałej aktywności
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
p4wc10 otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Marek11 (31-07-2012)
stare 09-10-2009, 14:33
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: Czytelnia Kulturystyki Online

5 sposobów prowadzących do uwidocznienia mięsni. Chris Aceto

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
1. Dużo węglowodanów, prawie zero tłuszczy.
Metoda: Zmniejszenie liczby kalorii poprzez eliminacje tłuszczy w pożywieniu.
Do źródeł [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] o prawie zerowej zawartości tłuszczu należą białka jaj, proszki proteinowe, ryby, piersi kury, tuńczyk.
Spożycie białka powinno mieścić się w zakresie od 2,5-3 gam na kilogram wagi ciała.
Źródła węglowodanów to ryz (brązowy, basmati, paraboliczny), słodkie ziemniaki, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, nie zapominając o warzywach.
Tłuszcze do 50 gram. Wyłącznie zdrowe ( z oliwy z oliwek, z orzechów , lnu, ryb,)
Jak to działa: Zmniejszenie kalorii poprzez wyłączenie tłuszczy z diety powoduje ze po wyczerpaniu glikogenu czerpiemy energie z tkanki tłuszczowej.
Zalety: Można jeść dużo różnych węglowodanów w ilości wystarczającej do zasilenie ciężkiego treningu, i pobudzenia wydzielania insuliny. Dodatkowo chroni się mięsnie przed ewentualnym katabolizmem, co ma miejsce przy zmniejszeniu spożyciu kalorii.
Wady: to bardzo nudny sposób odżywiania się a jego skuteczność jest ograniczona u osób o dużej zawartości tkanki tłuszczowej.

2. Dużo tłuszczu prawie zero węglowodanów.
Metoda: Zmniejszenie liczby kalorii poprzez eliminacje węglowodanów w diecie.
Spożycie białka powinno mieścić się w zakresie od 2,5-3,5 gam na kilogram wagi ciała.
Źródła białka : mogą to być steki, całe jajka, czerwone mięso a nawet masło orzechowe (byle dobre z orzechów a nie sztuczne (dobre jori 4 orzechy))
Jak to działa: Niemal zerowe spożycie węglowodanów zmniejsza ilości tkanki tłuszczowej i wydzielanej insulin; to z kolei uruchamia wydzielanie hormonów i enzymów spalających tkankę tłuszczowa.
Zalety: To raczej extremalna dieta czyniąca odchudzanie łatwym. Za spalanie odpowiedzialna jest dieta, nie wymaga ona tylu godzin kręcenia aerobów co inne diety..
Wady: Przez pierwsze dwa tygodnie diety nisko-weglowodanowej trudno się trenuje. Organizm potrzebuje czasu aby się przestawić aby zamiast z węglowodanów korzystać z tłuszczy.
Ponadto ryzykuje się trata mięsni z powodu zmniejszenia wydzielania insuliny.

3. Dieta połączona z intensywnym treningiem krążeniowym.
Metoda: Spalanie tłuszczu dzięki intensywnym ćwiczeniom krążeniowym – np. dwie sesje po 45- jednego dnia. Nie jest wymagana redukcja kalorii. Jednak należy jeść mało tłuszczy do 0,6-0,75 g/kcm. 2,5 – 3 gram białka na kilogram masy ciała, i tyle samo węglowodanów.
Stawiamy na zdrowe tłuszcze i chude mięso. Węglowodany tak samo jak w diecie nr 1.
Jak to działa: Do odchudzania wystarcza odpowiednia liczba kalorii spalonych podczas intensywnych ćwiczeń siłowych jaki i krążeniowych w polaczeniu z niskotłuszczowa dieta.
Zalety: można jeść dużo i poprawiać definicję. Więcej jedzenia to więcej energi do treningu siłowego.
Wady: Intensywny trening krążeniowy pobudza uwalnianie hormonów katabolicznych co może prowadzić do utraty masy mięśniowej.


4. Raz mniej, raz więcej węglowodanów.
Metoda: Zaczyna się od diety zawierającej mało węglowodanów 100-150 gram dziennie przez trzy dni. Spożycie białka 3gramy/kmc. Spożycie tłuszczy 5% dziennych kalorii. Po 3 dnia zwiększa się spozycie węglowodanów do 4-6 gram na kilogram wagi ciała a zmniejsza spożycie białka do 2,2 grama/ kmc. Potem wraca się do początkowej diety niskoweglowodanowej na kolejne 3 dni.
Jak to działa: Poziom insuliny jest zmniejszony przez 3 dni, pod czas których spożywa się mniej kalorii, co ułatwia spalanie. Wzrost wydzielania insuliny przy zwiększonej podaży węglowodanów pobudza tempo metabolizmu.
Zalety: Ta dieta jest skuteczna i łatwa do stosowania, gdyż jeden dzień większego spozycia węglowodanów sprawia, ze łatwiej znieść następne trzy dni.
Wady: Pod czas dni nisko-weglowych mięsnie mogą się nie co spłaszczyć. Co może się nam nie podobać. Gdyż większość lubi czuć się napompowana.

5. Połączenie treningu o dużej liczbie powtórzeń/ minimalnym odpoczynku, z jakakolwiek z wymienionych diet.
Metoda: Zasada tej diety jest prosta. Więcej serii, więcej powtórzeń, i większa objętość treningu powoduje wyczerpanie glikogenu w mięśniach, to zmusza do spalania tłuszczu w celach energetycznych i zużywanie większej ilości kalorii.
Jak to działa: Poziom hormonu wzrostu jest generalnie większy podczas treningu o większej objętości. Hormon sprawia ze organizm bardziej wykorzystuje tłuszcz, oszczędza glikogen i tkankę mięśniową.
Zalety: Poprawia definicję przy niskiej ilości tkanki tłuszczowej,
Wady: Masa mięsni może się zmniejszyć z powodu jednoczesnego spadku wagi. Trening o dużej liczbie powtórzeń to mniejsze obciążenia, co nie sprzyja utrzymaniu zdobytej masy która wypracowaliśmy na dużych obciążeniach.

Ostatnio edytowane przez p4wc10 ; 11-10-2009 o 17:29
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-10-2009, 20:17
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Dziesięć największych błędów jakie możesz popełnić w swojej diecie. Chris Aceto

Dziesięć największych błędów jakie możesz popełnić w swojej diecie. Chris Aceto

Sukces znaczą wskazówki. Zapytajcie jakiegokolwiek zawodowca, nie wyłączając kulturystów o to jak można zwiększyć maksymalni własne postępy, a najlepsza odpowiedzią będzie nie tylko nakreślenie schematu prawidłowych zachowań, ale też lista pułapek, które czyhają i sposobu ich unikania.
W artykule tym podzielę się z Wami spostrzeżeniami zdobytymi podczas przygotowywania wielu kulturystom , ich układów żywieniowych. Wskazówki te pozwolą wam skorygować bledy w waszej diecie i przez to zwiększenie osiąganych postępów.

1. Niecierpliwość
Wielu kulturystów przechodzi od jednej diety do drugiej bez wystarczającego okresu przeznaczonego na prawidłowe zapoczątkowanie kolejnej metody żywieniowej. Takie przestawienie zajmuje donajmij trzy tygodnie. Jeśli rozpoczynasz dietę o dużej zawartości węglowodanów, niskiej podaży tłuszczy, umiarkowanej zawartości [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , a Twoim celem jest pozbycie się tłuszczu, to wizualnych zmian możesz oczekiwać dopiero po 21 dniach.

2. Niedokładność kaloryczna
Nie zwracaj uwagi tylko na samą ilość kalorii, ale też na rodzaj pożywienia, czyli węglowodany, białka i tłuszcze. Nie popełniajcie błędu złego określania zawartości kalorycznej przyjmowanego jedzenia. Sukces w kulturystyce wymaga dokładnych danych. Zamiast szacować po omacku, najlepiej skorzystać z gotowych tabel kaloryczności oraz zaopatrzyć się w dokładna wagę.

3. Jedzenie niesystematyczne
Czy chcesz stracić, czy przybrać na wadze, kluczem do tego jest konsekwencja, a przypadkowe odżywianie nie wpływa na postępy. Jeżeli ciężko pracujesz nad masa lub rzeźbą , to w każdym z tych przypadków najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie 5 razy dziennie. Takie podejście zatrzymuje odkładanie się tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zwiększa masę mięsni z powodu podwyższonej przyswajalności pożywienia przez organizm.

4. Postęp i skala
Nie polegaj jedynie na wskazaniach wagi czy centymetra w korygowaniu własnej diety. Kiedy kulturysta chce powiększyć swoje rozmiary, często się zniechęca, gdy jego masa natychmiast nie rośnie. Wtedy zwykle sięga po ostateczne środki polegające na spożywaniu dziennie dodatkowych, dużych ilości kalorii. Podobnie, choć w druga stronę można postąpić podczas zbijania wagi przed zawodami. Mimo że, waga, centymetr są skutecznymi narzędziami, to najlepiej polegać przy ocenianiu postępów an zdjęciach i bezstronnym oku. W gruncie rzeczy kulturystyka jest sportem wizualnym. Jeśli wyglądasz na dopakowanego i jesteś szczupły, to najwyraźniej twoja dieta działa, nawet gdy waga i inne przyrządy się z tym nie zgadzają.

5. Przejadanie się (szczególnie węglowodanami)
Atleci próbując zwiększyć masę mięsni często przesadzają i spożywają ogromne ilości kalorii, które sa potem zamieniane w tkankę tłuszczową. Niektórzy kulturyści stosując uboga w tłuszczę dietę, stale mają kłopoty z nadmierną tkanka tłuszczową z powodu pochłaniania olbrzymich porcji węglowodanów. Oczywiści węglowodany sa potrzebne w ciężkim treningu, są tez pomocne podczas regeneracji sił. Jednak organizm potrzebuje tyle ile mu potrzeba, reszta szybko obraca w tłuszcz.

6. Niedociągnięcia indywidualnej diety
Nie ma nic złego w uczeniu się od innych kulturystów tego, co oni robią. Jednak dieta Doriana Yatesa jest zupełnie inna od tej jaka stosował Nesser El Sonbaty. Dbałość o zachowanie szczegółów dotyczących pożywienia i znajomość reakcji własnego organizmu na wybrane składniki pokarmowe, pozwala na opracowanie idealnej pod względem własnych potrzeb diety.

7. Postrzeganie dodatków żywieniowych jako magiczne środki
Niektórzy kulturyści próbują pozbyć się tłuszczu stosując karnitynę i chrom, zapominając o zapoczątkowaniu procesu spalania tkanki tłuszczowej przez zmniejszenie spożywanych kalorii. Jeszcze inni biorą kreatynę, glutaminę i aminokwasy ale nie spożywają przy tym odpowiedniej pod względem kaloryczności porcji białek, aby osiągnąć dodatni bilans azotowy. Dodatki podnoszą wartość pożywienia, nie tuszują złego planowania diety, czy innych bledów żywieniowych.

8. Stawianie się niewolnikiem konserw
Jeżeli chcesz osiągnąć sukcesy, musisz stale odżywiać się we właściwy sposób.
Nie musisz do znudzenia objadać się tuńczykiem z puszki czy suchym filetem z piersi. Sa dostępne przypisy zawierające różne recepty na beztłuszczowy i niskocukrowy posiłek dla osób przygotowujących się do zawodów. Dzięki którym jedzenie nie będzie katorgą a będzie również dawało przyjemność i długo przynosić korzyści.

9. Całkowite wyeliminowanie tłuszczów
Ograniczanie spożywanych tłuszczów daje spodziewane wyniki, natomiast całkowita eliminacja tego składnika z diety, składającej się z bardzo ubogich w tłuszcz ryb, czy odzywek białkowych może doprowadzić do wzmożonego metabolizmu tłuszczów. Pożywienie o niskiej zawartości tłuszczów zawierających niezbędne kwasy tłuszczowe, jest w pełni użyteczne podczas regeneracji organizmu i jego wzrostu. Wpływa też na prawidłowy przebieg procesu metabolizowanie tłuszczów.

10. Robienie nagłych, dużych zmian
Kiedy zwiększasz, lub zwiększasz ilość kalorii w swojej diecie, rób to stopniowo, aby dać czas organizmowi na przystosowanie się do tych dietetycznych manipulacji. Gwałtowne zmiany w ilości przyjmowanych kalorii za każdym razem prowadza albo do utraty masy mięśniowej albo do rozrostu tkanki tłuszczowej.
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 03-01-2010, 15:17
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: Czytelnia Kulturystyki Online

PARTACTWO W SIŁOWNI


Dziesięć najczęstszych błędów, które psują trening.

Trening czasem bywa prosty – gorzej z efektami. A wystarczy uniknąć podstawowych błędów, a efektywność treningu wzrośnie.

1. Zbyt szybkie tempo ruchów
Szybkie tempo ruchów sprzyja powtórzeniom oszukanym. Po prostu organizm łatwiej „organizuje” pomoc innych mięsni.
Zrób sobie na przykład szybka serię uginania przedramion ze sztangą, a okaże się, że prace wykonały także mięsnie grzbietu, ramion i nóg.
Tymczasem wolne ruchy angażują tylko te mięsnie, które maja pracować, a przy tym pracują gruntowniej (efektywnie). Warto tez zwolnić tempo ze względów bezpieczeństwa. Im szybciej operujesz ciężarem, tym trudnij o prawidłowy ruch, trudnij przerwać ćwiczenie, a przy tym mogą ucierpieć wiązadła, ścięgna i stawy.
Rozwiązanie: staraj się liczyć czas opuszczania i wyciskania
np. Przy unoszeniu przedramion ze sztanga na bicepsy staraj się liczyć czas unoszenia np. 2 sekundy czas opuszczania dłuższy niż unoszenia.

2. Za mało picia pod czas treningu
Pewnie uczyłeś się, że należy pić tylko osiem szklanek dziennie, ale zapomnij o tym. To zasada dla zasiedziałych na kanapie, nie ruchawych stworów. Osoba aktywna, która chce wywołać przyrost mięsni, powinna pić przynajmniej dwa razy tyle. Dlaczego? Dlatego, że przy najmniejszym odwodnieniu drastycznie spada poziom energii, a poza tym dobrze nawodnione mięsnie są silne i grubsze.
Rozwiązanie: pij dużo wody w czasie treningu. Zacznij na godzinę przed, popijaj miedzy seriami, oraz pij po treningu mimo braku pragnienia.

3. Wstrzymywanie oddechu!
Powstrzymywanie oddechu odcina mięśniom dopływ paliwa. Zwykle jest to nieświadome, ale może być i niebezpieczne, ponieważ często łączy się z napinaniem mięsni twarzy, szyi i głowy, co z kolei może spowodować gwałtowny skurcz drobnych mięsni, które powstrzymają dopływ krwi do mózgu. Możesz wówczas „zobaczyć jak gaśnie światło”.
Rozwiązanie: Podnosząc ciężar weź wdech, zaś opuszczając go rób wydech. Oddychaj krótko, mocno, ściągniętymi ustami. Unikaj łapania powietrza dużymi haustami, to może rozluźnić mięsnie brzucha które zapewniają stabilizacje kręgosłupa pod czas ćwiczeń.

4. Zbyt intensywne rozciąganie się. Zapominanie i ćwiczeniach podstawowych budujących masę.
Zapewne słyszałeś porównanie do gumy (im więcej ja rozciągasz, tym jest elastyczniejsza). No dobrze, ale elastyczność nie daje siły. Co prawda giętki miesień ma więcej przestrzeni, by wykonać ruch, ale ustąpi pod naciskiem lub ulegnie kontuzji.
Rozwiązanie: Niech ta „guma” nabierze troszkę masy. Stosuj trening siłowy oparty na ćwiczeniach podstawowych, aby Twoje mięsnie miały siłę oprzeć się naciskowi ze wszystkich możliwych stron pod czas rozciągania. W każdym ćwiczeniu stosuj maksymalny zakres ruchu. Staraj się dobierać ćwiczenia aby oddziaływały na mięsień pod różnymi katami, aby wzmocnić go z różnych stron.

5. Plecy. Pomijanie mięsni nie widocznych w lustrze
Zapominanie o mięśniach nie widocznych w lustrze, które widzi reszta towarzystwa na siłowni i nie zawsze jest zachwycona. Mięśnie tylnej strony ciała tj: dwugłowe uda, mięsnie łydek, i mięsnie grzbietu( prostowniki). Zaburza to równowagę, np. silniejsze mięsnie czterogłowe mogą zakłócać prace mniejszych dwugłowych. (wykonują prace za te drugie pod czas podstawowych czynności). Jeśli będziemy mieli duże bicepsy a małe plecy pod czas podciągania większa prace wykonają nasze ręce niż mięsnie grzbietu. .
Rozwiązanie: zaplanuj trening tak aby ćwiczyć każda grupę mięśniowa ( te widoczne w lustrze i te nie widoczne).


6. Za mało ćwiczeń mięsni karku
Za mało a właściwie czasem brak. Panuje przekonanie ze ćwiczenie karku kończy się kontuzja. A jest wręcz odwrotnie: gruba, mocna szyja zapobiega kontuzjom, ponieważ wiele ćwiczeń na obręcz barkowa i górne mięsnie grzbietu pośrednio wywierają nacisk na mięsnie szyjne. Szyja jest narażona na kontuzje.
Rozwiązanie: włącz do planu ćwiczenia mięsni szyi, raz w tygodniu.

7. Zbyt płaski przysiad

Istnieje obiegowa teoria, że uginanie nóg ponad 90 stopni podczas przysiadów, wyciskania nogami czy wypadów doprowadzi do kontuzji kolana. To nie jest święte prawo: u osób o przeciętnej masie większe uginanie bardziej angażuje mięsnie, gdyż łydka i tylne mięsnie ud naciskają na siebie wzajemnie. Jak na ironie im szczuplejsze masz nogi, tym mocniej powinieneś je uginać.
Rozwiązanie: ćwicząc przysiady czy wyciskanie nogami uginaj nogi tak mocno jak się da.

8. Za długi odpoczynek
Długi odpoczynek miedzy seriami pomaga gdy podnosisz duże ciężary (trening na siłe), gdyż mięsnie zdąża się lepiej zregenerować i nie wyczerpią się tak bardzo. Jednak w treningu na rzeźbę i w treningu na masę nie powinno stosować się długich przerw odpoczynkowych jak w treningu siły.
Rozwiązanie: przerwy powinny być odpowiednie do celu treningu. Zagadywanie dziewczyn pozostawcie sobie na koniec. Trening na rzeźbę przerwy miedzy seriami od 30-60 sekund masa od 30-90 sekund.

9. Zanik pamięci
Lubimy porównywać. Począwszy od zarobków, skończywszy na dziewczynach, całe życie wspominamy nasze przeszłe osiągnięcia i zestawiamy je z najnowszymi zdobyczami, aby upewnić się, że robimy postępy. A prowadzenie notatnika treningowego wydaje nam się przesadą. Jeśli wymażemy z pamięci nasz osiągnięcia siłowe, nie znajdziemy motywacji do dalszych postępów i realizowania nowych celów.
Rozwiązanie. Zacznij zapisywać, co robisz na siłowni, szczegóły związane bezpośrednio z ćwiczeniami abyś nie musiał 2 miesiące katować tego samego ciężaru po tyle samo powtórzeń. Oraz notuj te nie związane z ćwiczeniami np. jak odczucia związane z pora dnia o której trenujesz. Po jakimś czasie będziesz wiedział jaka pora jest dla ciebie dobra, jaki zakres powtórzeń najlepiej na ciebie oddziałuje oraz jakie ćwiczenia.

10. Opuszczanie nudnych ćwiczeń
Jest taka różnorodność ćwiczeń ze nie zadajemy sobie trudu, aby opanować podstawy. A nasz organizm przystosowuje się jedynie wtedy, gdy musi: Zginaj przedramiona z hantlami przez parę tygodni a wzmocnisz mięsnie przedramion. Jeśli zmieniasz wszystkie ćwiczenia co drugi trening, Twój organizm nie będzie wiedział jak reagować na nie, wiec reagować nie będzie.
Rozwiązanie: Nie zmieniaj programu ćwiczeń przez co najmniej 1,5 miesiąca, zamiast zmieniać ćwiczenie zwiększaj powoli ciężary przy każdym ćwiczeniu. Gdy ćwiczenie przestanie przynosić rezultaty wymień je. Gdy ponad połowa ćwiczeń przestanie przynosić rezultaty zmień program treningowy.
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 18-02-2010, 09:35
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Sauna ??

Sauna ??
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Sauna to pomieszczenie, w którym panuje wysoka temperatura i wysoka lub niska wilgotność (w zależności od rodzaju sauny), w którym spędza się od kilku do kilkudziesięciu minut. Pobyt w saunie ma własności poprawiające krążenie. Po pobycie w saunie bierze się zwykle kąpiel w chłodnej wodzie. Sauna najpopualrniejsza jest w Finlandii, Estonii, Łotwie, Litwie, a także w Rosji, odgrywa w tych krajach ważną rolę społeczną. Pierwsze sauny były budowane przez ludy fińskie (przodków m.in. dzisiejszych Finów i Estończyków) od niepamiętnych czasów.
Starożytni Rzymianie już 2 tysiące lat temu stosowali kąpiele w gorącym powietrzu, rodowici Amerykanie mieli swoje ”sweat lodges”, a w Skandynawii używano saun w obecnej postaci. Dziś mamy wygodne łatwe w użyciu w dużym domu A czy warto z nich korzystać ?

Korzyści jej działania:
  • Lepsze krążenie. Ponieważ akcja serca przyspiesza, by więcej krwi mogło dopływać do powierzchni skóry w celu jej ochłodzenia, zatem szybsze krążenie krwi usuwa zbędne produkty przemiany materii.
  • Silniejsze pocenie się. Rozgrzane ciało poci się, by się ochłodzić. Pobudza to czynność gruczołów potowych, które zaczynają lepiej funkcjonować dając w efekcie lepszą termoregulacje po wyjściu z sauny, zwłaszcza pod czas treningów czy upałów.
  • Usuwanie toksyn. Chociaż wiadomo ,że potem usuwane SA sole mineralne, to jednak zawsze odnosiliśmy się z dużym sceptycyzmem co do twierdzenia na temat usuwania toksyn ta drogą. Jednakże jeden z producentów dokonał analizy substancji ”wypoconych” pod czas jednego seansu w saunie i lista ta rzeczywiście robi wrażenie. Ale wraz z tymi toksynami tracimy sole mineralne dlatego należy je uzupełnić odpowiednia dieta i suplementami.
  • Zmniejszenie bólu. Połączenie kojącego działania ciepła z lepszym krążeniem, uwalnianiem endorfin i rozgrzaniem sztywnych stawów i mięsni łagodzi wszelkie bóle. Rozgrzane ciało jest również mniej wrażliwe na ból (i między innymi dlatego tez regularnie ćwiczenia również pomagają złagodzić ból).
  • Ułatwianie zasypiania. Relaksujące ciepło i łagodząca ból sauna pomaga nam lepiej spać.
  • Pobudzenie układu sercowo-naczyniowego. Z przeprowadzonych badań wynika ze u osób z zastoinową niewydolnością krążenia sauna poprawia skuteczności pracy serca. Badanie te były prowadzone w saunie w temperaturze 60 stopni Celsjusza.
  • Lepsze oddychanie. Holendrzy którzy badali czy sauna może wywołać skurcz oskrzeli odkryli ze pacjentom z chorobą oburacyjna płuc poprawia się w saunie czynność oddechowa.
  • Zmniejszenie dolegliwości stawowych. Sauna może złagodzić bóle stawowe nawet w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów Rosyjscy naukowcy odkryli, że sauna ma pozytywne działanie na układ lokomocji i stan emocjonalny, a także łagodzi ból.
  • Zużycie kalorii. Lepsze krążenie i silniejsze pocenie się zużywa dodatkowe kalorie, co może być pomocne w odchudzaniu. Pół litra potu to 300 kalorii oddanego ciepła 

Zalecenia dla korzystających z sauny
  • Jedno wejście do sauny powinno trwać ok. 5-15 minut, lecz całkowity czas nie powinien przekraczać 30 minut dziennie np. 2×15 min. lub 3×10 min. Sensowne jest korzystanie z sauny 2-3 razy w tygodniu.
  • Po każdym wyjściu z sauny należy wziąć prysznic naprzemienny zimną-gorącą wodą i odpocząć 10-15 minut.
  • Przebywając w saunie nie należy pić napojów.
  • W czasie przebywania w saunie nie wolno smarować ciała lub twarzy żadnymi kremami, gdyż powoduje to zmniejszenie powierzchni ciała, która wydala pot.
  • W okresie korzystania z sauny nie należy dużo jeść, a także pić kawy i alkoholu.
  • Do sauny najlepiej wchodzić ok. 2 godz. po posiłku, przed skorzystaniem opróżnić jelita i pęcherz.
  • Jeżeli nogi lub ręce są zimne – ogrzać je przed wejściem.
  • Nie wchodzić do sauny w stresie i zmęczeniu – zbytnie obciążenie serca oraz mniejsza skuteczność.
  • Wytrzeć ciało przed wejściem – kropelki na skórze mogą poparzyć (dotyczy sauny suchej).
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 26-09-2011, 20:10
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: Czytelnia Kulturystyki Online

Alkohol a budowa mięśni


[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Prawie każdy z nas wie o szkodliwym wpływie alkoholu na organizm. Ostatnio coraz częściej docierają do mediów informacje o bezpośrednim toksycznym działaniu alkoholu na mięśnie i tkankę nerwową.

Najwrażliwsze na działanie alkoholu są włókna mięśniowe typu II (gdyż w nich, dochodzi do najbardziej aktywnej hipertrofii wskutek obciążonego treningu). Alkohol niszczy wątrobę, zaburzając proces syntezy glukozy z aminokwasami lub mleczanów, zwany glukoneogenezą.

Widoczne jest to podczas długich treningów, kiedy ćwiczący jest na diecie niskowęglowodanowej - może dojść do wystąpienia nagłej hipoglikemii. Alkohol ma niszczący wpływ na mózg, ponadto działa depresyjnie i obniża sprawność jasnego myślenia i koncentracji.

Alkohol a dieta:
Jeden gram alkoholu zawiera 9 kcal, jednak są to puste kalorie, gdyż nie dostarczają organizmowi żadnych składników pokarmowych poza energią. U osób często pijących, można zaobserwować niedobory żywnościowe i witaminowe (kwas foliowy, wit. B1, wit. A) i niedożywienie.

Alkohol prowadzi do uszkodzenia a z czasem marskości wątroby. Dostarczone kalorie zostają w pierwszej kolejności zamienione w tłuszcz, który doprowadza do rozwoju otyłości zwłaszcza w okolicy brzucha (mięsień piwny).

Napoje procentowe szkodzą ludziom uprawiającym sporty siłowe. Wpływając bezpośrednio na ciało, oddziaływują również na naszą wolę. Człowiek, męczony kacem, przeważnie odkłada trening na następny dzień, lub czasem trenuje mimo zmęczenia.

Taka sesja treningowa niestety nie przynosi zamierzonych efektów, a spowodowane jest to małą zdolnością do koncentracji (człowiek podczas trwania kaca ma obniżoną zdolność do racjonalnego myślenia i do koncentrowania się). Jak wiadomo trening kulturystyczny wymaga od ćwiczącego skupienia podczas wykonywania ćwiczeń.


Czy piwko z kolegami może zepsuć całotygodniową pracę nad naszą sylwetką? Budując masę mięśniową musisz wiedzieć, że alkohol wpływa nie tylko na stan twojego umysłu

Mężczyźni stosujący zdrową dietę, jeśli już łamią swoje zasady to najczęściej dla kufelka zimnego piwa. Jak więc alkohol wpływa na mięśnie i proces ich budowy?

Alkohol i hormon wzrostu

Jedną z głównych kulturystycznych kwestii dotyczących alkoholu jest jego związek z hormonem wzrostu. Odgrywa on ważną rolę w budowie mięśni, stymulując wzrost komórek i ich rozwój. Zależność jest prosta - jeśli poziom hormonu wzrostu jest za niski, nie uda się osiągnąć takiej masy mięśniowej jak przy prawidłowym jego poziomie.

Hormon wzrostu jest wydzielany głównie podczas pierwszych godzin snu. Wskutek spożycia alkoholu jego naturalny rytm zostaje zaburzony, co w efekcie prowadzi do spowolnienia procesu produkcji hormonu wzrostu nawet do 70%.

Alkohol a testosteron

Kolejnym czynnikiem do rozważenia jest wpływ alkoholu na poziom testosteronu, wykorzystywanego również w procesie budowy mięśni. To głównie dzięki niemu mężczyźni mają większą masę mięśniową niż kobiety.

W efekcie spożycia alkoholu w wątrobie powstają toksyczne substancje, które skutecznie zmniejszają stężenie testosteronu. Taki proces może powodować spadek masy mięśniowej i pogorszenie jej definicji.

Alkohol a regeneracja

Choć alkohol dla wielu osób jest sposobem na odpoczynek po pracy. Jednak uczuciu błogości towarzyszą procesy, które wpływają niekorzystnie na proces potreningowej regeneracji. Alkohol jest toksyną, która musi zostać usunięta z organizmu. A to wymaga wysiłku. W efekcie podczas treningu mięśnie mają mniej świeżości, a same ćwiczenia stają się bardziej męczące, bo rezerwa energetyczna jest mniejsza.

Alkohol a odwodnienie

Odwodnienie jest czynnikiem z którym należy się liczyć decydując się na spożycie alkoholu. Procentowe trunki działają moczopędnie, dlatego należy zadbać o właściwe nawodnienie i uzupełnienie płynów bardziej wartościową mieszanką.

Brak wystarczającej ilości wody w organizmie ma szereg negatywnych skutków, od wywoływania uczucia zmęczenia i pogorszenia sprawności fizycznej po zaburzenia zdolność komórek mięśniowych do produkcji ATP - podstawowego źródła energii mięśniowej.

Alkohol a synteza glikogenu

Spożycie alkoholu wpływa na syntezę glikogenu, niezbędnego do budowy mięśni. Wprowadzenie do organizmu alkoholu sprawia, że jego synteza ma pierwszeństwo przed syntezą glikogenu, co powoduje zmniejszenie jego zawartości w mięśniach.

Alkohol a zdolności aerobowe

Jeśli myślisz, że alkohol nie wpływa na wydolność organizmu, jesteś w błędzie. Napoje alkoholowe zwiększają ciśnienie krwi oraz rytm pracy serca. Podczas treningu gdy twoje serce pracuje w przyśpieszonym tempie, pozostałości alkoholowe mogą obniżyć twoją wydajność dostarczając dodatkowej pracy najważniejszemu ludzkiemu organowi.

Alkohol a tkanka tłuszczowa

Każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że alkohol zawiera kalorie. Jednak często zapominamy jak wiele ich kryje się w winie, piwie czy mocniejszych trunkach. Jeden gram czystego alkoholu to 7 kalorii, czyli w przybliżeniu tyle samo, co gram cukru i [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] (oba zawierają około 4 kalorie). Więcej kalorii ma tylko tłuszcz - 9.

Nawet jeśli zrezygnujesz z towarzyszącego alkoholowi niezdrowego podjadania, kaloryczność piwnego wieczoru wciąż jest duża. A chyba nikt nie chce by efekty ciężkiej pracy na siłowni przykryła warstwa tłuszczu.

Alkohol i trening nie idą w parze

Jeśli jesteś na etapie budowy masy mięśniowej, zanim sięgniesz po kieliszek lub kufel, dwa razy się zastanów. Za wypicie tego trunku przyjdzie ci później zapłacić... A walutą nie będą pieniądze, ale twój treningowy wysiłek.
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 26-09-2011, 21:31
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 47 093
Podziękował: 141
Dostał 591 razy "Dzięki" w 580 postach
Domyślnie Odp: Czytelnia Kulturystyki Online

świetny temat nawet go wcześniej nie widziałem
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 02-10-2011, 10:23
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: Czytelnia Kulturystyki Online

Błonnik

Błonnik jest dla naszego systemu trawiennego błogosławiona szczotką i źródlem witamin i minerałów. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nie rozpuszczalny w wodzie. Ich nazwa pochodzi od błon, czyli ścianek komórek roślin, wiec w zasadzie tego co pozostaje po wysuszeniu roślin. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit i systemu trawiennego. Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

Na początku błonnik był traktowany jako substancja balastowa, ze względu na małe wykorzystanie przez organizm. Później odkryto w nim nowe korzystny właściwości mające wpływ na organizm, przyczyniające się m.in. do:
• mniejszego wchłaniania cholesterolu i trójglicerydów;
• obniżenia ciśnienia tętniczego krwi;
• spowolnienia rozkładu węglowodanów, obniżenia stężenia glukozy we krwi i obniżenia zapotrzebowania na insulinę;
• regulacji rytmu wypróznień - przyspieszenie perystaltyki jelit i pasażu treści przez przewód pokarmowy, zwiększenie masy stolca, zapobieganie zaparciu - lignina, celuloza);
• rozwoju korzystnych bakterii jelitowych - rola prebiotyczna;
• zmniejszenia uczucia głodu (pęcznieje w żołądku - głównie pektyna i celuloza);
• usuwania z organizmu substancji szkodliwych - toksyn i metali ciężkich;
• prewencji nowotworów przewodu pokarmowego;

Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany.

Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Źródłem błonnika pokarmowego są m.in. warzywa, owoce, produkty zbożowe (otręby zbożowe, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, niełuskany ryż, pieczywo razowe i żytnie) i nasiona roślin strączkowych. Błonnika nie zawierają m.in. mięso, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło, oleje i inne produkty tłuszczowe.

Dodatkowe informacje
• Duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2 godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.
• Połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach.
• Rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń.
• Błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie.
• Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.

Możliwe jest również nabycie suplementów zawierających błonnik, zazwyczaj będących w postaci pigułek lub sypkiej
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

w tabelkach zawartość błonnika w 100gr produktu.
Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)
blonnik.JPG   tab.JPG  
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
fani kulturystyki sport.to.samo.zdrowie Sylwetki Polskich Kulturystów 11 05-01-2012 18:36
Kulturystyka Online Chat maciekslu1 Offtopic 6 08-10-2011 17:59
Kulturystyka Online owl Ogólne dyskusje na temat Kulturystyki 59 30-09-2011 18:44
filmy i seriale online kiedromatt Kino & TV 2 26-01-2011 06:31
Gry Online !! NoseQ Offtopic 13 10-06-2008 00:16

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 10:26.
Body Attack Sports Nutrition
HiTec Nutrition - Odżywki dla sportowców
Kelton - Sprzęt do  siłowni, kulturystyczny, ławeczki
Activlab
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin