Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 25-09-2015, 17:10
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 958
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

Sposoby tego typu treningu masz rózne. Możesz zrobić 5-10-15 w poszczególnym dniach, lub tygodniach bądź nawet seriach. Ja robiłem albo na serie czyli ćwiczenia robiłem 15-10-5 powtórzeń, bądź też na sesje tygodniową, czyli jeden trening 5 powtóreń w seriach drugi 10 i trzeci 15. Ilość treningów to 3 w tygodniu.
Rozkład tygodnia
Pon-siłka
Wt-hala
Śr-siłka
Czw-interwał lub bieg 10 km
Pt-siła
Sob i nd wolne lub jakiś rozruch spacery rowerek trucht ale dosłownie trucht.
To oczywiście przykład możesz z robić w tygodniu dzień wolny a dać trening w sobote czy w nd. Tylko przerwa między treningiem FBW minimum dzień.
Co do treningu rozkłąd na grupy mieśniowe: nogi,plecy,klatka (lub klatka,plecy),barki,triceps,biceps,brzuch. Możesz również biceps, triceps i barki zamienić kolejność, ale wiem z doświadczenia że barki są grupą albo pomijaną albo robione na (odp.) stąd najpierw te mniej przyjemne z małych grup mięśniowych a potem te przyjemniejsze i brzuch na dobicie lub w trakcie bez większego znaczenia. A co do ćwiczeń to wpisz w google atlas ćwiczeń i wyjdą ćwiczenia na każdą grupę mięśni i sobie wybierz po ćwiczeniu czy dwóch na daną grupę i ułóż plan na 3 sesje treningowe a ja ocenie. Na duże grupy możesz zrobisz w sumie do 6 serii, a na małe grupy do 4 serii. Przy dużych grupach daj 2 ćwiczenia, a na małe grupy możesz dać róznie, albo 2 albo jedno ćwiczenie co bardziej Ci się podoba. To oczywiście na początek jako plan wyjściowy a potem z czasem modyfikacje lub zwiększenie ilości serii albo to naprawdę póxniej najpierw musisz zaczać i się wprawić. A taki trening spowoduje że nie spowolnisz swoich ruchów kordynacji i gibkości przy piłce. Zimą też gram w piłkę i robiłem takim planem grając i nie odczułem spowolnienia i pogoszenia w grze pomimo zdobywania mięsni. A co do nóg to już oceń sam. Chociaz te 3 srie myśle, że mógłbyś spokojnie dać dzieląc nogi raz przysiady, drugi trening unoszenie nóg w leżeniu i rzeci treing unoszenie nóg w siadzie.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
TELEWIZOR otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
chiacynt (29-09-2015)
Body Attack YamBam - KOKOS NOWY!
stare 29-09-2015, 12:05
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2015
Postów: 49
Podziękował: 24
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

okej, prośba o ocenę:
1 dzień

klatka:
wyciskanie na ławce prostej 3 serie 15-10-5
wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 15-10-5

Plecy:
4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 20-15-10-10

barki:
siedząc wyciskanie z przed głowy 3 serie 15-10-5
siedząc wyciskanie zza głowy 3 serie 15-10-5

choć może lepiej zrobić tylko jedno z wyciskań, a dodać to:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 15-10-7-8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
4 serie 20-15-10(12)-7/8

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
4 serie 20-15-10/12-10/12


2 dzień wolne/halówka/bieg 10 km/interwał

3 dzień

klatka:
wyciskanie na ławce prostej 3 serie 15-10-5
wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 15-10-5

Plecy:
4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 20-15-10-10

barki:
siedząc wyciskanie z przed głowy 3 serie 15-10-5
siedząc wyciskanie zza głowy 3 serie 15-10-5

choć może lepiej zrobić tylko jedno z wyciskań, a dodać to:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 15-10-7-8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
4 serie 20-15-10(12)-7/8

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
4 serie 20-15-10/12-10/12


4 dzień wolne/halówka/bieg 10 km/interwał

5 dzień
klatka:
wyciskanie na ławce prostej 3 serie 15-10-5
wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 15-10-5

Plecy:
4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 20-15-10-10

barki:
siedząc wyciskanie z przed głowy 3 serie 15-10-5
siedząc wyciskanie zza głowy 3 serie 15-10-5

choć może lepiej zrobić tylko jedno z wyciskań, a dodać to:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 15-10-7-8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
4 serie 20-15-10(12)-7/8

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
4 serie 20-15-10/12-10/12



2 dzień wolne/halówka/bieg 10 km/interwał

3 dzień

klatka:
wyciskanie na ławce prostej 3 serie 15-10-5
wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 15-10-5

barki:
siedząc wyciskanie z przed głowy 3 serie 15-10-5
siedząc wyciskanie zza głowy 3 serie 15-10-5

choć może lepiej zrobić tylko jedno z wyciskań, a dodać to:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 15-10-7-8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
4 serie 20-15-10(12)-7/8

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
4 serie 20-15-10/12-10/12

Plecy:
4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 20-15-10-10
6 i 7 dzień wolne

i teraz jedna wersja bez ćwiczenia brzucha , w końcu jak na wiosnę zejdę do poziomu 10-12 % tłuszczu, to mięśnie brzucha same się uwidocznią, a druga wersja to:
Na koniec każdego treningu brzuch, czyli 3 razy w tygodniu:

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x 40/50 powtórzeń
lub to ćwiczenie (w zależności, czy na mojej ławce dam rady wygodnie zrobić to pierwsze)
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 x 40/50 powtórzeń

Tym treningiem ćwiczyłbym 2 miesiące, a potem modyfikacja, może zmiana ćwiczeń.



Nie mam na tą chwilę zbyt dużo obciążenia, ale spokojnie powinno wystarczyć.
Czy ćwicząc tak, nie przećwiczę się, nie za dużo ćwiczeń?
Ile taki trening powinien trwać, podejrzewam, że około godziny,a przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić około 2 minuty?

Czemu w przeszłości mimo bardzo dużego napompowania mięśni po treningu nie było spodziewanych przyrostów, za słaba dieta, za mało treningów ?
Rozumiem, że minimum 2g [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] /kg masy ciała trzeba spożywać?
Co ważne, szukam tylko i wyłącznie ćwiczeń, które nie będą obciążały kręgosłupa, dlatego wszystko na siedząco/leżąco, z podparciem, brak tradycyjnych brzuszków i brak martwych ciągów więc tutaj na razie jeszcze nie zdecydowałem co zrobić.

Ostatnio edytowane przez chiacynt ; 29-09-2015 o 12:31
chiacynt jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 02-10-2015, 08:15
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 958
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

Ilość 20 powtórzeń wywal. Jak robisz to tylko skup się na zakresie powtórzeń 15-10-5. Z czego te 5 powt asysta jakiegoś partnera przy klatce i barkach obowiązkowo. Na plecy daj drążek. Na barki daj albo jedno wyciskanie, albo unoszenie bokiem w przed siebie by zaangażować wszystkie aktony barków. Jak chcesz na biceps robić 4 serie to powtórz 5 lub 10 dwa razy.
Umówmy się tak. Zrób jeden plan który będziesz ćwiczył 3 razy w tygodniu i ułóż wg moich wskazówek powyżej a ja zrobię reszte. Na duże partie rób 6 serii a na małe 4 serie. Klatka to wyciskanie, plecy to drążek, biceps uginanie ramion, triceps, francuz, barki unoszenie bokiem lub wyciskanie. Te ćwiczeni uwzględnij a masz do wyboru pozostałęm. CZyli np. Jak masz uginanie ramion na biceps to sam sobie wybierz jakie to ma być uginanie ramion czy wąsko czy nachwytem czy pod, czy hantle supinacja itp. Ułóż plan jeden na 3 dni, a ja poprawie tak żebyś miał lekkie zmiany ćwiczeń w innym dniu.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 02-10-2015, 14:31
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2015
Postów: 49
Podziękował: 24
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

nie mam kurde drążka do podciągania, a ćwiczę w przydomowej piwnicy
jest jaka s alternatywa ?
Mam prośbę o ocenę:


1 dzień
klatka:
wyciskanie na ławce prostej 3 serie 15-10-5
wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 15-10-5

Plecy:
4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15-10-10-5

barki:
siedząc wyciskanie zza głowy 4 serie 15-10-10-5



Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
4 serie 15-10-10-5

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
4 serie 15-10-10-5


2 dzień wolne/halówka/bieg 10 km/interwał

3 dzień

klatka:
wyciskanie na ławce prostej 3 serie 15-10-5
wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 15-10-5

Plecy:
4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15-10-10-5

barki:
siedząc wyciskanie zza głowy 4 serie 15-10-10-5



Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
4 serie 15-10-10-5

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
4 serie 15-10-10-5


4 dzień wolne/halówka/bieg 10 km/interwał

5 dzień
klatka:
wyciskanie na ławce prostej 3 serie 15-10-5
wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 15-10-5

Plecy:
4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15-10-10-5

barki:
siedząc wyciskanie zza głowy 4 serie 15-10-10-5



Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
4 serie 15-10-10-5

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
4 serie 15-10-10-5




i teraz jedna wersja bez ćwiczenia brzucha , w końcu jak na wiosnę zejdę do poziomu 10-12 % tłuszczu, to mięśnie brzucha same się uwidocznią, a druga wersja to:
Na koniec każdego treningu brzuch, czyli 3 razy w tygodniu:

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x 40/50 powtórzeń
lub to ćwiczenie (w zależności, czy na mojej ławce dam rady wygodnie zrobić to pierwsze)
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 x 40/50 powtórzeń

Read more: [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Ostatnio edytowane przez chiacynt ; 02-10-2015 o 15:26
chiacynt jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 04-10-2015, 11:06
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 958
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

Drążek to kwestia 100 zł albo samemu pospawać kupić rury i zrobić. A bardzo praktyczne przydatne i wiele na tym zrobisz. WARTO.
TRENING:
Klatka. Pierwsze ćw rób zawsze, a drugie raz zrób skos górny raz dolny, możesz też zrobić rozpiętki, albo jak masz brame to na bramie fajnie wchodzi.
Plecy. Daj 2 ćw po 3 serie. Dał bym MC i wiosło sztangą. Jak już drążek będziesz miał to wtedy na drążku z ciężarem. Drugi trening zrób MC i wiosło hantlą.
Barki. Daj po 2 serie 2 ćw. Jedno na przednie adktony, drugie na boczne i tylnie. Jeden dzień daj żołnieskie i zza głowy wyciskanie. Drugi trening zrób wyciskanie z przodu hantli i unoszenie bokiem. Oraz zrób szrugsy osobno na kaptury. po 2-3 serie po 20 powt.
Biceps. Jeden dzień daj supinacja drugi daj sztanga prosta i trzeci dzień daj w podporze o kolano.
Triceps. W siadzie jeden dzień drugi dzień połóż ciężary na nogi i zrób dipy nogi trzymając na krześle lub na podwyższeniu. Treci dzień daj prostowanie ramion.

Co do brzucha. Mięśnie możesz mieć i sięuwidocznią, ale to nie znaczy, żeby nad nimi nie pracować i nie ćwiczć. Więc rób brzuch na koniec każdej sesji. Zób prostowanie nóg w zwisie lub unoszenie nóg do góry. 2 serie po 20 powt. Na górę brzucha zrób 2 serie po 20 powt leżąc nogi w lekkim rozkroku i unoszenie klatki. Oraz na skosy 2 serie rowerek leżąc po 30 powtórzeń. Brzuch to mięsień kóry można częściej robić, a od brzucha też idzie petarda w nodze przy piłce.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
TELEWIZOR otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
chiacynt (06-10-2015)
stare 04-10-2015, 18:56
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2015
Postów: 49
Podziękował: 24
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

ok dzięki wielkie za trening i diete, chyba mc oduszcze.
chiacynt jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-10-2015, 13:12
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2015
Postów: 49
Podziękował: 24
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

No więc prośba o opinie na temat mojego planu na najbliższe 3 miesiące. Trening FBW.

pon.
klatka
3 serie wyciskanie na ławce prostej 15-10-5
3 serie wyciskanie na ławce skośnej 15-10-5

plecy
4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15-10-10-5
docelowo prawdopodobnie drążek

barki

2 serie wyciskanie z przed głowy 10-5
2 serie wyciskanie zza głowy 10-5

biceps
4 serie uginanie ramion stojąc sztangielkami z supinacją 15-10-10-5

triceps
4 serie w siadzie sztangielką wyciskanie francuskie 15-10-10-5

na koniec unoszenie nóg do góry leżąc na podłodze 2 serie po 20 powtórzeń, 2 serie po 20 powtórzeń leżąc nogi w lekkim rozkroku i unoszenie klatki i 2 serie rowerek leżąc po 30 powtórzeń.

wtorek
halówka

środa
klatka
3 serie wyciskanie na ławce prostej 15-10-5
3 serie rozpiętki na ławce skośnej 15-10-5

plecy
4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15-10-10-5
docelowo prawdopodobnie drążek

barki

2 serie wyciskanie z przed głowy 10-5
2 serie stojąc unoszenie sztangielek bokiem 10-5

biceps
4 serie uginanie ramion stojąc sztangą 15-10-10-5

triceps
4 serie prostowanie ramion w oparciu o ławkę 15-10-10-5

na koniec unoszenie nóg do góry leżąc na podłodze 2 serie po 20 powtórzeń, 2 serie po 20 powtórzeń leżąc nogi w lekkim rozkroku i unoszenie klatki i 2 serie rowerek leżąc po 30 powtórzeń.

czwartek
trening interwałowy na bieżni
5 - 10 minut rozgrzewka
20-25 minut wyczerpujący trening interwałowy 1min 18km/h - 1 min 7km/h x 6, 1 min 18km/h - 1,5 min 7km/h x4
5 minut marsz 7km/h

piątek
klatka
3 serie wyciskanie na ławce prostej 15-10-5
3 serie wyciskanie na ławce skośnej 15-10-5

plecy
4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15-10-10-5
docelowo prawdopodobnie drążek

barki

2 serie wyciskanie z przed głowy 10-5
2 serie wyciskanie sztangielek 10-5

biceps
4 serie uginanie ramion stojąc sztangielkami z supinacją 15-10-10-5
lub 4 serie uginanie ramion sztangielkami młotkowe 15-10-10-5
lub 4 serie uginanie sztangielką w podporze o kolano siedząc 15-10-10-5

triceps
4 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15-10-10-5
lub wyciskanie francuskie leżąc na ławce w wąskim uchwycie sztangą 15-10-10-5

na koniec unoszenie nóg do góry leżąc na podłodze 2 serie po 20 powtórzeń, 2 serie po 20 powtórzeń leżąc nogi w lekkim rozkroku i unoszenie klatki i 2 serie rowerek leżąc po 30 powtórzeń.

sobota
wolne

niedziela
wolne
Nie ma nóg, na razie taką decyzję podjąłem, wiem, że większość userów mi to wytknie.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego.
Nie wiem jak mi pójdzie z tą dietą, wczoraj np. liczyłem i zjadłem ok. 2300-2600 kcal, a wyszło mi, że potrzebuję około 2900 kcal + jako, że ćwiczę na przyrost mięśni dodatkowe 500 kcal, co daje nam około 3400 kcal, ale wczoraj już byłem niesamowicie przejedzony i jeszcze żeby te kalorie podbić wypiłem ok. godz. 21:00 600 ml mleka 1,5%. [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] mi wyszło, że spożyłem wczoraj ok. 115 g, wychodzi niecałe 1,5 g/kg masy ciała - ale też wczoraj oprócz halówki to nie miałem nic do roboty w ciągu dnia, więc może skoro nie byłem już głodny, to może organizm dał sygnał w ten sposób, żeby nie jeść na siłę już. Dziś dzień treningowy, na tą chwile już to dużo lepiej wychodzi pod kątem jedzenia.

Gdyby były rezultaty, potrenowałbym tym systemem 3 miesiące, może nawet 4 miesiące i potem zmiana planu treningowego na dzielenie dni ćwiczeń partiami mięśni.

I teraz co ważne, kiedy mogę utwierdzić się w przekonaniu, że mój trening i dieta są dobre i wszystko idzie w dobrym kierunku? po jakim czasie?

I teraz, co ważne, jak rozkładać procentowo to wszystko, czy dobrze będzie spożywanie węglowodanów 6g/kg masy ciała, białka 2g/kg masy ciała i tłuszczu 1g/kg masy ciała ? Da to około 3300-3500 kcal, praca siedząca, wydaje się być wystarczającą ilością.

Każda opinia będzie mile widziana, ciekawi mnie, jak to wyjdzie.

Ostatnio edytowane przez chiacynt ; 07-10-2015 o 13:47
chiacynt jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 08-10-2015, 06:43
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2015
Postów: 49
Podziękował: 24
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

No i wczorajszy trening zaliczony, troche miałem zakwasy po treningu poniedziałkowym, ale plan treningowy wykonany, trening siłowy trwał 60 minut / 23 serie wyszło, a brzuch 8 minut, dodałem 2 serie brzuszków/spięcia brzucha. Jadłem dość sporo, ale nawet biorąc pod uwagę, że nie podliczyłem do dzienniczka żywieniowego warzyw i jednego cukierka i może łyżki miodu i sosu na niskokalorycznej śmietanie, to i tak te 3400 kcal wydaje się być kosmosem, które wcześniej w teorii planowałem, to co zjadłem wyglądało tak:

kcal [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] [g] węglowodany [g] tłuszcze [g] edycja
2 453,6 128,0 318,0 74,4

Jeszcze do kaloryczności można dorzucić około 300 kcal (cukierek, miód, warzywa gotowane, sos do kurczaka i napój energetyczny 250 ml, który dostałem, a jest niezdrowy bo ma cukier, garść orzechów włoskich).
Starałem się ile mogłem, ale chyba [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] wyszło za mało, węgli chyba też, z tym, że obserwuję wagę i jak za 2 tygodnie okaże się, że przybrałem, znaczyć to chyba będzie, że nie ma sensu brać więcej węglowodanów, a pilnować trzeba 2g białka/kg masy ciała.

Nie wiem, czy to dobrze, że podbijam białko często nabiałem, jogurty naturalne, kefiry 0%, twaróg chudy, mleko chude, serek wiejski itp.
Oczywiście staram się jeść sporo ugotowanych na twardo całych jaj.


A dziś trening interwałowy na bieżni elektrycznej, 10 minut rozgrzewka 7km/h, a potem już 20 - 25 minut 10 rund konkretnych interwałów 18km/h - 7km/h x 10 i na koniec marsz 7km/h. A jutro znowu siłownia.
W sobotę chyba basen, bo dzieci już się nie mogą doczekać więc tam też spale pewnie z 600 kcal.

Gdyby ktoś zechciał rzucić okiem na mój plan, który skleciłem wczoraj przy dużej pomocy telewizora, było by fanie.
chiacynt jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 08-10-2015, 07:47
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 958
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

Na barki bym dał po 3 serie tylko, na te plecy naprawdę postaraj się o ten drążek. Trening piątkowy zrób bicka w podporze o kolnao. Na klatke jeden dzień daj skos górny drugi dzień skos dolny a trzeci rozpiętki. Przy takich interwałach też pewnie nogi bym odpuścił, chociaż na początku. Ale jeżęli będzie dobra regeneracja to wtedy coś dodaj na te girki. Z dietą nie wciskaj narzie na chama nic w siebie. Masz diete prrzykładową odnośnie kcal, więć jedz tyle ile możesz. Jak nie zjesz dziennego zapotrzebowania które wyliczyłeś nic sięnie stanie. Od razu masy nie stracisz, a stopniowo będziesz jadał więcej. Obserwuj swoje ciało i jak reaguje organizm. Możliwe żę będzie musiał zakupić jakiś suplement typu bulk czy [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] . 3-4 miesiące jeżeli chcesz powoli masować nie będziesz miał nie wiadmo jakich wielkich rezultatów. To będzie trwało wolniej ale bez większego zalewania. Warzyw w diecie nie liczymy. Jedz tyle ile dasz radę i obserwuj organizm. Co do nabiału to zależy od człowieka. TEoretycznie gorzej mamy na starsze lata z trawieniem laktozy, dwucukru mlecznego, ponieważ nie mamy podpuszczki czyli tego co noworodki. Ale jeżeli nie jestem po tym wydęty nie masz gazów czy dolegliwości jelitowych to pij i jedz jak masz ochote. Dieta nie musi być okrutna tylko dla Ciebie dobra
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
TELEWIZOR otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
chiacynt (08-10-2015)
stare 08-10-2015, 13:27
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2015
Postów: 49
Podziękował: 24
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Czy w 10 miesięcy jest możliwy efekt ?

drążek skoro tak dobrze się rozwija nim plecy, postaram się coś załatwić, jest niedaleko mnie siłownia w plenerze, może po prostu te 50 metrów podchodzić i tam ćwiczyć powiedzmy 4 serie na drążku, tylko musiałbym najpierw i tak dojść do przynajmniej 7-8 podciągnięć, bo choć kiedyś podciągałem się 25 razy nachwytem, teraz próbowałem kilka dni temu, i wyszło 4 podciągnięcia....więc może po prostu na razie w wolnej chwili się podciągać, aż dojdę do jakiejś wprawy i wtedy włączyć do treningu drążek, bo czy to będzie miało sens włączyć drążek do planu treningowego, na którym zrobię 4-3-2-2 podciągnięcia ?
chiacynt jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Czy ćwiczenia z duża ilością powtórzeń a małym ciężarem jest lepszy efekt? albrecht30 Trening i plany 88 08-07-2016 13:09
Płaski,dobrze umieśniony brzuch zero boczków w 5 Miesięcy ???? :O maciejL Trening i plany 7 18-01-2012 00:00
Czy to jest przyjaźń czy to jest kochanie.... ;D Nela_pg Offtopic 23 06-08-2009 00:52
czy jest cos zlego ze dziewczyna jest skatem????? oluusia442 Offtopic 5 18-08-2008 09:28
efekt omy paradox Cykle 5 15-08-2006 10:04

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 16:10.
Body Attack Sports Nutrition
HiTec Nutrition - Odżywki dla sportowców
Kelton - Sprzęt do  siłowni, kulturystyczny, ławeczki
Activlab
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin