|
5 suplementów do budowania masy | |
| | Data napisania/wstawienia: 6. Wrzesień 2011 Dodane przez: Sebastian |
Jeśli kiedykolwiek przeglądałeś suplementy w sklepie internetowym bądź w miejscowym sklepiku z odżywkami, zapewne zauważyłeś, że większość suplementów nastawiona jest na budowanie masy mięśniowej i przywracanie energii organizmu po wyczerpujących treningach. Na większość z Nas suplementy działają dobrze. Niestety nie wszyscy mają takie szczęście. Ze względu na wyjątkowy charakter Naszego ciała, niektórzy zawodnicy reagują inaczej na pewne suplementy. Mimo tych różnic, wiele suplementów, które są dostępne na rynku wykazuje korzystne działanie dla organizmu. W tym artykule zwrócę uwagę na 5 najlepszych suplementów, które pomogą Ci uzyskać najlepszy wzrost mięśni.
1. Kreatyna
Kreatyna jest naturalną substancją występującą w komórkach mięśniowych, głównie w tkance mięśni szkieletowych, gdzie znajduje się 95 % całego zapasu kreatyny. Pozostałe 5 % przechowywane jest przez resztę ciała.
Naturalnie występującym metabolitem jest monohydrat kreatyny, który został stworzony co celów uzupełnienia dietetycznego. Służy on do produkcji energii komórkowej i modulacji.
Plusami suplementacji kreatyny są: 
- zwiększenie beztłuszczowej tkanki mięśniowej,
- zwiększona objętość komórek mięśniowych,
- szybsza regeneracja potreningowa,
- zwiększona synteza glikogenu,
- zwiększenie intensywności wysokiej wydajności mięśni.
Sportowcy zazwyczaj wolą spożywać kreatynę po treningu siłowym ze względu a szybkie tempo, w którym masa mięśniowa jest odbudowywana. Niektórzy mogą przerwać przyjmowanie kreatyny, gdyż jest ona naturalnie wytwarzana przez organizm. Gdy sportowiec przestaje spożywać dodatkowe ilości kreatyny, musi liczyć się z tym, że powrót do normalnego poziomu trwa około 3 - 4 tygodni.
Zalecane dawkowanie:
- 5 - 10 g. Weź połowę dziennej porcji z posiłkiem przed treningiem i drugą połowę dziennej porcji z potreningowym shakem.
2. Beta - Alanina
Jest to jedyny naturalnie występujący beta – aminokwas, który jednocześnie nie jest niezbędnym aminokwasem, który dostarcza się przez żywność bogatą w białko (np.: drób). Zwiększenie wydajności poprzez spożywanie Beta - Alaniny (BA) jest związane ze zdolnością zwiększania domięśniowego poziomu kornozyny. Wzrost BA przez suplementację sugeruje podwyższenie poziomu kornyzyny o ponad 60% w 4 tygodnie.
Jest to istotne, ponieważ podczas wysokiej intensywności treningów w ciele gromadzą się duże ilości wodoru, który powoduje spadek pH (przy czym stajemy się bardziej "kwaśni"). To zakwaszenie (kwas mlekowy) może spowodować poważne zmęczenie, spadek wydajności mięśni i wyłączenie dysku neuronowego, którego brak aktywności wywołuje zmęczenie mięśni. Utrzymując podwyższony poziom karnozyny przez suplementację BA jest się w stanie opóźnić akumulację wodoru i wynikające z tego kwasowości, które mogą następnie opóźniać zmęczenie mięśni i zapobiegać niewydolności.
Dodatkowe korzyści z Beta - Alaniny:
- podwyższona wytrzymałość,
- wzrost wydajności życia,
- mniejsze zmęczenie,
- poprawa składu ciała,
- działa synergistycznie z kreatyną,
- zwiększona wydajność dla sportowców, niezależnie od intensywności.
Zalecane dawkowanie:
- dla początkującego 2 - 3 g przed treningiem,
- jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, możesz dodać kolejne 2 - 3 g po treningu, aby pomóc w procesie odbudowy.
3. Białko
Kto by przypuszczał, że białko może poprawić wydajność i zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Białka serwatkowe dostarczają organizmowi dużą ilość biała jak i również wysokie stężenie wapnia, magnezu i innych minerałów, które są łatwo przyswajalne w postaci ciekłej. 
Serwatka jest zazwyczaj spożywana przed i po treningu, aby poprawić regenerację i proces odnowy. Czy jesteś na diecie nastawionej na budowanie masy mięśniowej czy na diecie opierającej się na utracie tkanki tłuszczowej, suplementacja białkiem serwatkowym powinna być automatyczna. Przyspieszy ona proces budowy mięśni i załagodzi straty masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego.
Oto kilka kluczowych korzyści płynących z suplementacji białka serwatki:
- łatwo przyswajalne
Trenerzy lub zawodnicy będący w podróży mogą zaoszczędzić czas przez spożycie białka serwatki w proszku. Wystarczy tylko wsypać odpowiednią ilość do shakera, zalać wodą i wstrząsnąć by uzyskać korzyści płynące ze składników odżywczych, które są szybko wchłaniane. Te dodatki zawierają wiele witamin i minerałów, które nie są dostępne w codziennych posiłkach, więc jest to świetny dodatek dla każdego, kto prowadzi aktywny tryb życia,
- nietolerancja laktozy
Każdy, kto cierpi na nietolerancję laktozy doświadcza skurczy i dyskomfortu po spożyciu mlecznych koktajli. Białka serwatkowe zazwyczaj wykonane są z połączenia białka jaj, białka sojowego oraz białek kazeiny wapnia. Oznacza to, że nie ma podobnych negatywnych skutków ubocznych takich jakie wynikają chociażby ze spożywania produktów zawierających produkty z czystego mleka.
Uwaga: Proszę uważnie czytać etykiety i sprawdzać z czego wykonane jest dane białko.
Po zakończeniu intensywnego treningu podnoszenia ciężarów, organizm potrzebuje czegoś do samonaprawy. W tym celu w związku ze specyfiką potrzeb żywieniowych, białko jest podstawowym budulcem dla regeneracji mięśni i łatwo je dostarczyć za pomocą żywności, białek serwatkowych w proszku i innych suplementów. Gdy po treningu wypijesz białko serwatkowe, spowoduje to szybki proces regeneracji mięśni,
- naturalny apetyt
Korzystanie z diety wysokobiałkowej może zażegnać głód, dzięki czemu łatwiej będzie ci utrzymać dietę niskokaloryczną, unikając tym samym nagłych napadów głodu. Suplementy białka serwatki mogą być stosowane jako zamiennik posiłku. Mogą też zostać użyte jako przekąska między posiłkami,
- aminokwasy
Organizm potrzebuje znacznej ilości białka i aminokwasów, aby móc w pełni funkcjonować. Suplementy białek serwatkowych zawierają bardzo duże stężenie aminokwasów zapewniających pomoc w syntezie białek,
- poprawa metabolizmu
Spożywanie dużych ilości białka jest jak paliwo dla metabolizmu. Spożywanie ich w ciągu dnia służy doskonałe jako źródło energii pomagające utrzymać szybki metabolizm. Dzięki poprawie metabolizmu można uzyskać wyższą ilość spalania kalorii i zmniejsza się uczucie głodu.
Zalecane dawkowanie:
- spożywać 30 - 40 g białka serwatkowego na raz. Najlepiej spożywać je przed i po treningu. Nic się nie stanie, kiedy nie dostarczy się wystarczającej ilości białka w ciągu dnia. Nie polegaj tylko na suplementach białkowych mimo, że shake jest idealnym rozwiązaniem po treningu. W pozostałych godzinach, w ciągu dnia jest najlepiej spożyć pełnowartościowy posiłek.
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA 
Innym częstym uzupełnieniem stosowanym przez trenerów i zawodowych kulturystów są rozgałęzione aminokwasy (BCAA). Dzięki nim poprawiane są wyniki treningowe. Z 21 aminokwasów znajdujących się w organizmie, tylko 3 pochodzą z BCAA. Są to leucyna, izoleucyna i walina. To główne elementy białka. Składa się na nie około 30% mięśni szkieletowych w organizmie.
Organizm zużywa BCAA w celu odzyskiwania mięśni. Podobnie jak białko serwatki, BCAA transportuje składniki odżywcze do tkanki mięśniowej co pozwala na lepsze odzyskanie strat poniesionych w czasie treningu. Ciało spala aminokwasy więc, suplement ten może przywrócić składniki odżywcze utracone podczas intensywnych ćwiczeń. Suplement ten zmniejsza także ból wynikający ze zmęczenia mięśni. Poprawia on także odbudowe metabolizmu.
Pojawiły się również spekulacje, że BCAA może poprawić wytrzymałość poprzez utrzymywanie napędzanych mięśni. Jest to dość ważne dla tych którzy uprawiają długodystansowe ćwiczenia, takie jak długie jazdy rowerem, pływanie na odległość itp.
Zalecane dawkowanie:
- 3 - 5 g po przebudzeniu,
- 3 - 5 g przed i po treningu.
5. Glutamina
Glutamina jest reklamowana jako produkt, który ma zdolność do powolnego rozpadu tkanki mięśniowej podczas intensywnych ćwiczeń, które mogą pomóc w przekroczeniu progów siły i wytrzymałości. Ci, którzy trenują siłowo mogą podnieść większe ciężary. Pozwoli im to również częściej trenować. Przesuwając granice mięśni, glutamina oczywiście pobudza organizm do produkcji większej masy mięśniowej.
Glutamina ma również szereg innych korzyści związanych z przyjmowania jej w formie suplementu: 
- zachowanie tkanki mięśniowej przyczynia się do spalania dodatkowego tłuszczu przez organizm. Gdy mamy więcej chudych mięśni, metabolizm pracuje efektywniej. Podczas treningu, aby schudnąć ciało zrzuca masę mięśniową, tak więc ważne jest aby spowolnić ten proces,
- glutamina wykazuje pozytywne wyniki poprawy stanu układu odpornościowego. Gdy trenujesz intensywnie to stres nie tylko działa źle na mięśnie ale i na cały układ odpornościowy. Glutamina przywraca nie tylko zdrowie tkanki mięśniowej, ale również żywi system immunologiczny i zapewnia odbudowę organizmu po treningu,
- jak wykazano, glutamina może zwiększać poziom hormonu wzrostu w organizmie. Jest to ważne dla tych, którzy chcą się skoncentrować na budowaniu mięśni. Badania sugerują, że zaledwie 2 g glutaminy może podnieść hormon wzrost,
- tkanka mięśniowa wymaga azotu i suplementacji glutaminą. Glutamina składa się z około 20% azotu, co czyni ją jednym z najlepszych dostawców azotu dla tkanki mięśniowej. Po połączeniu z innymi suplementami przyczyniającymi się do regeneracji mięśni (jak BCAA) i do budowania masy mięśniowej (kreatyny i białek), mogą znacznie zwiększyć możliwości szybkiego osiągnięcia celów treningowych.
Zalecane dawkowanie:
- 5 g po przebudzeniu,
- 5 g po treningu,
- 5 g przed snem.
Wnioski
Oczywiście, że cele treningowe zawsze można osiągnąć bez dodatków, ale proces ten będzie zawsze wolniejszy. Moja rada to trzymanie diety na 100%. Będziesz zaskoczony, jak o wiele lepiej reaguje Twoje ciało na trening siłowy, gdy dieta będzie utrzymywana. Jeśli zdecydujesz się przyjmować suplementy polecam zakupić suplementy wymienione powyżej.
Wyniki, które będzie można uzyskać z suplementacji będą się różnić, ponieważ każda osoba będzie mogła zmienić trening na bardziej intensywny. Jeśli połączysz odpowiednią dietę z suplementacją i treningiem o wysokiej intensywności można być pewnym, że zastosowane dodatki pomogą ci z łatwością zdobywać kolejne poziomy zaawansowania treningu.
Podczas szukania dodatków do zwiększenia intensywności treningu i rozpoczęcia budowy mięśni poprzez poprawę regeneracji mięśni i zwiększenie spożywanych pokarmów, należy trzymać się tych 5 suplementów: serwatki w proszku, BCAA, kreatyny, glutaminy i Beta - Alaniny.
Jeśli lubisz Kulturystykę Online i chciałbyś nas wesprzeć to zajrzyj na jeden z naszych sklepów!Kulturystyka Online Sklep - Nasz oficjalny sklep. Znajdziesz tam wiele supli w niskich cenach! Roughneck - Kolekcja wyjątkowych, hardcorowych koszulek. Dzięki nim wybijesz się z tłumu! Sixpack Bags - Świetna torba na żywność, suple i witaminy specjalnie dopasowane do potrzeb kulturystów. |
|
| |
Komentarze do artykułu: 5 suplementów do budowania masy