Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 20-09-2015, 14:42
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2015
Postów: 44
Podziękował: 22
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

witam.

Chciałbym na przyszłe wakacje poprawić sylwetkę, czy jest to możliwe w 10 miesięcy ?

Posiadam ławkę prostą z regulacją na skośną, sztanga prosta i sztangielki oraz obciążenie.
Ostatnio trochę ćwiczyłem na siłowni w okresie jesienno - zimowym (listopad 2014 - marzec 2015) systemem dzień ćwiczeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii (25-20-15-10-, uginanie sztangielek na stojąco 5 serii biceps powtórzeń od 20 do 8-10 w ostatniej serii, 3 serie na triceps i 3 serie na barki wyciskanie sztangi z tyłu siedząc oraz 4 serie sztangielką na najszerszy grzbietu w oparciu o ławkę prostą.

I tak ćwiczyłem w jeden dzień to wszystko zajmowało mi około 45-55 minut, potem 3-4 dni przerwy i znowu to samo i znowu 3-4 dni przerwy i znowu to samo i tak w kółko.

Mięśnie były napompowane po takim dniu ćwiczeń, może były jakieś tam przyrosty niewielkie.

Ale do rzeczy, chciałbym zejść z tkanką tłuszczową do około 12% (teraz 15,5%), jestem już po 30stce, gram w piłkę nożną halową raz w tygodniu i biegam 2-3 razy w tygodniu (biegi 10 km i interwały 25-35 minutowe już z rozgrzewką).

Nie wiem, czy jest to to realne, podpakować do przyszłych wakacji, ważę ok. 83 kg i nie chciałbym znacząco przybrać żeby nie stracić dobrej kondycji fizycznej, zależy mi na przybraniu czystej tkanki mięśniowej i nie mam też czasu siedzieć na siłowni non stop, raczej takie treningi do godziny. Nóg nie chcę ćwiczyć na siłowni, trochę mi się umięśniły już przy bieganiu.


Czy w takim układzie jest możliwe żeby w 10 miesięcy uzyskać jakiś znaczący efekt w postaci przyrostu masy mięśniowej i obniżce tkanki tłuszczowej do około 12% oraz nie chciałbym rezygnować z tej piłki nożnej halowej i biegania.

Proszę o poradę jak to zrobić, czy jest to możliwe w ogóle i ewentualnie jaki plan treningowy przyjąć i jakie [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] .
Sam myślałem nad czymś takim:
1 dzień klata
ł. pozioma 3 serie powtórzenia 12-10-8
ł. skośna 3 serie 12-10-8
rozpiętki na ł. skośnej 3 serie po 10-12

triceps
1 lub 2 jakieś ćwiczenia po 3 serie

2 dzień
barki
wyciskanie siedząc 3 serie 12-10-8
i drugie jakieś ćwiczenie 3 serie

biceps
5 serii uginanie sztangielek stojąc 20-15-12-10-8 lub coś w tym stylu
najszerszy grzbietu w oparciu o ławkę prostą 3-4 serie powtórzeń malejąco od powiedzmy 20 do 10


Prośba o modyfikację, nie wiem, czy to dobrze tyle powtórzeń robić, mięśnie są po tym mocno napompowane, ale czy to znaczy, że wtedy też są dobre przyrosty, dieta oparta na żywności tradycyjnej (jajka, mleko, mięso itp) oraz myślałem ewentualnie o odżywce białkowej oraz [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] . Czy fakt, że trenuje bieganie i gram w piłkę nożną halową (jeden taki trening to spalenie około 1000 kcal przy treningu biegowym 10 km, 500 kcal przy interwałowym i 1200 kcal przy halówce) nie wyklucza już na starcie uzyskania tego, co wyżej napisałem.

Czytałem kiedyś o pewnym oszustwie, które pozwalało łączyć treningi cardio z siłownią, polegające na tym, że w dniu treningu siłowego po prostu spożywało się więcej kcal (węglowodany, [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] - min.2g/1kg masy ciała, tłuszcze) niż było zapotrzebowanie,aby po treningu siłowym organizm miał z czego budować mięśnie.


Prośba o porady i opinie.
chiacynt jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-09-2015, 15:27
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 479
Podziękował: 16
Dostał 25 razy "Dzięki" w 24 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

Nie da sie zbudować masy przy jednoczesnej redukcji tkanki tluszczowej.
Budujesz masę na dodatnim bilansie kalorycznym, redukujemy na ujemnym - to sie wyklucza, nie uważasz?
Przy takim Trybie życia, chodzi mi o aktywność fizyczna musisz zastanowić sie co chcesz osiągnąć, ograniczyć bieganie i grę w piłkę a zwiekszyć czas przebywanIa silce. Opracowac dietę jak należy, a trening - FBW lub split, osobiscie za tym drugim modelem, być może dlatego ze nigdy nie stosowałem FBW :hmm:

10 miesięcy to dużo czasu.
__________________
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
simonpeck otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
chiacynt (22-09-2015)
stare 20-09-2015, 17:49
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2015
Postów: 44
Podziękował: 22
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

mógłbym ograniczyć bieganie na jakieś powiedzmy pół roku i biegać po prostu mniej, np. same interwały, czy coś w tym stylu.

A mogę biegania nie ograniczać, ale np. w dzień biegania spożywać więcej jedzenia, np. [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , węglowodanów i tłuszczy?

i czy jest to prawda z tym małym oszustwem, że w dni cardio normalnie biegam i jem, a w dni siłowni zwiększam spożycie białka/węglowodanów i tłuszczy i dzień po treningu też. Czytałem o tym systemie, nie wiem na ile jest to prawda.
Rozmawiałem jakiś czas temu z gościem, który mówił, że właśnie interwały są najlepsze dla ćwiczących na siłowni, jeśli chodzi o bieganie, bo są to treningi krótkie, trwające około 25-35 minut, gdzie 10 minut z tego to i tak jest marsz, a 20-25 minut sam interwał.

Nie chciałbym też za te 10 miesięcy mieć dużo tłuszczu w organizmie, więc i tak w pewnym momencie jakiś lepszy fitness musiałbym wprowadzić, żeby przed wakacjami spalić tłuszcz. Przecież pewnie jakoś to można pogodzić.

Co zatem było by dobre?
chiacynt jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-09-2015, 18:03
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar Tsb-Tomek
 
Zarejestrowany: Jul 2012
Postów: 352
Podziękował: 7
Dostał 73 razy "Dzięki" w 70 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

Postawiłeś przed sobą trudne zadanie..budowa masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej to wyższa szkoła jazdy..odpowiednia manipulacja węglami jak najbardziej wskazana Wszystko zależy od tego jak wyglądasz w tej chwili i czego oczekujesz jeżeli ma to być szczupła sportowa sylwetka na plażę z zarysowanym brzuchem to śmiało osiągniesz cel w 10 miechów jednak jeżeli chcesz wyróżniać się sylwetką,masą wśród plażowiczów to cienko to widzę bez wspomagania i rezygnacji z biegania i halówki..
Nie wiem jak wytrenowany jest Twój organizm,jak wygląda odżywianie Podaj więcej info.a z pewnością uzyskasz tu dobre wskazówki bo temat ciekawy
Tsb-Tomek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Tsb-Tomek otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
chiacynt (22-09-2015)
stare 20-09-2015, 19:44
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2015
Postów: 44
Podziękował: 22
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

Chciałbym Tomek znaleźć kompromis jakiś, jeśli to możliwe, nie rezygnować z halówki (gram raz w tygodniu, w okresie świąt niekiedy halówka wypada), i nie rezygnować z biegania - choć tu możliwa jest jakaś modyfikacja, zamiast dłuższych odcinków, można przez np. jakiś czas tylko interwały krótsze, a czasami jakiś 10 km bieg.

Teraz mam szczupłą sylwetkę, 188 cm wzrostu, waga 83 kg z poziomem tłuszczu ok. 15%, i żeby brzuch było widać, to wystarczy pewnie, że zejdę do poziomu ok. 10%, a mi by też zależało na powiększeniu masy mięśniowej, i szukam jakiegoś kompromisu, może jest możliwość powiększenia bicepsu/tricepsu, klaty, naramiennych w jakimś stopniu (np. ramiona mam 36 cm, może te 3-4 cm było by realne i podobnie inne partie mięśni ). Choć powiem, że kiedyś jak ćwiczyłem, siła szła do góry, a przyrosty słabo. Może jakaś dobra suplementacja.

Czyli Tomek wchodziłby raczej w rachubę pierwszy cel, o którym pisałeś, mianowicie:
szczupła sportowa sylwetka na plażę z zarysowanym brzuchem + w miarę możliwości powiększenie mięśni względem tego, co jest teraz.

Jakbyś tu ktoś widział szansę, to każda rada mile widziana.
chiacynt jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 21-09-2015, 06:48
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar mamiroma4
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 1 041
Podziękował: 62
Dostał 37 razy "Dzięki" w 37 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

Według Mnie albo masa albo rzeźba w okresie 10 miesięcy.Na sobie pamiętam jak trenowałem masowo w czasie tego dużo aeroboów.
Efekt taki,że masa szła w górę,oczywiście mieśnie coraz bardziej zdefiniowane,ale brzucha "kaloryfera" ani widu.
Więc jak masa to bilans dodatni i nie patrzymy na brzuch jak redukcja do bilans ujemny.
Twoja budowa to ektomorfik tak? Nie martw się za bardzo o zalewanie smalcem bez obawy.Sam Jestem endomorfikiem i albo masa albo redukcja,nie mam możliwości jednocześnie robić dwóch rzeczy na raz .Mój syn to urodzony ektomorfik aerobów minimum, trening masowy,je za dwóch,mięśnie rosną a smalcu jak nie ma tak nie ma To zalety budowy ektomorfiika.Jest takie stwierdzenie:

Endomorfik- wszystko co zjesz, może być użyte przeciwko Tobie
Ektomorfik - wszystko co zjesz, pomoże Ci przeżyć
Mezomorfik- wszystko co zjesz Będziesz wielki
mamiroma4 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
mamiroma4 otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
chiacynt (22-09-2015)
stare 21-09-2015, 11:16
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 912
Podziękował: 0
Dostał 289 razy "Dzięki" w 278 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

Sam przez długi czas zajmowałem się rekompozycją sylwetki i jest to naprawdę trudna sytuacja. Do tego potrzeba treningów hiit/interwałów, aerobiku manipulacji kaloriami, dobrą regeneracją czyli zaplecze suplementacyjne dobrana porządnie dieta i przestrzegana restrykcyjnie. Więc nie wiem czy nie lepiej będzie Ci zrobić z takim BF zrobić mase mięśniową przy nie wielkim zalewaniu lub nawet na maksa ograniczonym ale powolnym (delikatny bilans na plusie) a potem na wiosne zrobić redukcje. Być może nawet się wstrzelisz w sójw model sylwetki i kaloryczności że przy delikatnym bilansie dodatnim pójdzie Ci masa miesniowa, a robiąc aeroby podkręcając metabolizm treningami interwałowymi (biegi i siłownia również) zjedziesz z BF przy dobraniu odpowiednich suplementów.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
TELEWIZOR otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
chiacynt (22-09-2015)
stare 21-09-2015, 11:16
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 912
Podziękował: 0
Dostał 289 razy "Dzięki" w 278 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

Sam przez długi czas zajmowałem się rekompozycją sylwetki i jest to naprawdę trudna sytuacja. Do tego potrzeba treningów hiit/interwałów, aerobiku manipulacji kaloriami, dobrą regeneracją czyli zaplecze suplementacyjne dobrana porządnie dieta i przestrzegana restrykcyjnie. Więc nie wiem czy nie lepiej będzie Ci zrobić z takim BF zrobić mase mięśniową przy nie wielkim zalewaniu lub nawet na maksa ograniczonym ale powolnym (delikatny bilans na plusie) a potem na wiosne zrobić redukcje. Być może nawet się wstrzelisz w sójw model sylwetki i kaloryczności że przy delikatnym bilansie dodatnim pójdzie Ci masa miesniowa, a robiąc aeroby podkręcając metabolizm treningami interwałowymi (biegi i siłownia również) zjedziesz z BF przy dobraniu odpowiednich suplementów.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
TELEWIZOR otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
chiacynt (22-09-2015)
stare 22-09-2015, 06:25
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2015
Postów: 44
Podziękował: 22
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

czyli ograniczyć do minimum treningi biegowe i halówkę, a zrobić masę, a powiedzmy w okolicach kwietnia -maja, czyli po około 7-8 miesiącach zacząć robić redukcję poprzez włączenie biegania, interwałów i dietę tak?

I nie bawić się w jednoczesne robienie masy mięśniowej i ćwiczenie cardio/aerobów/interwałów ?
chiacynt jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 22-09-2015, 06:42
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 479
Podziękował: 16
Dostał 25 razy "Dzięki" w 24 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

Zgadzam sie z tym co napisal Telewizor, do konca marca pojedz na dodatnim bilansie kalorycznym, z ograniczeniem pozostalych dyscyplin, zebys nie spalal na biezaco tego co wypracujesz, a od poczatku kwietnia redukcja.
__________________
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Czy ćwiczenia z duża ilością powtórzeń a małym ciężarem jest lepszy efekt? albrecht30 Trening i plany 86 23-05-2016 13:35
Płaski,dobrze umieśniony brzuch zero boczków w 5 Miesięcy ???? :O maciejL Trening i plany 7 18-01-2012 00:00
Czy to jest przyjaźń czy to jest kochanie.... ;D Nela_pg Offtopic 23 06-08-2009 00:52
czy jest cos zlego ze dziewczyna jest skatem????? oluusia442 Offtopic 5 18-08-2008 09:28
efekt omy paradox Cykle 5 15-08-2006 10:04

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 08:39.
Body Attack Sports Nutrition
HiTec Nutrition - Odżywki dla sportowców
Kelton - Sprzęt do  siłowni, kulturystyczny, ławeczki
Activlab
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2016, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin