Hop

Jeśli zawija ogon podczas przysiadu masz tzw ( buttwink ) to podkładki obowiązkowo z tym się spotkałem już jakiś czas temu i naprawdę dział.
Musisz też zobaczyć jaką masz mobilność bioder jak nisko możesz zejść, przed każdym treningiem nóg rozciąganie na mobilność bioder!

Atqa

Z rozciąganiem i gibkością nie mam problemów. Rozciągam się przed i po każdym treningu, dodatkowy 30- minutowy stretching robię sobie w niedzielę.
I faktycznie mam problem , jak to określił Hop - z zawijaniem ogona (buttwink ), myślałam że to jest naturalny ruch przy robieniu przysiadów.

Hop

Nie nie to nie naturalne Musisz zadbać o mobilność bioder szczególnie.
Mi pomagał jeden koleś i super polecam te ćwiczenia:

Czyli trzeba rozciągać mięśnie tylnego łańcucha kinematycznego - zaczynając od stopy- łydkę - mięśnie dwugłowe uda - mięśnie pośladkowe i odcinek lędźwiowy - proponuję zakupić sobie 2 piłeczki w zoologu - takie jak psom się rzuca jest to tańsza wersja masażu który możesz sobie sama robić i masować/rozbijać mięśnie podeszwowe stopy na początek - później przejdź do łydki dynamicznie napinasz/puszczasz najlepiej przy ścianie stoisz i palce na ścianę pięta na podłodze , następnie wykonaj po kolei chody najpierw łapiąc się kolana i mocno pociągając nogę do brzucha 10-15 na nogę a później podobnie tylko że z rotacją kolana na zewnątrz - pamiętaj o tym że noga która stoi na podłodze powinna być w miarę wyprostowana - później ćw w klęku robisz przysiad i jedną nogę rozciągasz na zewnątrz poza linię stopy najpierw jedną nogę potem drugą a potem obie na raz na jedną i drugą stronę po 10 - te ćwiczenia potem robisz przysiad tak jak poprzednio tylko lewą rękę łapiesz się za kostkę prawej nogi i próbujesz tak jakby się obrócić, przekręcić też 10p to wykonujesz przed treningiem , na początku proponuje robić 2x dziennie przez pierwsze 2 tygodnie później co drugi dzień i pamiętaj o rozgrzewce po treningu nóg wykonuje rozciąganie statyczne.
Mam nadzieję, że w miarę dobrze wytłumaczyłem

Atqa

Dzięki Hop - wypróbuję.

arcysko96

Hej. Żyjesz? Jak tam treningi, dieta, samopoczucie ??

Atqa

Żyję i mam się całkiem dobrze. Cały czas trenuję, a dieta po świątecznych grzeszkach wróciła już na dobre tory.. Postanowiłam na miesiąc całkowicie wykluczyć nabiał, aby sprawdzić jak zareaguje moje ciało. Mam nadzieję, że wytrwam - bo wprost uwielbiam serki wiejskie, twarożki i jogurty naturalne. Odnośnie treningów to myślę nad przejściem na split. Od września robię 3 razy w tyg FBW, więc jakaś zmiana by się przydała, No i dodatkowo robię program Focus T25 (obecnie 4 tydzień fazy beta). Pomiarów od świąt jeszcze nie robiłam .... zrobię w przyszłym tyg, i może cyknę fotkę dla porównania. W międzyczasie zrobiłam sobie wyniki, i mam nieco przekroczony poziom TSH (4,650). Na razie lekarka nie przepisała żadnej kuracji , za parę miesięcy mam powtórzyć badanie. Jednak myślę, że to nie ułatwia mi redukcji. Ale cóż, nie poddaje się i walczę dalej o super ciałko.

Atqa

Myślę o takim nowym planie planie.

Poniedziałek: Klatka + biceps

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek leżąc 3 x12
2.Rozpiętki 3x12
3.Pompki klasyczne 3x12

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2x12
2.Uginanie młotkowe 2x12

30 min cardio

Wtorek: Plecy + brzuch

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą 3x12
2.Wiosłowanie hantlami 3x12

Brzuch
1.spięcia brzucha 3x12
2. nożyce do załamania
3 plank do załamania

30 min cardio

Środa - cardio 40 min

Czwartek: Barki + triceps
Barki
1.Wyciskanie sztangielek 3x12
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangielek siadzie 2x12
3.Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2x12
30 min cardio
Piątek: Nogi + brzuch

Nogi + brzuch

1.Przysiady 3x12
3.Wykroki z hantlami 3x12
4.Martwy ciąg na prostych3x12

Brzuch
spięcia brzucha leżąc3 x12
unoszenie nóg leżąc3 x 12
plank do załamania

30 min cardio

sobota : cardio 40 min




I co sądzicie.. może być czy lepiej pozostać przy FBW. ? Przypomnę, że trenuję w domu.

arcysko96

Hej. I jak treningi/dieta/samopoczucie? Zmieniłaś plan czy dalej FBW ?
Jak nie zmieniłaś planu to dobrze... A jak chcesz koniecznie zmieniać to tak to rozplanuj żeby ci każda partia dwa razy w tygodniu wypadała bo taki typowy split jest dobry dla dużych chłopców na towarze... Częstotliwość treningowa u naturali w moim światopoglądzie jest jednym z najważniejszych czynników aby progresować w pełni efektywnie

Atqa

hej,
od nowego roku przeszłam na split 4-dniowy
pon- klatka+biceps
wt. - nogi, pośladki +brzuch
czw.- barki+triceps
pt. - plecy +brzuch
i do tego codziennie cardio

.. wychodzi, że oprócz brzucha każdą partię trenuję raz w tygodniu. Na razie jestem zadowolona z tej zmiany, zawsze coś nowego, bardziej skupiam się na napięciu mięśni... a po 1 tyg miałam takie zakwasy, jakich dawno nie miałam..
Zastanawiam się nad włączeniem od lutego jakiegoś spalacza.. może polecicie coś skutecznego..