albrecht30

Witam.Mam 31 lat i 164 cm wzrostu i ważę 73 kg i trenuję w tej chwili planem na FBW i trenuję 3 razy w tygodniu i biegam 3 razy w tygodniu i trenuję takim średnim gdzie potrafię 10 powtórzeń lub 12 ale trenuję w warunkach domowych już 15 lat i nie wyglądam rewelacyjnie jak te lata i myślę robić ćwiczenia z małym cieżarem a dużą ilością powtórzeń i mam oponkę na brzuchu i słyszałem że na brzuch najlepsze ćwiczenia to spięcia i dietę stosuję .Proszę o pomoc

mamiroma4

No więc zacznij od diety czyli bilans dodatni budujesz ,bilans ujemny redukujesz.Co do oponki to ćwiczenia na mięśnie brzucha owszem wzmocnią go,ale zobaczysz "kaloryfer" dopiero jak schudniesz.Co do ćwiczeń to podciaganie nóg w zwisie,spinania.Proponuje 12 serii ćwiczeń na większe grupy mięsniowe i 9 na mniejsze z powtórzeniami 12 10 8 tylko nie lekkie,ale takie byś wykonał prawidłowo powtórzenia.

kulfon

Pokaż jak ta dieta wygląda dokładnie. Ciężar używasz możliwie największy,bo machanie po więcej niż te 12 powtórzeń ,jak machasz teraz spowoduje,że się trochę więcej spocisz i tyle.

gotak

pokaż również jakie ćwiczenia wykonujesz może znajdziesz je gdzieś na YT. ale tak jak ci w/w piszą bez diety nie ma nic

Litwin

To się wyklucza,jakbyś miał dietę to nie było by oponki,która pojawia się od wyrzutów insuliny,czyli nadmiernego spożycia cukrów prostych w zbyt dużych jednorazowych porcjach.

nevalainen

Masz rozpisaną dietę, trening i naprawdę bardzo duży staż, a zadajesz pytania, jakbyś dopiero zaczynał

A więc pytanie z tytułu: Czy ćwiczenia z duża ilością powtórzeń a małym ciężarem jest lepszy efekt?
Zależy, ale skoro nigdy tak nie ćwiczyłeś, to zmiany napewno coś pomogą, wiec warto na jakieś 2/3 miesiące zwiększyć ilość powtórzeń
12-15, po tym czasie możesz na jakieś 2 miesiące znowu zmniejszyć powtórzenia, tylko już bardziej siłowo czyli 8-6 i ustawić sobie jakąś progressywność, lecz do końca redukcji lepiej bądź na wyższych powtórzeniach, jak wejdziesz na masę, z takim treningiem, to zobaczysz spory wzrost siły.

Dieta powinna być z bilansem kalorycznym ujemnym i waga powinna bez problemu lecieć. Wstaw tą dietę, to ocenimy.

TELEWIZOR

Sam obecnie robię dłuższy czas FBW bo bardzo lubię taki trening. W kwestii co pisał mamiroma to te 12 serii i całą reszta jest na podział grup na FBW nieco inaczej się to przedkłada. Brzuch rzeźbisz w kuchni czyli dieta na bilansie ujemnym. Proponował bym ostre trening dla polepszenia kondycji i ciężar mozliwie do 10 powtórzeń żeby wykonać. A rzerwy między seriami do minuty a między ćwiczeniami jak najkrótszy czyli do 2 minut dasz radę. Da to niesamowitą pompkę jak i podkręcony metabolizm że ta lala.

pawel42wawa

Jeśli jesteś w stanie na posiadanym sprzęcie, (jak na razie nie wiadomo jakim dysponujesz wyposażeniem domowej siłowni), wykonać 3-4 ćwiczenia na daną partię, to jest jeszcze możliwość wykonania 1-2 ćwiczeń "mocniejszych" z małą ilością powtórzeń (4- oraz 1-2 ćwiczenia z większą objętością w granicach 8-12 powtórzeń. Sięganie do pułapu +15 powtórzeń moja się z celem (nie dotyczy łydek).

Co by nie polecił punktem wyjścia i dużym prognostykiem progresu jest DIETA.

arcysko96

JA podobnie jak pawel42wawa uważam że powinieneś robić jedno ćwiczenie siłowo (4-6powtórzeń) a drugie lżejsze (10-14powtórzeń) rób to 4/5 roboczych serii. I skoro robisz Trening FBW to zrobił bym tak że najpierw wykonywałbym wszystkie ciężkie ćwiczenia a zaraz po nich wszystkie lżejsze. No i krótkie przerwy w celu zwiększenia intensywności.
O diecie nie piszę bo to już wszyscy się wypowiedzieli.
Na brzuch oprócz spięć robiłbym na twoim miejscu unoszenie nóg leżąc gdyż jest to łatwiejsze na początku od unoszenia nóg w zwisie
No i pomyśl o tym żeby zacząć kręcić aeroby żeby zwiększyć wydatek kaloryczny.
Powodzenia

albrecht30

Mój plan na FBW:


Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C) i (A,B)





Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

C

Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Nogi: Wykroki 2s

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s

Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

PLAN DIETY:

Wartości odżywcze:

B: 160g

W: 200g

T: 70g



I posiłek



50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego/75g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/60g płatków owsianych + 200ml mleka

+
4 jaja kurze całe/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g piersi z indyka/150g makreli wędzonej

+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich



II posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego razowego /75g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+

100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/ 100g piersi z indyka/100g makreli wędzonej/3 jaja/30g odżywki białkowej

+

10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów włoskich



III posiłek



100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/ 100g piersi z indyka/100g makreli wędzonej/3 jaja/30g odżywki białkowej

+

10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego





















IV posiłek – przedtreningowy


50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+

150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g piersi z indyka

+

Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)



TRENING

Bezpośrednio po skończonym treningu:



Banan





V posiłek – potreningowy





50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+

150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g piersi z indyka

+

Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)





VI posiłek:



3 jaja/100g makreli wędzonej/100g łososia